Riekstu pievienošana diētam var samazināt sirds slimību risku
Tagad redzams, ka ēšanas rieksti ir veselīgi jūsu sirds un asinsvadu sistēmai.
Vairākos gados veiktajos pētījumos ir stingri ieteikts, ka četru vai piecu reizi nedēļā četru vai piecu nedēļu rituļa lietošana ēšanas laikā var ievērojami samazināt jūsu koronāro artēriju slimības risku (CAD) pat par 40 procentiem. (Ar lielāko daļu riekstu, unce ir no trīs līdz četriem ēdamkarotiem.)
Arī riekstu patēriņš samazina kardiovaskulāro un vispārējo mirstību.
Kaut arī pierādījumi netiek uzskatīti par zinātniski pārliecinošiem, uzkrātie dati ir pietiekami pārliecinoši, lai FDA varētu izsniegt oficiālu paziņojumu, kurā teikts, ka dažu riekstu, mandeļu, lazdu riekstu, pekanriekstu, pistāciju, valriekstu un zemesriekstu ēšana var samazināt sirds slimību risku .
Cik daudz pierādījumu ir uz riekstiem?
Pavisam nedaudzos pētījumos ir aplūkotas saiknes starp ēdamo riekstiem, kardiovaskulāro risku un mirstību. Piemēram:
- Vairāki mazi randomizēti pētījumi liecina, ka valriekstu ēšana ievērojami samazina ZBL holesterīna līmeni .
- Ārstu veselības pētījumā vīrieši, kuri ēda rieksti divreiz nedēļā vai vairāk, nozīmīgi samazināja kopējo koronāro nāvi un pēkšņu sirds nāvi
- Adventistu veselības pētījumā vairāk nekā četras reizes nedēļā ēšanas rieksti bija saistīti ar samazinātu sirdslēkmes un sirds nāves risku.
- Sistemātiskos pārskatos, kas analizēja pieejamos pētījumus par riekstu patēriņu, parādīts, ka gan vīriešiem, gan sievietēm ēšanas rieksti ir saistīti ar samazinātu CAD un citu sirds un asinsvadu slimību skaitu, kā arī samazina mirstību no visiem cēloņiem.
Kas par zemesriekstiem?
Bieži rodas jautājums, vai ar zemesriekstiem, kas tehniski ir pākšaugi, nevis rieksti, ir redzami tie paši ieguvumi.
Atbilde ir vienkārši, jā. Zemesrieksti satur tādas pašas labvēlīgās īpašības kā "reālus" riekstus, un tie ir saistīti ar tādiem pašiem sirds un asinsvadu ieguvumiem.
Piesardzības pasākumi
Šajā pasaulē nekas nav brīvs. Lai arī rieksti jums var būt noderīgi, tiem ir daži trūkumi, kas būtu jāņem vērā:
- Rieksti ir piekrauti ar kalorijām. Dažos riekstos ir aptuveni 150 kalorijas. Tātad, lai gan tie būtu jāiekļauj sirds veselīgā uzturā, tos nevajadzētu pievienot tikai tiem, tie ir jāaizvieto ar citu kaloriju avotu. Pretējā gadījumā ieguvumi var tikt noraidīti, palielinoties jostas līnijai .
- Rieksti ar cukura pārklājumu padara vēl daudz vairāk kaloriju uz jūsu diētu.
- Ja Jums ir hipertensija , sāls rieksti var radīt problēmas ar asinsspiedienu.
- Brazīlijas rieksti satur relatīvi daudz piesātināto tauku, un tie nav saistīti ar samazinātu kardiovaskulāro risku.
Kā saprātīgi pievienot rieksti uz jūsu diētu
- Kad vajadzētu ēst riekstus? Nav ideāls laiks. Jūs varat baudīt pasniegšanu kā uzkodu vai arī apkaisa dažus savos salātos vai pat izmantot grauzdētus riekstus, nevis keusas un rīvmaizes uz olbaltumvielām, piemēram, zivīm.
- Vislabākie ir vienkāršie rieksti - nekas nav pārklāts un nav sālīts.
- Lai izvairītos no riekstu izraisīta ķermeņa masas palielināšanās, nomainiet uzgriežņus kaut ko citu, īpaši pārstrādātu pārtiku, neveselīgas uzkodas vai saldumus.
- Pievienojiet dažus riekstus saviem salātiem, makaronu ēdieniem un zivju ēdieniem.
Avoti:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Iespējamais riekstu patēriņa aizsardzības efekts uz koronāro sirds slimību risku. Adventistu veselības pētījums. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Rutu patēriņš un samazināts pēkšņas sirds nāves risks Ārstu veselības pētījumā. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Pārtikas un zāļu pārvalde. Kvalificētas veselīguma norādes: izpildes rīcības brīvības vēstule-Rieksti un koronārā sirds slimība (izziņa Nr. 02P-0505). 2003. Pieejams vietnē http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, un citi. Riekstu patēriņa asociācija ar kopējo un specifisko cēloņu izraisītu mirstību. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Noguruma patēriņš un 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un visu iemeslu mirstības risks: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.