Runa uz mierīgu domāšanu var uzlabot jūsu atpūtu
Iespējams, ka ilgstoša bezmiegs var izjaukt jūsu ļoti veselo saprātu, bet, kad jūs faktiski jāmeklē ārstēšana kā ārstēšanas iespēja? Kā bezmiežu satraukums var kļūt pašiznīcinošs? Vai ir citas uzvedības izmaiņas, kas var uzlabot jūsu bezmiegu? Kāda ir atšķirība starp kognitīvo terapiju un kognitīvo uzvedības terapiju?
Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, ieskatieties izvilkumu no UpToDate - uzticamas elektroniskās medicīniskās norādes, ko izmanto gan veselības aprūpes sniedzēji, gan pacienti.
Pēc tam lasiet, lai iegūtu papildinformāciju par to, ko tas viss nozīmē jums.
"Cilvēki, kas ir nomodā naktī, bieži uztraucas, ka nākamajā dienā viņi veiks slikti, ja viņi nedos pietiekami gulēt. Šādas domas var izraisīt ciklu, kurā naktī pietrūkst, palielina trauksmi, kas padara miegu grūtāk. var sākt vainot visus negatīvos notikumus savā dzīvē sliktā gulēt."Kognitīvās terapijas laikā jūs strādājat ar terapeitu, lai ārstētu trauksmi un negatīvu domāšanu. Terapeits palīdzēs jums pieņemt, ka tikai slikts gulēt nevar būt visu jūsu problēmu cēlonis.
"Kognitīvā uzvedības terapija ir apmācības kurss, kas apvieno vairākas iepriekš aprakstītās pieejas 8 līdz 10 nedēļu laikā.
"Izlases 8 sesiju programma var ietvert ievadizglītības sesiju, kam seko divas sesijas, kurās uzmanība tiek pievērsta stimulu kontrolei un miega ierobežošanai. Tiem var sekot divas sesijas, kas koncentrējas uz kognitīvo terapiju un pēc tam miega higiēnas sesiju. var būt sesija, kurā tiek pārskatīta un integrēta iepriekšējā sesija un sesija, kas risina turpmākas problēmas, piemēram, stresu un recidīvu. "
Miega var ievērojami ciest, kad negatīvās emocijas sāk to iedragāt. Stresa, trauksmes un negatīvisma psiholoģiskā vētra var ātri likvidēt jebkādas mierīgas miega iespējas. Tiem, kuri cieš no nespējas krīt vai nomest, bezmiega iezīmes, negatīva reakcija uz šo valsti var pievienot degšanai degvielu, izraisot nemierīgumu un papildu stresu.
Bieži vien bezmiegs šajā situācijā var izkļūt no kontroles. Miega režīmu nevar piespiest. Dzīvojot par nespēju gulēt - cenšamies garīgi piespiest sevi aizmigt - mēs paveicam pretējo. Saistītā trauksme brīdina mūsu prātus, un ar to saistītais sprādziena hormona sprādziens, ko sauc par kortizola, pamodina mūsu ķermeņus. Kā daļu no tā daudzi cilvēki sāks "katastrofu". Citiem vārdiem sakot, sliktas nakts miega rezultāti izpaužas absolūtā katastrofā, kas var notikt, pat ja tas nav saprātīgi.
Piemērs. Jums ir grūtības aizmigt. Kad jūs gulējat, skatāties minūtēm, atzīmējiet pulksteni, jūs sākat uztraukties. "Es nevaru gulēt," tu domā sev. "Man vajag gulēt vai es nevaru rīt uzkāpt uz darbu." Sākotnēji tas var šķist racionāls. Bet, tā kā minūtes kļūst par stundām, jūsu trauksme veidojas. "Es nevaru gulēt, es no rīta iztukšosies. Ja es vēlu, es varētu tikt atlaists. Es nevaru koncentrēties, un mans darbs ciestos. Ja man tiks atlaists, es pazaudēju savu Es būšu bez pajumtes. " Pēkšņi miega grūtības - pati parasta un relatīvi maznozīmīga - ir izraisījušas bailes no darba zaudēšanas un bezpajumtniecības. Tie būtu postošas sekas, bet vai tie būtu saprātīgi?
Kognitīvā terapija mēģina izlabot domāšanas modeļus, izteikt savas satrauktās domas par saviem secinājumiem un pēc tam, kad jūs godīgi domājat, vai tie ir saprātīgi. Iepriekš minētajā piemērā terapeits var ieteikt: "Jā, bet vai jūs kādreiz esat gulējis un neatbildējis darbam?" Atbilde ir iespējama nē. Vienreiz izvilkot, satraucoša domāšana var tikt zaudēta. Kā daļu no tā jūs arī pievērsīsit uzmanību tam, ko jūs var nepamatoti vainot par sliktu miegu.
Daži cilvēki gūst labumu no strukturētas kognitīvās uzvedības terapijas programmas. Šī formālā apmācība balstās uz metodēm, kas ieviestas pamata kognitīvā terapijā.
Tas parasti notiek vairāku mēnešu laikā. Kā daļu no tā var izmantot divas uzvedības iejaukšanās, kas var būt efektīvas bezmiega ārstēšanā: stimulu kontrole un miega ierobežošana . Katrs no tiem ierobežo laiku, kuru jūs gulējat nomodā, lai tas nekļūtu par atgremošanas vietu.
Šīs domāšanas pārmaiņas dažreiz ir grūti īstenojamas, un tādēļ šīs terapijas vislabāk var veikt ar terapeita palīdzību, kas apmācīta paņēmienos. Jūs varat vēlēties meklēt speciāli apmācīta psihologa, psihiatra vai miega speciālista padomu. Risinot svarīgo mijiedarbību starp emocijām un miegu, jūs, cerams, varēsiet likt savām bailēm atpūsties un beidzot saņemt vajadzīgo miegu.
Vēlaties uzzināt vairāk? Papildinformāciju par padziļinātu medicīnisko informāciju skatiet sadaļā UpToDate tēma " Bezmiežu ārstēšana".
Avots:
Bonnet, Michael un citi "Bezmiega ārstēšana." UpToDate Piekļuve: 2011. gada novembrī.