Fitosterīni bloķē holesterīna uzsūkšanos, pazeminot holesterīna līmeni asinīs
Fitosterīni ir augu izcelsmes savienojumu grupa, kas strukturāli līdzinās holesterīnam cilvēka organismā. Lietojot, viņi sacenšas ar holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā, to bloķē un tādējādi pazemina holesterīna līmeni asinīs. Daži pētījumi ir atklājuši, ka, lietojot divus gramus fitosterīnu dienā, var samazināt ZBL holesterīna līmeni vai "sliktu" holesterīna līmeni par 10%.
Tomēr lielākā daļa cilvēku nespēj nokļūt gandrīz divus gramus dienā. Fitosterīna uzņemšana ar uzturu mūsdienās svārstās no 78 līdz 500 mg dienā, pat ja pārtikas ražotāji bagātina daudzus kopīgus pārtikas produktus ar šo savienojumu.
Fitosterīnu papildinājumi
Kaut arī ir uztura bagātinātāji, kas satur fitosterīnus, žūrija joprojām neuzskata, vai tās ir drošas ilgstošai lietošanai. Lai gan tie parasti ir labi panesami, ierobežotie pētījumi par to ietekmi ir pretrunīgi ; daži pētījumi liecina, ka tie mazina sirds slimību risku, bet citi norāda, ka tie rada to. Šī iemesla dēļ daudzi eksperti iesaka iegūt fitosterīnus no visiem pārtikas avotiem. Patiesībā Amerikas Sirds asociācija neiesaka fitosterīnu bagātinātu pārtiku ikvienam; tikai tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis vai kuriem ir bijis sirdslēkme.
Getting fitosterīnus no pārtikas
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pilnīgi palielināt savu uzturu dabā sastopamo fitosterīnu un gūt labumu no veselības, palielinot augu ēdienus savā uzturā.
Lai gan pārtikas produktos fitosterīnus ir grūti noteikt, jo vairāk nekā 200 no tiem pastāv, visbiežāk sastopamie fitosterīni pārtikas produktos ir sitosterīns, stigmasterīns, antrastreāls un campesterols. Kaut arī šis saraksts nav iekļaujošs, tam vajadzētu dot priekšstatu par fitosterīna saturu veselīgā veselā pārtikā.
Izmantoto metožu dēļ fitosterīna saturs var nedaudz atšķirties no pētījuma līdz pētījumam.
Turpmākie pārtikas produkti satur visaugstākos fitosterīnu daudzumus:
- Rieksti
- Veseli graudi
- Dārzeņi
- Augļi
Rieksti
Rieksti satur lielu daudzumu fitosterīnu, svārstoties no 95 līdz 280 mg uz 100 g riekstu porcijas. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa riekstu nedaudz var labvēlīgi ietekmēt jūsu lipīdu profilu . Turpmākais riekstiem ir visaugstākā fitosterīna saturs:
- Mandeles - 187 mg uz 100 g porcijas
- Valrieksti - 113 mg uz 100 g porcijas
- Pistācijas - 280 mg uz 100 g porcijas
- Makadāmijas - 198 mg uz 100 g porcijas
- Pekanrieksti - 150 mg uz 100 g porcijas
Cepiet vai ēdiet tos vienkāršus, ir veselīgi veidi, kā pagatavot riekstus. Cepšanas vai stipri sālīšanas rieksti var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību, ja jūs regulāri lietojat šos riekstu tipus.
Pilngraudu pārtikas produkti
Visu graudu pārtikas produkti, ieskaitot rudzus, miežus un auzu, daudzos barības vielu tipos ir augsti. Daži visa graudu produkti satur arī lielu daudzumu fitosterīna. Sekojošie graudi satur visaugstāko fitosterīna saturu:
- Flaxseed - 210 mg uz 100 g porcijas
- Kviešu dīgļi - 197 mg uz pusi tase
- Rudzu maize - 33 mg uz divām šķēlītēm
Jūs varat mēģināt izmantot linu sēklas vai kviešu dīgļus kā salātu virskārtas vai pievienot tos rīta smoothie vai auzu.
Un, lai rudzu maize būtu vesela, nevelciet to ar cukura ievārījumu. Jūs varētu izmēģināt riekstu sviestu, piemēram, mandeļu.
Augļi un dārzeņi
Kaut arī augļos un dārzeņos, salīdzinot ar riekstiem un veseliem graudiem, var būt mazāks fitosterīnu saturs, tie satur arī dažādus vitamīnus, minerālvielas, šķīstošās šķiedras un citas veselīgas sastāvdaļas, kas padara tos holesterīnu draudzīgus. Turklāt salātu vai dārzeņu sajaukšana ar olīveļļu palielina fitosterīna saturu; viena ēdamkarote iepakojumā 30mg. Turpmākie augļi un dārzeņi satur visvairāk fitosterīnu:
- Brokoļi - 49,4 mg uz 100 g porcijas
- Sarkanā sīpols - 19,2 mg uz 100 g porcijas
- Burkāns - 15,3 mg uz 100 g porcijas
- Kukurūza - 70 mg uz 100 g porcijas
- Briseles kāposti - 37 mg uz 100 g porcijas
- Spināti (saldēti) - 10,2 mg uz 100 g porcijas
- Zemene - 10 mg uz 100 g porcijas
- Melleņu - 26,4 mg uz 100 g porcijas
- Banāns - 16 mg uz 100 g porcijas
- Salāti - 38 mg uz 100 g porcijas
Avoti:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R et al. Augu sterīni dārzeņos, augļos un oglās. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Riekstu phytochemical sastāvs. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klīvlendas klīnika. Fitosterīni, steroli un stanoli.
Rolfs SR, Whitney E. Uztura izpratne, 2013. gada 13. izdevums.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Neholesterīna sterīni un holesterīna metabolisms sitosterolēmijā. Aterosklerozi. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdons, Jane, Drake, Viktorija, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linusa Pūlinga institūta mikroelementu informācijas centrs. Fitosterīni.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, un Ostlund Jr, Richard E. Am J Clin Nutr. Diētas fitosterīnu devas ietekme uz holesterīna metabolismu: kontrolēta barošanās pētījums. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.