Kaut arī daudzi pētnieki ticēja, ka ilgāks dzīves laiks noved mūs vēl vairāk gados invaliditātes , tagad ir plaši atzīts, ka regulāri veselīga uzvedība, piemēram, barības diētas ēšanas , atmest smēķēšana un dzēriens tikai mērenībā var palīdzēt vecākiem vecākiem kļūt lēnāk, saistītas slimības , invaliditāte un kopumā uzlabot savu ilgmūžību.
Izaicinājums ir zināt, no kurienes sākt. Jūsu diētas un vingrinājumu kārtības atjaunošana var būt milzīga, tāpēc šeit ir daži ilgmūžības saīsinājumi. Viņi ir nelielas darbības, kuras jūs varat sākt šodien, lai veidotu paradumus, kas ļaus jums dzīvot labāku, ilgāku dzīvi.
1 -
Ir zaļā smarža katru dienuDaudzi pētījumi, tostarp viens publicēts 2011. gadā American Journal of Clinical Nutrition , ir identificējis tā dēvēto Vidusjūras diētu kā vienu no īsākajiem veidiem, kā panākt barojošu ēšanas plānu. Bet, lai iegūtu piecus vai vairāk porciju augļus un dārzeņus, ko iesaka šī augu izcelsmes diēta, tas var būt izaicinājums. Zaļā sulainis - jaukts lapu dārzeņu un augļu maisījums - var iepakot šo daudzumu porcijās vienā lielā stiklā bez ēdiena gatavošanas un nelielām pūlēm. Ja jūs izslīdat omega-3 taukskābju un pārtikas šķiedrvielu avotā, piemēram, kaņepju sirdīs vai chia sēklās, jums ir labs ceļš uz sirds slimību, vēža un diabēta novēršanu . Zaļā sulainis var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, jo, palielinot ūdens saturu jūsu uzturā, jūs varat apmierināt ilgāk nekā dzeramais ēdiens ar tādu pašu daudzumu šķidruma.
2 -
Iegūstiet 5 minūtes enerģisku vingrinājumuPiecas minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes dienā var šķist kaut ko smieklīgi mazs, bet to var uzskatīt par nelielu summu. Neliels 2013. gada Birmingemas Universitātes pētījums Alabamas pētniekiem secināja, ka ilgstoša izturība un izturība sieviešu grupā ir pietiekama, lai uzlabotu izturību un izturību priekšmeti, kas vecāki par 60 gadiem. Pēc 16 nedēļām sievietes, kas veicina rezistenci un aerobos nodarbības tikai vienu reizi nedēļā, uzlabojās līdzīgi kā trīs reizes vairāk.
Izņemšanas ziņojums Nelielas, konsekventas darbības ir rezultāts. Tā kā šķietami ir visgrūtāk veikt jebkuru aktivitāšu aktivizēšanas pirmo mirkli, iespējams, ka jūs veiksiet darbību, ja vienkārši sākat darbu. Dienās, kad jūs pabeidzat tikai piecas minūtes, jūs joprojām esat priekšā! Piemēram, tas, ka tas ir enerģisks - tas nozīmē, ka jūs, piemēram, atlaidīsit sviedri par vēsu dienu, veicinās jūsu kardiovaskulāro sagatavotību un palīdzēs novērst izziņas mazināšanos.
3 -
Meditējiet uz dažām minūtēmVarētu šķist, ka tas ir pretrunā ar meditācijas garu, lai mēģinātu to izdarīt ātri, bet praktisks meditācijas prāta laiks pat īsos laika posmos var izraisīt tādas pašas smadzeņu izmaiņas un ilgtermiņa ieguvumus veselībai, kas saistīti ar daudz ilgstošākām sesijām. Oksfordas Universitātes psiholoģijas profesors Marks Viljamss un viņa komanda ir izstrādājuši mini-meditāciju, kas var palīdzēt nomierināties citādi izmisīgā dienā. Iestatiet atgādinājumu savā viedtālrunī vai piepildiet parasti nederīgas pāris minūtes bankas vai pārtikas veikala sastāvā, koncentrējoties uz savu elpošanu un novērtējot garastāvokli, kas apdraud jums pārvarēt. Tas ir lielisks ievads meditācijas praksei, kas var pārliecināt jūs atcelt vairāk laika pārdomām katru dienu, virzoties uz priekšu
Vairāk
4 -
Izmēriet savu svaru un vēderu vienu reizi nedēļāNeviens nevēlas apsēsties vairāk par viņu skaitu, jo īpaši, ja viņi cenšas koncentrēties uz lielāku priekšstatu par novecošanu. Bet, pārāk daudz svara uz jūsu rāmja var kaitēt jūsu ilgmūžību, un veicināt nopietnus apstākļus, piemēram, sirds slimības, insults un tauku aknu slimību . Kaut arī ir dažas debates par dienas svēršanas plusi un mīnusi, svara pārbaude vismaz vienu reizi nedēļā piedāvā agrās brīdināšanas pazīmi, ka jūs esat pārsteigts un palīdzēsiet mainīt savu ikdienas ēšanas plānu, pirms iegūsit vairāk . Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, pakāpeniski palielinot skalu reizi nedēļā, tiks sniegts reālistisks priekšstats par jūsu progresu.
Novērtējot jostas līniju reizi nedēļā, jūs varat redzēt, vai Jums ir ar aptaukošanos saistītas slimības, kas saistītas ar pārāk daudz vēdera tauku. ASV slimības kontroles centri (CDC) iesaka vidukļa apkārtmēru mazāk par 40 cm (100 cm) vīriešiem un 35 cm (89 cm), ja jūs esat sieviete, kas nav grūtniece.
Vairāk
5 -
Sazinieties ar drauguUzturēšanās, kas saistīta ar draugiem un ģimeni, ir galvenā labāka ilgmūžības sastāvdaļa. Patiesībā izolēti veselības apdraudējumi tika salīdzināti ar aptaukošanās risku un smēķēšanu, ko autori veica 2010. gada pārskatā par 148 dažādiem pētījumiem, kas publicēti PLoS Medicine . Regulāra saziņa ar atbalstošiem cilvēkiem palīdz pārvaldīt stresu, kas stresa hormona kortizola var apdraudēt jūsu ilgmūžību. Neatkarīgi no tā, vai tas ir vecs draugs vai jauns paziņotājs, mēģiniet paplašināt savu sociālo loku vienā sarunā vienlaikus.
Bottom Line
Labā ziņa ir tā, ka nekad nav par vēlu pieņemt jaunus ieradumus un uzlabot savu dzīvesveidu. Dānijas Kings, Rietumvirdžīnijas universitātes Ģimenes medicīnas katedras priekšsēdētājs un 2013. gada pētījuma, kas raksturo mazuļa audu biežuma samazināšanos, autors, man saka, ka viņa iepriekšējais pētījums pierāda, ka veselīgu pārmaiņu veikšana pusmūžā joprojām var radīt "izmērāmus un nozīmīgus ieguvumus" . Publicēts Amerikas Medicīnas žurnālā 2007. gadā, viņa pētījumā vairāk nekā 15 000 priekšmetu vecumā virs 45 gadiem konstatēja, ka pieaugušie, kuri katru dienu sāka ēst 5 augļus un dārzeņus, iet vismaz 2 1/2 stundas nedēļā, uzturētu ĶMI veselīgajā diapazonā (18,5-29,5) un izvairītos no smēķēšanas, pēc 4 gadu vecuma mirstība samazinājās par 40%, salīdzinot ar cilvēkiem, kas neievēro šo veselīgo uzvedību.
Avoti:
Dana E Kings, Arch G Grīns, Mark E Geesey. "Pulksteņa pagriešana: veselīga dzīvesveida pieņemšana viduslaikā". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Arī: Intervija ar vadošo autoru, kas notika 2013. gada 6. februārī.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordānija Browman-Fulks. "Bērnu boomeru kopējais veselības stāvoklis šķiet mazāks nekā iepriekšējā paaudze." JAMA Intern Med Publicēts portālā 2013. gada 4. februārī.
Gordons Fišers, Džons P McCartijs, Pauls Zukermanis, David R Bryan, C Scott Bickel un Gary R Hunter. "Kombinētā pretestības un aerobikas apmācības vecuma gados sievietēm biežums".
Holt-Lundstad J, Smits TB, Layton JB. "Sociālās saiknes un mirstības risks: metaanalītiskais pārskats". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Padarīt veselību pēdējo. Kanādas Sirds un stroku fonds Sabiedrības informācijas lapa.
https://makehealthlast.ca/
Marks Viljamss un Dannijs Penmans. "Mindfulness: astoņu nedēļu plāns miera meklējumiem izmisīgajā pasaulē." Rodale Press. 2011. Arī: personiskā sarakste ar autoru, 2012. gada jūnijs.
Matthieu Maillot et al. "Īsākais veids, kā sasniegt uzturvērtības mērķus, ir pieņemt Vidusjūras reģiona valstu pārtikas izvēli: pierādījumi, kas iegūti, izmantojot datorizētas individuālas diētas." Am J Clin Nutr oktobris 2011 apjoms 94 Nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sociālā integrācija, sociālais atbalsts un mirstība ASV valsts veselības interviju pētījumā". Psihosomatiskās medicīnas 75: 510Y517 (2013).