Izplešas, lai atvieglotu jūsu vēders nepatikšanas
Ja jums kādreiz ir bijis simptomi IBS uzliesmošanas , jūs zināt, ka gāze, vēdera uzpūšanās, aizcietējums un caureja nav jautri risināt. Jūs arī zināt, ka jūs centīsieties tikai kaut ko darīt, lai pārvaldītu savus simptomus.
Labā ziņa ir tā, ka joga, šķiet, ir samērā vienkāršs līdzeklis, lai dabiski palīdzētu pārvaldīt simptomus , un, lai arī to nevajadzētu uzskatīt par IBS ārstēšanu , tas noteikti nekaitē, lai izmēģinātu jogas pozu, lai mazinātu IBS simptomus. Lai sāktu darbu mājās, izmēģiniet sekojošus deviņus jogas pozas.
Alternatīvais kabelis uz deguna izvirzīt
Kad jūs sajūta gāzē, nospiediet grīdu alternatīvajam ceļam uz deguna pozu, kas, pēc Katrīnas Love Senna, Starptautiskā jogas skolotāja un autora domām, ir pazīstama arī kā vēja atbrīvojošā pozija. "Tas palīdz atbrīvot gāzi un uzpūšanos, kā arī stiprina un tonizē vēdera muskuļus," viņa saka.
Par laimi, tas ir vienkāršs un pieejamākais veids visiem cilvēkiem. Lie uz muguras uz paklāja, pagarinātas kājas. Uzzīmējiet labo ceļgalu pret krūtīm un izmantojiet rokas, lai to tuvinātu savam ķermenim. Pirms atlaidiet savu kāju pie grīdas un atkārtojiet otrā pusē, uzņemiet vairākas dziļas elpas. Pabeigt trīs līdz piecus stieņus vienā kājā.
Laiva rada
Lai pārspēt uzpūšanos, kas ir tik bieži sastopama ar IBS, laiva varētu palīdzēt jums. "Šī pozija palīdz iesaistīties jūsu kodolā, tonizē un pievelk vēderu," saka Alex Samet, reģistrēta jogas skolotāja, kas specializējas vinyasa joga. "Šī ir ideāla pozija vēdera uzpūšanās novēršanai."
Ja neesat pazīstams ar pozu, Samet pareizi uzstāda šos soļus:
- Sēdies garš ar saviem ceļiem saliektiem, jūsu kājas stāv uz zemes. Ieliecieties pretī un novietojiet savu svaru, lai jūs būtu līdzsvaroti ar jūsu "sēdēt kauliem", pacelšanas kājas no grīdas, kā jūs darāt.
- Novietojiet plaukstām uz augšstilbu mugurpuses, paceliet un atveriet caur krūtīm. Piespiediet augšstilbu palmās, lai paceltu nedaudz augstāka.
- Lai spēlētu ar savu līdzsvaru, ielieciet rokas kopā ar ķermeni šādā pozā. Ja jūs atradīsit sev sabrukumu caur muguras lejasdaļu (nospiežot uz priekšu), atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Lai strādātu vēl vairāk par savu līdzsvaru, turiet kājas kopā un lēnām sāciet tos iztaisnot. Pārliecinieties, ka jūs neaizsedzat ceļus. Ja jūs nevarat iztaisnot kājas, nezaudējot līdzsvaru, neuztraucieties, lai jūsu ceļgali būtu izliekti
Elpojiet dziļi, kad aizturat pozu, koncentrējoties uz tievu vēdera uztveršanu. Turiet tik ilgi, cik jūs varat ar labu stāju un līdzsvaru, tad atlaidiet savas kājas uz grīdas. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Plecu uz krūšu kurvīti
Ceļi uz krūtīm, kas pazīstami arī kā "iešūtē radīt", ir vēl viens lielisks variants, kad jūs sajūta uzpūsts vai gāzēts. "Šī nomierinošā pozija ir vērsta uz vēdera zonu un gremošanas orgāniem, tādējādi ļaujot iekšējo dziedināšanu visā vēdera zonā, iedrošinot jūsu gremošanas sistēmu pilnībā atpūsties un atbrīvoties," sena saka.
Lieciet gulēt uz paklāja, zemā mugura saskaroties ar grīdu, kakls ir atvieglots. Salieciet abus ceļus un velciet tos pret krūtīm, izmantojot rokas, lai savelktu ceļus tuvāk jūsu ķermenim. Kamēr jūs joprojām atviegloties, dziļi ieelpojiet, tad, kad jūs izelpojat, pievelciet vēderu un noņemiet plecus no zemes, pavēršot galvu uz ceļa. Turiet trīs reizes, pēc tam atlaidiet galvu un plecus atpakaļ uz grīdas. Turpiniet secību trīs līdz piecas reizes.
Platleņķa priekšu saliekt C
Ja jūs piedzīvo gāzes sāpes, kas saistītas ar stresu, Samet piedāvā plašu kāju priekšu līkumu kā iespēju mazināt sasprindzinājumu, kamēr "izspiežot vēderu, lai palīdzētu pārvietot lietas tālāk."
Lai veiktu vingrinājumu, paceliet kājas ar savām kājām plašāk nekā plecu attālumā, savukārt pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Nagi kopā ar pirkstiem aiz muguras. Paņemiet dziļu elpu, lai sagatavotu sevi, pēc tam, kad jūs izelpojat, nolokiet uz priekšu no gurniem, velkot roku aiz jums, izmantojot kustību, lai palīdzētu virzīties galvu tuvāk paklājam.
Veikt vairākas dziļas elpas, cenšoties atbrīvot savu ķermeņa tuvāk matam ar katru izelpas, tad, kad esat gatavs atbrīvot poza, ieelpojiet, nospiediet pa kājām, un, kā saka Samet, "savāciet līdz pat stāvam . " Izskrūvējiet to, tad atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas reizes.
Kaķis-govi pose
Kata govs secība ir sērija, kas jāiekļauj gandrīz ikviena pašapkalpošanās rutīnā. "Veicot kopā, šie divi ritmiskas jogas pozas iekšēji masē visu ceļu caur gremošanas sistēmu un mugurkaulu, palīdzot un atbalstot veselīgu un efektīvu gremošanu," Senns saka. Tātad, ja jums ir darīšana ar IBS izraisītu aizcietējumu, iespējams, būs laiks, lai sasniegtu klāju mazu kaķu govs rutīnas.
Sāciet ar galda pozīciju, lai jūs ceļos uz ceļiem un rokās. Pārbaudiet, vai jūsu palmas ir izlīdzinātas zem pleciem, jūsu ceļgali zem jūsu gurniem. Ieelpojot, uzlieciet griestu virzienā, nospiežot pa plaukstām, atverot caur krūtīm, vienlaikus nospiežot jūsu gurnus uz griestiem, izliekoties cauri jūsu sēdošajiem kauliem. Tas ir govs pose.
Nākamajā izelpā ap pleciem uz priekšu, atslābinot galvu starp rokām, kad jūs noturat iegurņa zemē, patiešām izstiepjot cauri visu mugurkaulu. Tas ir kaķis rada.
Turpiniet mainīt govs un kaķis ar katru ieelpot un izelpojot. Veiciet vismaz trīs līdz piecas secības.
Plecu statņa pose
Ja Jums ir IBS-D vai caureja, var būt noderīga plecu stāvokļa pozā. "Pozē, kur vēdera priekšpuse ir apgriezta, palēnina zarnu kustīgumu un veicina šķidruma uzsūkšanos," saka Samets.
Tā ir nedaudz progresīvāka kustība, tādēļ, ja jūs nevarat veikt plecu balstu, izmēģiniet vieglu arklu pozu, ar saviem ceļiem saspiežot visu vingrojumu. Samet sniedz šos padomus, kā pareizi izpildīt uzdevumu:
- Lie uz muguras un saliekt ceļus, jūsu kājas stāv uz grīdas. Viegli uzspiediet kājas virs galvas vai, ja esat iesācējs, paceliet kājas no grīdas, lai jūsu apakšējās kājas būtu paralēlas zemei. Izmantojiet savu abs, lai pagrieztu jūsu iegurni uz augšu un prom no grīdas, kad jūs ceļat uz galvu. Izmantojiet rokas, lai palīdzētu pārvietoties.
- Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļu, pirksti uz augšu, augšstilbs un elkoņi pieskaras zemei. Pēc nākamā ieelpošanas mēģiniet pacelt savas kājas (kopā vai vienu pēc kārtas), lai tie būtu izstiepti un perpendikulāri zemei. Veikt dziļu elpu un pēc katra ieelpošanas mēģiniet tuvāk savienot elkoņus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, nedaudz paaugstinot kājas.
Kad esat gatavs atbrīvot pozu, atgriezieties arkls vai viegli arkls, kad kājas nokritas aiz galvas, pēc tam lēnām un rūpīgi nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, ļaujot ceļiem un kājām sekot.
Cobra Pose
"Cobra pose izplešas visā ķermeņa centra priekšējā un aizmugurējā daļā, atbrīvojot aizcietējumus un zarnu gāzi," Sena saka, piebilstot: "Ir arī priekšrocības mugurkaulam un vēdera un muguras muskuļiem, kas kopā palīdzēs veicināt veselīgu gremošanu. "
Cobra ir vēl viena pieejamā pozija, kas piemērota lielākajai daļai cilvēku. Lieciet uz vēdera un novietojiet palmas uz zemes, tikai zemāk, bet ar saviem pleciem. Paņemiet dziļu elpu, un, ieelpojot, nospiediet pa plaukstām un izmantojiet galvenos muskuļus, lai paceltu plecus un krūtis no grīdas, kā jūs gaidāt. Izelpojot, nedaudz atlaidiet un nākamajā inhalē, padziļiniet stieni, kad pacelsit garāku. Mērķis šeit ir patiešām izmantot jūsu galvenos muskuļus, lai uzsāktu un padziļinātu kustību, nevis paļaujas uz rokas, krūtīm vai pleciem. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Sēžot mugurkauls
Pēc Sametes domām, sēžot mugurkaula virpošana (un patiešām, gandrīz jebkura pagriežama jogas pozija), palīdz veicināt asinsriti, mazina uzpūšanos un palīdz gremošanu. "Mans mīļākais veids, kā iekļūt šajā pozā, ir sākt sēdēt stāvoklī un pārvietoties uz govīm vērstajām kājām, radot labo ceļgalu uz kreisā ceļgala augšdaļas, lai jūsu kājas būtu pretējās gūžas," viņa saka.
Kad jūsu kājas atrodas govs vērstā stāvoklī, nospiediet labo kāju lejā zemē ārpus jūsu kreisā augšstilba, lai jūsu labais ceļgalis paceltu prom no zemes, pēc tam pievienojiet kreiso elkoni ārpus labās augšstilba un pagrieziet, lai izskatās gar garām labo plecu. Ja šī pozīcija ir laba, turiet pozu šeit.
Ja jūs vēlaties padziļināt pozu, Samets saka, ka jums vajadzētu pacelt savu kreiso elkoni pa labo ceļu un pagriezt kreiso roku pa labo kāju. Novietojiet labo roku aiz ķermeņa un sasniedziet savu ķermeni, lai uztvertu kreiso roku. Tas viss izklausās ļoti sarežģīti, bet, kad jūs mēģināt to, jūs redzēsiet, ka tas ir vieglāk nekā tas izklausās.
Ar katru ieelpu pacelieties pa savu ķermeni, lai atrastu garumu, un ar katru izelpu mēģiniet nedaudz vairāk pagriezties, kad skatāties pa labo plecu. Turpiniet trīs līdz piecas dziļas elpas, pirms lēnām atbrīvojat un atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē.
Bērna pose
Visbeidzot, bet, protams, ne mazāk svarīgi, ir brīnišķīgā bērna pozija . Senn touts šo relaksējošo stāvokli kā tādu, kas palielina enerģētisko vērtību, izmantojot gremošanas sistēmu, būtībā sniedzot vispārēju palīdzību visiem IBS simptomiem.
Kneel uz zemes un sēdēt pie jūsu papēži. Saglabājiet ceļus kopā, kad jūs noliecieties uz priekšu, jūsu augšstilbi nodrošina mīkstu masāžu jūsu gremošanas orgāniem. Paņemiet dziļu elpu, un, izelpojot, pārlaidiet uz priekšu, sasniedzot rokas virs galvas, vienkārši atpūšoties pozā, mēģinot nospiest gurnus atpakaļ pie papēžiem. Veikt ilgus, lēnas elpas, un ar katru izelpu, mēģiniet padziļināt stretch, izstiepjot rokas tālāk uz priekšu, vienlaikus noliekot savu pieri pret grīdu un nospiežot jūsu gurnus atpakaļ. Palikt šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
> Avoti:
> Kuttner, L, un citi "Randomizēta jogas izpēte pusaudžiem ar kairinātu zarnu sindromu." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Jogs pret tradicionālo ārstēšanu diarejas dominējošā kairinātā zarnu sindroma gadījumā: randomizēts kontroles pētījums". Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.