Nogurums ir viens no visvairāk (ja ne visvairāk) novājinošajiem simptomiem multiplās sklerozes (MS) gadījumā , un tā galvenais cēlonis parasti ir apgrūtinošs, lai izdzēstu. Bieži vien fiziskās smēķēšanas un prāta nejūtīgā MS noguruma izsīkšana izriet no pašas slimības un citiem faktoriem, piemēram, medikamentiem, sliktiem miega ieradumiem, depresijas vai bezdarbības kombinācijas.
Labā ziņa ir tā, ka, lai gan neprognozējamais MS noguruma slogs var likties pārsteidzošs, ir iespējas, ko varat darīt, lai to mazinātu.
Šeit ir 10 stratēģijas, ar kurām jūs varat iesaistīties, lai cīnītos ar savu nogurumu un justies labi - jūs to esat pelnījuši.
Uzturēšanās atdzist, lai apkarotu MS nogurumu
Nogurums var pasliktināties, kad cilvēka ķermeņa temperatūra paaugstinās, to sauc par Uhthoff fenomenu . Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūsu MS nogurums pasliktinās karstajā vannā, vasaras pastaigā ārā vai drudzis. Šī MS noguruma pasliktināšanās var būt diezgan dramatiska, daži pat baidās, ka viņiem rodas jauns MS recidīvs. Labā ziņa ir tā, ka ar siltuma izšķirtspēju simptomi izzūd, tāpēc, kad atdziest, jūsu nogurums jāpārtrauc (vai jāatjauno).
Pirmkārt, novēršot šo fenomenu, ir vislabākā izvēle. Padomi ir šādi:
- Turot mājās gaisa kondicionieri
- Pārnēsājiet ar jums nelielu ventilatoru vai ledus iepakojumus, kurus varat ievietot apģērbā
- Dzert aukstu ūdeni visu dienu
- Meklēju ārā toni
- Ņemot vērā dzesēšanas vestes
- Vingrināšana no rīta vai vakarā, kad ārējā temperatūra ir vēsāka
- Valkājot brīvu, gaišo kokvilnas apģērbu, kad tas ir ārpusē
Saglabāt enerģiju
Enerģijas saglabāšanas ideja ir tāda, ka cilvēkiem, kuriem ir MS, jāstrādā daudz grūtāk, lai kaut ko darītu - pārvietotos, domā un jūtu, jo nervu saziņa ir traucēta un palēnināta.
Tas bieži vien ir iemesls, kāpēc eksperti domā, ka MS nogurums ir ne tikai fiziska izsīkšana. Tas bieži vien ietver arī garīgu nogurumu, ko parasti sauc par "smadzeņu miglu". Viss ir vienkārši palaist uz leju vieglāk.
Jums var nākties domāt par to, kā jūs varat katru dienu saglabāt savu enerģiju. Tas var būt sarežģīti, bet, tiklīdz jūs nokļūsiet kārtējā plūsmā, enerģijas saglabāšana var būt gudrs veids, kā cīnīties ar savu nogurumu. Daži veidi, kā vislabāk izmantot savu enerģiju, ir šādi:
- Izveidojiet atpūtas laiku savā grafikā, tāpat kā pēcpusdienā 20 minūšu laikā
- Plānojiet enerģijas iztukšošanas darbības, piemēram, iepirkšanās, tīrīšanas vai rēķina apmaksu, ja esat mazāk noguruši
- Jautāt savam partnerim uzņemties lielāku daļu no lieljaudas mājturības darbiem
- Izmantojiet savu motorolleru vai ratiņkrēslu, lai apietu visu dienu
Turot to vienkārši
Samaziniet haosu savā dzīvē cik vien iespējams. Izklaidējiet savu māju un darba vietu un padariet savu māju par aizraujošu, siltu un izmantojamu vietu. Profesionāls terapeits var būt īpaši noderīgs, izstrādājot efektīvu mājas un darba vidi, balstoties uz jūsu ierobežojumiem un MS vajadzībām.
Turklāt meklējiet savu tuvinieku palīdzību un atbalstu. Lielākā daļa vēlas palīdzēt, bet nezinu, kā vai nevēlaties soli uz pirkstiem.
Nomājiet tīrīšanas dēli vai lūgt draugu, lai palīdzētu jums kārtot māju vai pārtikas preču iepirkšanu reizi nedēļā. Ja jums ir bērni, lūdziet draugiem ierasties un apsveriet iespēju samazināt viņu ārpusskolas nodarbību skaitu. Viņi, visticamāk, patīk pavadīt vairāk laika kopā ar jums kopā ar jums.
Padarīt laiku, lai sevi de-Stress
Ar dzīves drosmi, ikvienam ir grūti atrast sev laiku. Tas var būt īpaši sarežģīti tiem, kam ir MS, kas cīnās pret ikdienas pamatvajadzībām, kas atšķiras atkarībā no jūsu invaliditātes līmeņa. Bet, lūdzu, mēģiniet iesaistīties kādā aktivitātē, kuru jūs baudāt reizi nedēļā.
Labs uzmanības novēršana var radīt brīnumus jūsu nogurumam.
Ja atklājat, ka stresu patiešām ietekmē jūsu nogurumu, varat arī meklēt profesionālu palīdzību. Kognitīvi-uzvedības terapija ar licencētu psihologu vai psihiatru var būt ļoti noderīga, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu stresu veselīgāk, adaptīvāk.
Izstrādājiet savu vingrojumu programmu
Vingrinājumi ir atrasti zinātniskos pētījumos, lai uzlabotu MS nogurumu, papildus citiem simptomiem, piemēram, urīnpūšļa un zarnu problēmām un depresiju. Vingrinājumi ir svarīgi arī cilvēka sirds veselībai.
Labās ziņas ir tādas, ka ir vairāki veidi, kā īstenot. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, izmantojot vingrinājumus, ierobežojumus un intereses. Programmā var ietilpt ikdienas pastaigas, dārzkopība, balles dejas, peldēšana vai roku vingrinājumi, un jūs stiepjas, kamēr jūs atpūšas kopā ar savu partneri vakaros.
Jūs varat būt pārsteigts par to, cik radoši varat iegūt, vienlaikus sasniedzot sirdsdarbības ātrumu. Tomēr pārliecinieties, ka parūpēsieties par sevi - nepiespiediet pārāk grūti, pārāk ātri. Atcerieties arī palikt atdzist. Vingrošanas ekskursijas laikā veiciet ar ūdeni pudelīti, siltā laikā darbiniet vēsu ūdeni pār plaukstas locītavām un valkājiet vieglu un elpojošu apģērbu.
Iesaistīties papildterapijā
Papildu terapija ir terapija, kas tiek izmantota papildus slimību modificējošām terapijām, lai ārstētu MS simptomus. Tie nav zinātniski pierādīti, lai palēninātu MS progresēšanu, bet parasti ir droši, ļauj cilvēkam aktīvi piedalīties viņu veselības stāvoklī, un dažos pētījumos ir konstatēts, ka tie uzlabo vairākus MS simptomus, piemēram, nogurumu.
Terapijas, kuras, kā konstatēts, uzlabo nogurumu, kas saistīts ar MS, ir joga, meditācija, lūgšana un refleksoloģija - masāžas forma, kurā spiediens tiek piemērots kājām (vai citām ķermeņa daļām, piemēram, rokām), lai veicinātu dziedināšanu smadzenes un muguras smadzenes. Joga , kas apvieno meditāciju, elpošanas metodes un fizisko aktivitāti, bieži vien ir laba alternatīva cilvēkiem ar MS, kuri nevar iesaistīties vingrojumu programmā.
Apsveriet recepšu zāles
Dažreiz ārsts iesaka lietot zāles, kas palīdzēs jums tikt galā ar nogurumu, ar iebildi, ka jūs iesaistās arī citās pašnodarbinātības stratēģijās. Šie medikamenti var būt ļoti noderīgi dažiem cilvēkiem, taču parasti tie nav maģiskā atbilde uz noguruma ārstēšanu. Viņiem ir arī dažas blakusparādības, kas jums var būt vai nav vērts.
Zāles, ko neregulāri neiroloģisti nosaka neiropātijas ārstēšanai, ietver:
- Simmetrels (amantadīns)
- Provigil (modafinils)
- Ritalīns (metilfenidāts)
Konsultējieties ar ārstu, vai kāds no šiem medikamentiem jums būtu noderīgs. Ir arī svarīgi saprast, ka pastāv dažādas stratēģijas šo zāļu lietošanai. Tas nav viss vai nekas darījums. Piemēram, persona ar MS var ņemt savu Provigil tikai tad, ja viņi zina, ka viņiem būs ilga, šausmīga diena. Vēl viena persona var pieprasīt, lai ikdienā Ritalin kontrolētu savu nogurumu.
Iegūstiet savu ZZZ
Miega ir skaista lieta, un, diemžēl, daudzi no mums nesaņem pietiekami daudz. Tiem, kam ir MS, simptomi, piemēram, nakts vidū, lai nokļūtu vannā, un sāpes, dvesināšanas kājas bieži plosās jūsu spējas gulēt labi un ilgi. Arī miega traucējumi var būt miega problēmas saknes, piemēram, nemierīgo kāju sindroms vai miega apnoja .
Jūs varat uzlabot miega daudzumu un kvalitāti, praktizējot veselīgus miega ieradumus, piemēram:
- Katru nakti dodas gulēt vienā un tajā pašā laikā, neatkarīgi no nedēļas dienas
- Ņemot nakts rutīnu (piemēram, siltu vannu, kam seko stresa televīzijas pārraide ar partneri dzīvojamā istabā / izvairieties no stresa sarunām, e-pastu, TV gultā)
- Atkārtoti novērtējiet savu nap laiku, ja tas traucē nakts miegu
- Izvairieties vai samaziniet kofeīna uzņemšanu, jo īpaši pēcpusdienā
- Alkohola ierobežošana vai novēršana, kas var negatīvi ietekmēt miegu
- Jūsu MS simptomu ārstēšana (piem., Apsveriet medikamentus, lai ārstētu urīnpūšļa spazmas, ja naktī pamodat urinēt un izvairīties no šķidrumiem naktī)
Redzot savu ārstu primāru miega traucējumu ārstēšanai (miega pētījums var būt noderīgs)
Pārskatiet savas pašreizējās zāles
Tas var pārsteigt, ka ļoti daudz zāļu, ko lietojat attiecībā uz MS simptomiem, var būt jūsu noguruma vaininieks vai vismaz tas, kas to veicina. Piemēram, antiholīnerģiskas zāles, ko lieto urīna nesaturēšanas ārstēšanai, var izraisīt nogurumu, kā arī dažas slimību modificējošas terapijas. Muskuļu relaksanti, ko lieto spazmas ārstēšanai, var izraisīt nogurumu.
Runājiet ar savu ārstu par to, kā jūs varat pārvaldīt šīs zāļu blakusparādības. Jūsu ārsts var ieteikt nomainīt zāles vai mainīt devu lietošanas laiku, piemēram, lietojot Avonex nedēļas nogalē, kad jūs varat atpūsties vai tikai lietot muskuļu relaksantu vakarā.
Skatiet savu ārstu tavai sliktajai noskaņai
Depresija nav galvenais jūsu noguruma cēlonis, bet tas var pasliktināties. Jūsu depresijas ārstēšana, parasti kombinējot zāles un terapiju, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija, visticamāk, palīdzēs jūsu MS nogurumam.
Faktiski jūs pat nezināt, cik lielā mērā jūsu garastāvoklis ietekmē jūsu nogurumu, vai arī cik jūsu nogurums ietekmē jūsu garastāvokli. Tas parasti ir sarežģīts cikls, kas iedarbojas uz otru. Papildus zemam noskaņojumam un intereses trūkumam darīt to, ko jūs kādreiz baudījāt, citi depresijas simptomi ir apetītes un miega maiņa, aizkaitināmība un bezcerības vai vainas sajūta.
Vārds no
Parasti tiek ņemtas vairākas stratēģijas, lai novērstu jūsu MS nogurumu, bet to var izdarīt ar pūlēm un ikdienas piepūli. Nelietojiet zaudēt motivāciju vai piezemēties, ja jūsu stratēģijas dažkārt nespēj jums, un jums vienkārši ir nepieciešams veikt "gulēja uz dīvāna un miega" dienā. Piespiediet sevi, bet arī savu labāko draugu.
Avoti:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Joga multiplās sklerozes gadījumā: sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Daudzkāršās sklerozes izraisīts nogurums. Ekspertīze Neurotherapeutics, Sep. 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Papildu un alternatīvās medicīnas izmantošana multiplās sklerozes gadījumā. Tradicionālās papildterapijas žurnāls, jūlijs-septembris, 4 (3): 145-52.