Kā iegūt vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā
Šķiedra ir svarīga visiem, taču tas ir īpaši noderīgi diabēta ārstēšanai . Augsta šķiedru diēta ne tikai samazina risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām , bet arī var palīdzēt pārvaldīt diabētu. Augstas šķiedras pārtikas produktu izvēle var prasīt dažus pieradījumus, taču, tiklīdz jūs zināt, ko veikt mijmaiņas darījumos, jums jāatrod, ka tas nav ne tikai viegli (un garšīgi), bet arī tas ir vairāk piepildījums.
Cik daudz šķiedru vajag?
Eksperti iesaka sievietēm patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, un vīrieši ēd vismaz 38 gramus. Kaut arī tas varētu izklausīties daudz, galvenais mērķis ir palielināt šķiedru izvēli visās jūsu maltītēs un uzkodām.
Fiber-Rich pārtikas izvēle
- Svaiga graudu maize un graudaugi . Veseli graudi var būt viena no jūsu pirmajām apvienībām ar šķiedru un ar labu iemeslu dēļ. Rafinēti graudi noņem no klijām (graudu daļa, kurā ir šķiedra). Tā kā daudziem graudaugu pārtikai bieži ir "pilnvērtīgu" variants, tā ir laba pirmā vieta, kur sākt. Parastās maizes vietā ieiet 100% pilngraudu maizi, nevis regulārus makaronus, iepērkot pilngraudu pastas. Lai pārliecinātos, ka saņemat visaugstākās šķiedras produktu, izlasiet marķējumu. Visai graudai (piemēram, pilniem kviešiem) jābūt pirmajai sastāvdaļai. Piemēram, kviešu maizes klaips ir pirmās sastāvdaļas pilngraudu milti.
- Brūnie rīsi un citi pilngraudi . Lai gan "apstrādāti" pilngraudi, piemēram, maize un makaroni, ir viegli izvēlēti, citi pilngraudi var uzņemties lielākas pūles (ti, tos iegādāties un pagatavot paši). No tik daudziem veseli graudi var izvēlēties, ka šķirne var būt daļa no jautrības. Brūnie rīsi, kvinoja, auzas, bulgur un mieži ir tikai daži no veseliem graudiem, kurus varat izmēģināt. Sagatavojiet tos kā trauku vai izmēģiniet tos putra vai zupa.
- Žāvētas pupiņas un zirņi . Pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas, ir daži no augstākās šķiedras pārtikas produktiem, kas tur ir. Patiesībā puse glāzi sagrieztu pupiņu tiek pasniegta 8 gramos šķiedrvielu! Konservētas pupiņas ir tikai labi, vai gatavot tos no žāvētas. Sīkzvaigznes pupiņas iemērciet pupiņās, piemēram, hummus, vai pievienojiet tos liellopu ēdieniem, piemēram, rupjš Joes vai tacos.
- Svaigi augļi un dārzeņi . Visu ēdienu un uzkodu pievienošana augļiem un dārzeņiem, iespējams, ir labākais veids, kā iegūt vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā. Lai iegūtu lielāko šķiedrvielu bagātību, pēc iespējas atstājiet ādu. Ogas, kas radzētas ar šķiedrām bagātām sēklām, ir apgādātas ar šķiedrvielām - saglabājiet tās savā saldētavā, un tās būs pieejamas visu gadu.
Palieliniet šķiedrvielu daudzumu pakāpeniski, lai izvairītos no neērtībām. Katru dienu dzeriet 6-8 glāzes ūdens, lai nepārtrauktu lietošanu.