Visi pārtikas produkti mūsu ķermenim nodrošina enerģiju, bet tā sauktam "superfood" ir papildu potenciāls, kas palīdz aizsargāt pret slimībām. Šeit ir daži top superfoods, lai pazeminātu holesterīna līmeni, kā arī padomi par to, kā iekļaut tos jūsu uzturā.
Auzu milti
Kāpēc tas ir Superfood? Veselas auzas satur holesterīna līmeni pazeminošu šķīstošu šķiedru . Pētījumi liecina, ka indivīdi ar augstu holesterīna līmeni (vairāk nekā 200 mg / dl), kas ēd vienu biezpienu no auzu, katru dienu pazemina holesterīna līmeni vidēji par 8% līdz 23%.
Barības padoms: vairs nevajag paļauties uz lēnas vārīšanas šķirnēm, lai iegūtu visvairāk barojošo auzu. Tagad vietējā pārtikas preču veikalā ir pieejami daudzi pilngraudu tūlītējie zīmoli. Pārliecinieties, ka pirmās sastāvdaļas meklējat visgraudais kausēta auzu.
Sagatavošana Padoms: Apelsiniet auzu gaļu ar 1/2 tējkarotes kanēļa pievienotu barības paātrinājumu, jo kanēlis, šķiet, pazemina vidējo glikozes līmeni asinīs un var samazināt slimību izraisošu iekaisumu.
Pākšaugi (pupiņas, lēcas un zirnīši)
Kāpēc viņi ir Superfoods: pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu avots un lieliski aizstāj gaļu daudzos ēdienos.
Barības uzņemšana Padoms . Ja jums patīk konservētu pupiņu un pākšaugu ērtība, taču, patīkot pievienoto nātriju (vai arī vajadzēs samazināt nātriju uz ārstu), jūs varat viegli samazināt sāls daudzumu, vienkārši notīrot saturu sietiņā zem tekoša ūdens .
Pagatavošanas padoms: pupiņas, lēcas un pākšaugi ir lielisks veids, kā pievienot šķiedrvielu jebkurai maltītei un padarīt garšīgu papildus zupām, sautējumiem un salātiem.
Jūs varat pievienot 1/4 tējkarotes paprikas un kajēnas uz hummu (zemes maltiešu) par zesty barības vielu prēmiju.
Avokado
Kāpēc tas ir Superfood: neļaujiet kopējo tauku gramus avokado skandāla jums. Avokādā atrodošie tauki pārsvarā ir "labi" tauki. Pētījumi rāda, ka regulārais avokado patēriņš var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni un palielināt ABL ("labu" holesterīna līmeni).
Pārtikas padoms: "Vai man vajadzētu nopirkt gatavu vai nogatavojušos avokado?" Tas atšķiras atkarībā no veida. Par Hass vai Argentīnas avokado: Meklējiet visas melnas, stingras avokado ar nedaudz mīkstu virsu. Tos vajadzētu lietot īsi pēc pirkuma. Ja avokado jau ir mīksts un izdara spiedienu, tas, iespējams, būs pārāk nogatavojies, pagatavojot ēdienu.
Floridian / Fuerte Avocados: vislabāk ir iegādāties visvienkāršāko avokado, ko jūs varat atrast, un pagaidiet vairākas dienas, lai pirms lietošanas to nogatavotos. Ja jūs steidzos nogatavināt avokado, to varat ievietot papīra maisiņā istabas temperatūrā, lai paātrinātu procesu.
Pagatavošanas padoms: Pašdarināts guakamols ir lielisks papildinājums jebkurai maltītei.
Laši
Kāpēc tas ir Superfood: Lašs ir lielisks omega-3 tauku avots, kas ir labu tauku veids, kas tiek uzskatīts par holesterīna uzlabošanu un daudziem amerikāņiem nepietiek.
Savvaļas vai saimniecībā audzēti? Gan savvaļā, gan saimniecībā audzēti laši satur veselīgu sirds veselīgu omega-3. Uztura pētnieku konsenss ir tāds, ka ieguvumi, ko rada savvaļas vai saimniecībā audzētu lašu patēriņš, pārsniedz iespējamo dzīvsudraba vai PCB piesārņojuma risku sirds veselībai.
Pagatavošanas padoms: Pagatavojiet divas laša porcijas vakariņām un nākamajā pusdienā saglabājiet pusi uz augšu garšīgu salātu.
Eksperimentējiet ar pikantiem sinepēm un sagrieztajām mandelēm, lai iegūtu delicious papildinājumu.
Valrieksti
Kāpēc tas ir Superfood: Valrieksos ir omega-3 taukskābes.
Pārtikas padoms: noteikti meklējiet nesālīti, neapstrādātus valrieksti, nevis jauktas riekstu kombinācijas, jo tajās var būt lielāks nātrija daudzums.
Pagatavošana Padoms. Valriekstus var viegli uzkarsēt, cepot (350 grādi, 8 minūtes), ar mikroviļņu krāsni (vidēji 5 minūtes) vai vārītu vāleņu (3 līdz 5 minūtes vidēji augstu siltumu, ar vieglu olīveļļas pārklājumu). Neatkarīgi no izvēlētās metodes noteikti pārbaudiet un bieži samaisiet.
Avoti:
Andons M. Auzu un holesterīna savienojums: 10 gadus vēlāk. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Mononepiesātināto taukskābju (avokado) bagātināts uzturs vieglas hiperholesterinēmijas gadījumā. Medicīnas pētījumu arhīvs. Ziema, 27 (4): 519-23 1996.