Veselīgas uzkodas izvēle ir lieliska iespēja palielināt uzturu, saglabāt glikozes līmeni asinīs un novērst ēdienreizes pārsīšanos. Problēma ir tāda, ka reizēm mēs nezinām, ko uzkost, un, nevis izvēlamies barojošu uzkodu, mēs bieži izvēlamies ērtību, sabojājot sāļus un saldos ēdienus. Veselīgu uzkodu atslēga ir nodrošināt labas kvalitātes sastāvdaļas, kas ir vienkārši un barojošas vielas.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas vēlas uzlabot veselību vai zaudēt svaru, veselīga uzkoda ir tāda, kas ir kaloriju un ogļhidrātu kontrolē. Tas palīdzēs optimizēt jūsu uzturu, palielināt enerģiju un novērst svara pieaugumu vai veicināt svara zudumu. Labs noteikums ir saglabāt jūsu uzkodas apmēram 200 kalorijas vai mazāk . Turklāt jūs vēlaties, lai jūsu uzkodā būtu šķiedrvielas un proteīni, divas barības vielas, kas palīdz nodrošināt sāta sajūtu. Visbeidzot, ir ieteicams mēģināt izvēlēties visu pārtiku kā uzkodas un izvairīties no pārstrādātu, rafinētu ogļhidrātu patēriņa, kas var palielināt cukura līmeni asinīs, veicināt pārēšanās un izraisīt iekaisumu.
Pārlūkojiet šo uzkodu sarakstu. Izvēlieties savas izlases vai izdomājiet dažus jaunus. Šīs ir tikai dažas idejas - palielinot savu šķirni, ēdienreižu plānošana būs jautra un uztura bagāta.
1 -
Svaigi augļi ir dabiski labi!Augļi dabiski ir bagāti ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ja Jums ir cukura diabēts, mēģiniet saglabāt savu daļu vienā ēdienā (1 neliela gabala - tenisa bumbiņas izmērs, 1/2 banāni, 1 glāze ogu vai melones, 1/2 tase jauktā augļa) vienā sēde, un apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu uzkodas, lai samazinātu asins cukuru līmeņa pieaugumu. Augļi var būt laba pirmsdzemdību uzkoda vai pēcpusdienas pick-me-up. Pēc pusdienām tas var arī kalpot kā salds ēdiens.
- Apple
- Banāns (1 mazs vai 1/2 vidējs)
- Ķirši (12-15)
- Klementīns
- Greipfrūti
- Vīnogas (12-15 vidēji lielas)
- Honeydew melone
- Kivi (1-2 mazas kivi)
- Mango (1/2 kauss)
- Nektarīni
- apelsīns
- Papaija
- Persiki
- Bumbieris
- Ananāss (1/2 tase)
- Plūmes
- Tangerīni
- Arbūzs
2 -
Neierobežots dārzeņiBezcietinātie dārzeņi satur maz ogļhidrātu un kaloriju. Viņi ir bagāti ar šķiedrvielu pildījumu, vitamīniem un minerālvielām. Lai pabeigtu uzkodas, pārlej 1/2 tase vārītas vai 1 tase neapstrādātu dārzeņu ar ēdamkaroti hummu, guakamolu vai riekstu sviestu.
- Bell piparu sloksnes
- Ogas
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Burkāni
- Selerijas
- Ķiršu vai vīnogu tomāti (12-15)
- Gurķi
- Jicama
- Sēnes
- Sniega zirgi
- Pupiņas
3 -
Grab-and-Go uzkodasKad esat ceļā, viegli aizmirst, lai iepakotu kaut ko ēst, un tas atstāj jums kaut ko nopirkt. Lai pārliecinātos, ka jūsu uzkodas ir barojošas un garšīgas, ir svarīgi būt savvy patērētājam. Mērķis ir atrast uzkodas, kas bagātinātas ar uzturvielām un ar zemu nātrija un piesātināto tauku saturu.
- Uzkodu bārs
- Veselais graudu popkorns
- Neapstrādāti rieksti (mandeles, pistācijas, valrieksti, indijas, 1 oz vai 1/4 tase)
- Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
- Svaigi augļi
- Neapstrādāti dārzeņi ar Hummu
- Sausais zema cukura graudi
- Cieti vārīta ola
- Olīvas
- Marināde
- Rīsu kūkas (brūna)
- Sojas čipsi
- Sojas rieksti
- Stīgu siers
- Saulespuķu sēklas (nesālītas)
- Trail Mix (turiet uz vienu porciju)
4 -
Fix to ātri un EnjoyJa jums ir mājvieta, un jums ir pietiekami daudz laika, lai iecienītus ēdienus, nevis skapīt ar skapjiem, pagatavojiet kaut ko ātri un sēdiet, ielieciet to uz plāksnes un izbaudiet to. Uzmanība par to, ko jūs ēdat, var palīdzēt jums kontrolēt savu ēdienu.
- 1/2 Turcijas vai Lean Ham Sviestmaizi (2 šķēles ar plānu gaļu) uz 1 pilngraudu maizes šķēle
- 1 tase zema nātrija zupa
- 1 ēdamkarote riekstu sviesta 1 šķēle pilngraudu grauzdiņai vai 1/2 pilngraudu angļu muffin
- Ābolu vai bumbieru šķēles ar kanēli un grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu
- Ābolu vai bumbieru šķēles ar zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu vai ezera sviesta (1 ēdamkarote)
- 1 Maza cepta kartupeļu biezpiens ar zemu tauku satura biezpienu
- 1/2 kauss Cietais Nesālīts graudains graudu jogurts ar zemu tauku saturu
- 3 olu čaulas ar spinātu
- 1 Edamamas griešana ar Parmezānas siera mērci
- Zaļais salāti ar 1 ēdamkarote vinegreta vai 1 tējkarote olīveļļas un etiķa
- 2 ēdamkarotes ķemmes un burkāni (vai citi neārstējami dārzeņi)
- Zema tauku satura biezpiens un 3/4 tase melleņu vai zemenes
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta selerijā
- Neapstrādāti dārzeņi un 1-2 ēdamkarotes dip (Guacamole vai Bean Dip_
- Kūpināts lasis uz veselu graudu krekeri
- 1 tomāts pildīts ar 1 ēdamkaroti tauku tunzivju vai olu salāti
- Veselu graudu krekeri (1 porcija) ar 1 mazu tauku siera kārtu