Mēs esam dzirdējuši neskaitāmas reizes, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte - tā var lēkt uzsākt metabolismu, novērst pārtikas centienus un palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru. Visbiežāk sūdzība par "nesmēķētāju ēdieniem" ir tāda, ka viņiem nav laika no rīta ēst un ka viņi meklē ātras brokastis. Tādēļ cilvēki bieži man jautā: "Vai es varu brokastīs ēst aukstu graudaugu?" Kaut arī varbūt labāk ir ēst kaut ko brokastīs nekā nekā neko, aukstā labība parasti nav labākā izvēle diabēta slimniekam, kurš cenšas zaudēt svaru.
Iemesls ir daudzfaktorāls.
Vispirms pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar cukura diabētu parasti ir labāks cukura līmenis asinīs un svara kontrole, sākot ar dienu ar lielāku tauku saturu, lielāku olbaltumvielu daudzumu, zemākas ogļhidrātu brokastis . Olbaltumvielu un tauku daudzums ir daudz vairāk, kas var ilgt ilgāk, parasti tas samazina kaloriju daudzumu. Turklāt pēc brokastīm asins cukuri parasti palielinās, un daudzi cilvēki ir izturīgi pret insulīnu no rīta, kas arī var izraisīt cukura līmeni asinīs. Paaugstināts cukura līmenis asinīs var izraisīt papildu ogļhidrātu alku, kas var izraisīt pārmērīgu kaloriju un ogļhidrātu uzņemšanu, kas bieži vien izraisa cukura pārspiešanu asinīs.
Otrkārt, daudzi cilvēki pārziež graudaugu, kas var izraisīt lieko kaloriju un ogļhidrātu uzņemšanu. Viena porcija graudaugu ir aptuveni 3/4 tasi. Trīs ceturtdaļas tases graudaugu parasti tev izmaksās aptuveni 120 kalorijas un 24 gramus ogļhidrātu.
Šis ogļhidrātu daudzums ir līdzvērtīgs gandrīz divu maizes šķēļu ēšanas lietošanai, un tas jūsu bļodā nepievieno augļus vai pienu. Tipiska graudaugu milti, piemēram, 3/4 tasi ar vienu banānu un vienu tasi piena ar zemu tauku saturu satur apmēram 340 kalorijas un 66 gramus ogļhidrātu (aptuveni četras maizes šķēles).
Kaut arī kalorijas nav pārāk augstas, pārtikas daudzums ir mazs un ogļhidrātu saturs ir augsts. Lielākajā daļā cilvēku ar cukura diabētu brokastīs ir jāēd aptuveni 30-45 g ogļhidrātu, un daudzi no tiem vislabāk ēd brokastīs mazāk par 30 g .
Treškārt, ne visi graudi tiek radīti vienādi. Pārstrādāta, rafinēta, augsta saldā grava satur daudz kaloriju, ogļhidrātu un cukura. Izvēloties graudaugu, ir svarīgi izvēlēties graudaugu, kam ir maz cukura un daudz šķiedrvielu. Mērķis ir izvēlēties labību, kurā ir mazāk par sešiem gramiem cukura un vismaz trīs gramus šķiedrvielu. Labākais graudu graudu izvēle būtu vislabākā, jo pētījumi liecina, ka veselu graudu diētiskās diētas ēdināšana var samazināt sirds slimību risku.
Bet es domāju, ka labība ir veselīga?
Dažas labības ir veselākas nekā citas. Piemēram, pilngraudu graudaugi, kas iegūti ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, riekstiem, ir veselīgi, bet nelielai daļai var būt arī daudz kaloriju un tauku. Labā ziņa ir tā, ka, ja jūs izdomājāt un vērot savas daļas, varat baudīt graudaugu. Patiesībā daudzi graudaugi tiek stiprināti ar vitamīniem un minerālvielām, kas var palīdzēt cilvēkiem apmierināt viņu vajadzības pēc uzturvielām. Cilvēkiem ar cukura diabētu labs laiks ēst graudus var būt pirms fiziskās aktivitātes.
Fiziskā aktivitāte palīdz sadedzināt cukuru (vai glikozi). Ja esat cilvēks, kas lieto orālo medikamentu vai insulīnu, kas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs , fiziskām aktivitātēm, iespējams, būs nepieciešams ēst ogļhidrātus pirms fiziskās aktivitātes, lai novērstu zemu asins cukuru līmeni .
Ja jums patīk ēst graudus, izmēģiniet šos padomus, kā samazināt ogļhidrātu saturu:
- Izvēlieties karstu graudaugu, piemēram, auzu, kvinoju vai citu pilngraudu maisījumu, pievienojiet sasmalcinātus riekstus vai riekstu sviestu pievienotajai šķiedrai, olbaltumvielai un veselīgiem taukiem. Piemēram: 1/2 tase vārītas auzu pārslu ar 3/4 tase mellenēm un 2 ēdamkarotes sasmalcinātu valriekstu, papildināt ar kanēli.
- Ja izvēlaties aukstu labību:
- Izlasiet etiķeti un pielīmējiet vienu porciju, izmēra to ar mērtrauku un izmantojiet nelielu bļodu, lai daļa būtu lielāka
- Izvēlieties labību, kas ir pilngraudu (pirmajai sastāvdaļai vajadzētu teikt veselu)
- Izvēlies labību, kurā ir vismaz trīs grami šķiedrvielu un ne vairāk kā seši grami cukura
- Izvairieties no žāvētu augļu, cukura vai citu kaloriju saldinātāju pievienošanas, piemēram, agaves, medus, galda cukura
- Pievienojiet vienu porciju no augļu šķiedrvielu augļiem, lai palielinātu šķiedru saturu, piemēram, mellenes, avenes, zemenes
- Izvēlieties nesaldinātu mandeļu pienu mazāk ogļhidrātiem nekā govs piens
- Pilnīgi izlaist pienu un pagatavojiet jogurta parfītu: izmantojot zema tauku satura gramatisko jogurtu, kas palielinās olbaltumvielu saturu un samazina ogļhidrātu saturu
Kas ir daži labi zīmoli:
Ja esat cilvēks ar cukura diabētu, varat novērtēt, kādi graudaugi jums vislabāk darbojas, izmēģinot cukura līmeni asinīs pirms un divas stundas pēc ēšanas. Ja jūsu glikozes līmenis asinīs ir mērķī , tad jūs esat ceļā. Daudzi no maniem pacientiem man pateikt, ka viņu asins cukuri ir vislabākie, un viņi jūtas visvairāk apmierināti, ja viņi ēd šādus aukstās graudu markas:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Pasta brokastu pārslas ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbaras maiznīcas puffins (kanēlis un medus rīsi)
Kashi ® (atsevišķas šķirnes), piemēram, Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® īpašais K augsts proteīns
Kellogg's All Bran
Piezīme no
Graudaugi nav laba izvēle ikvienam, kam ir cukura diabēts, bet tas var labāk nekā ēst neko un var pievienot vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas jūsu uzturā, kā arī palīdzēt novērst zemu cukura līmeni asinīs. Graudaugu ēšanas galvenais ir palikt vienā ēdienā un skatīties jūsu papildinājumu.
Avoti:
> Rabinovits, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. un Wainstein, J. (2013) Big bagātība bagāts olbaltumvielu un tauku uzlabo glikēmijas kontroles tipa 2 diabētiķi. Aptaukošanās. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Par Grūtniecības Diabēta aprūpes un izglītības jautājumiem. Ogļhidrāti, insulīna sūkņi un nepārtrauktas glikozes uzraudzības tehnoloģija un īpašas funkcijas glikēmijas ārstēšanai. 2014; V35; 2; 7.-11. Lpp.