Izturieties pret muskuļu sāpīgumu pēc treniņa

Muskuļu sāpīgums pēc treniņa ir bieži sastopama sūdzība daudziem sportistiem. Šī stāvokļa medicīniskais nosaukums ir novēlota muskuļu sāpīgums vai DOMS, un tiek uzskatīts, ka tas lielā mērā ir saistīts ar muskuļu muskuļu šķiedru mikroelementu izraisītu muskuļu iekaisumu.

Pēc muskuļu sāpīga muskuļa ārstēšana ir vērsta uz iekaisuma mazināšanu un pienācīgu dziedināšanas iespēju. Daži muskuļu sāpīgumam ieteicamie ārstēšanas veidi ir zinātniski pamatoti, citi to nedara. Dažas no tām parasti veic sportisti, un, iespējams, tas nav labi pētīts, bet daudziem augstas veiktspējas sportistiem, kuri zvēr pie šīs ārstēšanas. Šeit ir daži kopīgi ārstēšanas veidi un efektivitātes pamatojums.

Atpūta

Vienkāršākā un visuzticamākā ārstēšana sāpīga muskuļa gadījumā ir atpūta. Lielākā daļa cilvēku ar muskuļu sāpīgumu uzlabosies bez īpašas ārstēšanas 5 līdz 7 dienu laikā. Šajā ārstēšanas posmā var būt noderīgi daži vienkārši pasākumi, kas pazīstami kā "aktīvā atjaunošana".

Aktīvā atjaunošana

Aktīva atjaunošana nozīmē veikt mazāk intensīvu vingrinājumu atgūšanas fāzē no agresīvas treniņa. Aktīva atveseļošanās var būt izdevīga gan kā "atdzišana" no smagiem treniņiem, gan kā atveseļošanās dienās pēc smaga treniņa. Aktīva atveseļošanās stimulē asinsriti muskuļos, uzlabo muskuļu cirkulāciju un palīdz samazināt muskuļu sāpes.

Vairāk

Ledus muskuļus

Iekaisuma ārstēšana ar ledus lietošanu ir izplatīta un visefektīvākā, kad tā tiek uzsākta pēc iespējas ātrāk pēc iekaisuma rašanās. Ledus lietošana muskuļu sāpīgumam, iespējams, ir efektīva, kad tā tiek uzsākta pirmajās 48 stundās pēc treniņa izraisītas muskuļu sāpības un, iespējams, mazāk efektīva pēc tam.

Vairāk

Apsveriet masāžu

Ir veikti daži pētījumi, kas liecina par masāžas ieguvumu, ārstējot muskuļu sāpīgumu. Domājams, ka masāža stimulē asinsrites plūsmu uz lauka un samazina muskuļu pietūkumu.

Vienu tehniku, ko bauda daudzi sportisti, sauc par putu velmēšanu. Form rolling ir pašmasas veida veids, kad sportists izmanto augsta blīvuma putu ruļļus, lai izdarītu spiedienu uz muskuļiem, kas veic kādu no māsu atbrīvošanas veidiem. Daudzi sportisti atrod šo relaksāciju un izplešas ar ietekmētām muskuļu grupām.

Vairāk

Maiga izstiepšanās

Nesenie pētījumi parādīja, ka stiepšanās, visticamāk, vairumā sportistu neietekmē, novēršot vai samazinot muskuļu sāpīgumu. Tas nozīmē, ka daudzi sportisti konstatē, ka stiepšanās ceļš ir viņu atslēga ātrai atveseļošanai, un nav pierādījumu, ka stiepšanās ir kaitīga vai veicina muskuļu sāpīgumu. Ja jūs vēlaties izmēģināt maigu elastību, tas var palīdzēt un nesāpēs.

Vairāk

Pretiekaisuma līdzekļi

Pretiekaisuma līdzekļi palīdzēs mazināt muskuļu sāpības diskomfortu, taču neietekmēs muskuļu atjaunošanās laiku. Visnoderīgākais ir pretiekaisuma zāļu agrīna lietošana.

Vairāk

Siltuma lietojums

Siltuma pielietojums var palīdzēt atpūsties sasprindzinātā, stīvā muskuulī, un tas jāņem vērā, atgūstoties no aizkavētas muskuļu sāpības. Piedaloties aktīvajā atjaunošanās procesā, siltuma pielietojums pirms izmantošanas var nodrošināt, ka muskuļi ir silti un brīvi.

Aktuāli krēmi

Aktuāli krēmi ietver Aspercreme, BenGay un IcyHot. Šīs zāles sauc par pretpirātistiem. Šīs zāles faktiski nesilda muskuļus, bet drīzāk izraisa ādas kairinājumu, apsārtumu un virsējo audu siltumu. Kaut arī šie aktuālie pielietojumi var nodrošināt sāpju mazināšanas uztveri, tie neietekmē pamatīgo muskuļu. Šo vietējo krēmu lietošana ir laba, taču ievērojiet piesardzību, jo zāles var absorbēt ķermenī, un tās nedrīkst lietot kopā ar siltumu, jo var rasties nopietni ādas apdegumi.

_Avoti:

_{Cheung K, Hume P, Maxwell L "Aizkavēta muskuļu sāpīgums: ārstēšanas stratēģijas un efektivitātes faktori" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.}