Ar svaigu, vietējo augļu un dārzeņu bagātību tas ir lielisks gada laiks, lai izbaudītu salātus. Ja jūs esat iestrēdzis rīvē ar savu parasto salātu, jūs izlaižat svarīgas barības vielas un jautrību. Šeit ir daži padomi, kā veidot labākus, veselīgākus un garšīgākus salātus.
Esi skaidrs no Iceberg
Tas ir viens no Amerikas visvairāk ēst pārtikas produktiem, bet aisberga ir maz aromāts un gandrīz nav uzturvērtību.
Lai izslēgtu salātus, mēģiniet pievienot savam bļodiņam vienu vai vairākus no tumšajiem lapu zaļumiem. Visi šie salāti ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem . Ja daži no jums ir jauni, pamēģiniet tos! Sajauc tos šķirnei.
- Bostona (bibb)
- Radicchio
- Bērnu spināti
- Arugula
- Kale
- Ūdens krēsla
- Sarkana un zaļa lapa
- Ozollapa
- Frisee
- Endīvais
- Mache
- Escarole
Power it Up
Izmantojiet salātu kā ēdienreizes lietošanu un palieliniet barības vielu devu. Ieslēdziet savus salātus, sajaucot dažādus mīļākos dārzeņus. Piemēram, mest sarkanos, dzeltenos vai zaļos piparus, sīpolus, brokoļus, tomātus, gliemežvākus un kāposti. Ēd tos neapstrādātu, grilētu vai grauzdētu, izvēle ir jūsu.
Tāpat augļi ir lielisks salātu papildinājums. Mēģiniet izmest ābolos, mellenēs, zemenēs vai vīnogās, lai iegūtu garšu pārslodzi garšu.
Krāsains, jo labāk! Ne tikai jūs iegūsiet visus lieliskos augļu un dārzeņu antioksidantus, bet arī šķiedrvielas.
Izvēlies savu olbaltumvielu
Olbaltumvielu pievienošana jūsu salātiem palīdzēs jums aizpildīt un uzturēt ilgāku laiku, kā arī palīdzēs novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs vēlāk dienas laikā. Izvēlieties liesās proteīnu avotus, piemēram:
- Turcija
- Cālis
- Tofū
- Tunzivis
- Laši
- Garneles
- Siers
- cieti vārītas olas
Toss kādā Chewy
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju un, ja tas tiek pienācīgi līdzsvarots, var palīdzēt vadīt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
Pārlēkt ogļhidrātu pārtikā, kam ir zems glikēmiskais indekss (GI), un nespiežot insulīnu. Parasti zemie GI pārtikas veidi ir veseli graudi un neapstrādāti, un tie satur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Piemēri:
- Melnās pupas
- Pupiņas
- Zirnekļi
- Vārītas kvinoa
- Vārītas kviešu ogas
- Vārīts farro
- Pilngraudu makaroni
Neaizmirstiet taukus!
Pārtikas produkti ar taukiem tajos nesamazina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, piemēram, ogļhidrātus, un palīdz jums justies pilnīgi un apmierināti ar maltītēm. Taukus saturoši pārtikas produkti, jo īpaši nepiesātinātie, piemēram, rieksti un sēklas, sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tālāk ir minēti dažu veselīgu tauku piemēri, kurus varat iemērkt jūsu salātos. Tā kā tajās ir daudz kaloriju, saglabājiet tos vienā vai divās porcijās vienā ēdienreizē:
- Olīvas
- Zemesrieksti
- Ananāsu krēmi
- Mandeles
- Valrieksti
- Kaņepju sēklas
- Saulespuķu sēklas
- Avokado
Noskatīties savu mērci
Uzglabā nopirkto salātu mērces iekrauj cukurs, tauki un sāls, nemaz nerunājot par piedevām. Kā veselīgāku alternatīvu, izmantojiet sirds veselīgu olīveļļu, kas sajaukta ar etiķi vai mērcē aromatizējošu balzamiko etiķi uz jūsu salātiem. Vai arī mēģiniet izveidot savu pašmāju mērci. Nepieciešamas dažas receptes? Pārbaudiet PCOS Uztura centra pavārgrāmatu: 100 vieglus un garšīgus veselus ēdienus, lai uzvarētu PCOS dažiem skaistām salātiem un mājīgām mērcēm, piemēram, citrona dižona vinigrette recepte zemāk.
Atcerieties, ka neliela mērce ir tālu.
Lemon Dijon Vinegrette
Kalpo 4
Sastāvs:
- 2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļas
- 1 ēdamkarote baltvīna etiķa
- Sula no 1/2 citrona
- 1 ēdamkarote Dijonas sinepes
- 1 tējkarote medus
- ¼ tējkarotes kosher sāls
- ¼ tējkarotes svaigi maltu piparu
Norādes:
Vāra sastāvdaļas nelielā bļodā, līdz tās apvieno. Smidzināt savu mīļāko salātu.
Uz porciju: 80 kalorijas, 7 grami tauku (1 grams piesātināts), 150 mg nātrija
Recepte no PCOS Uztura centra pavārgrāmatas: 100 vieglus un garšīgus veselus ēdienus, lai uzvarētu PCOS