Kāju un potīšu vingrinājumi traumu atjaunošanai un profilaksei

1 -

Potīšu sūknis uz augšu

Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexiju un stiprina muskuļus jūsu apakšstilba priekšā (apakšstilbā). Pavelciet savu kāju uz augšu, tāpat kā jūs mēģināt pieskarties pirkstiem pie sava apakšstilba priekšējās daļas. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.

2 -

Potīšu sūknis uz leju

Šis vingrinājums palīdz palielināt potīšu pietuvinājumu un stiprina muskuļus jūsu apakšstilba aizmugurē (teļš). Nospiediet kāju uz leju, tāpat kā jūs vērsieties pirkstiem pret grīdu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Šis vingrinājums palīdz stiept vienu no teļa muskuļiem, ko sauc par soleus. Līnija sev uz augšu tieši pretī cietai sienai. Izstiepiet rokas, lai noliecāsties pret sienu. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu. Otra puse paliek atpakaļ. Nedaudz salieciet ceļgalu (uz muguras, kas atrodas tālāk), līdz jūs jūtaties stiept jūsu teļa aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Šis vingrinājums palīdz izstiept vienu no teļa muskuļiem, ko sauc par gastrocnemiju. Līnija sev uz augšu tieši pretī cietai sienai. Izstiepiet rokas, lai noliecāsties pret sienu. Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu. Otra puse paliek atpakaļ. Iztaisnojiet ceļgalu (uz kājas, kas atrodas tālāk aizmugurē), līdz jūs jūtaties stiept jūsu teļa aizmugurē. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.

5 -

Toe Pick Ups

Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu pirkstiem un uzlabo viņu elastību. Novietojiet priekšmetu krūzi uz grīdas un izmantojiet kāju pirkstus, lai tos pacelt un pārvietotu, lai izveidotu vēl vienu kaudzi. Veiciet trīs nodarbību komplektus trīs reizes dienā.

6 -

Pirksta pacelšanās

Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu pirkstiem un teļu muskuļus. Uzstādiet uz stabilas virsmas un pacelieties uz pirkstiem, paceljot papēžus no zemes. Turiet pozīciju 10 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā. Ja esat nestabils, turiet uz krēsla vai sienas līdzsvaram.

7 -

Plantāra fasādes masāža

Šis vingrinājums tieši masāžas plantāru fasciju . Sēdies un šķērsojiet savu kāju pa ceļgalu. Ar vienu roku paceliet pirkstu atpakaļ pret degunu. Ar otru roku, masāžas zonu jūsu kājas apakšdaļā tikai pie jūsu papēža. Dariet to 10 minūtes trīs reizes dienā.

8 -

Ledus pudeles masāža

Šis vingrinājums palīdz vienlaikus masāžēt un notīrīt kāju. Uzpildiet pudeli ar ūdeni un iesaldējiet to. Pieskarieties kājām pudelē 10 minūtes trīs reizes dienā.

9 -

Dvieļu stiept

Šis vingrinājums palīdz palielināt potītes dorsiflexiju un stiept teļu muskuļus. Sēdi uz grīdas vai uz gultas un turiet ceļu taisni. Izvelciet dvieli ap kāju un velciet dvieli atpakaļ, līdz sākat justies vēdera muskuļos. Turiet pozīciju 30 sekundes. Sāciet veikt trīs 10 vingrinājumu komplektus un pabeidziet treniņus 30 vingrinājumus. Mēģiniet veikt vingrinājumus trīs reizes dienā.