Varat samazināt karpālā kanāla sindroma risku vairākos veidos. Jūs, iespējams, ir vairāk pakļauti karpālā kanāla sindromam sakarā ar pamatotiem veselības traucējumiem, anatomiskiem faktoriem vai plaukstas traumu. Jūs varat novērst atkārtotu spriedzi un iemācīties noturēt plaukstas locītavas drošāku neitrālu stāvokli.
Veselības faktori
Liekā svara ir galvenais karpālā kanāla sindroma riska faktors.
Ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir 30 vai lielāks, jums ir lielāks risks. Nav precīzi zināms, kāpēc liekā svara pieaugums palielina risku. Jūs samazināsiet daudzus citus veselības apdraudējumus, ja jūs varat uzturēt ķermeņa svaru, kas mazāks par 30 ķermeņa ķermeņa masas indeksu
Reimatoīdais artrīts, diabēts un hipotireoze palielina karpālā kanāla sindroma risku. Šie apstākļi un citi, kas izraisa iekaisumu vai ūdens aizture, sašaurina vietu karpālā kanālā. Augsts glikozes līmenis asinīs cieš no nervu sistēmas bojājumiem. Ārstēšana ar šiem stāvokļiem var samazināt risku, kas saistīts ar karpālā kanāla sindromu.
Vecums ir riska faktors, ar karpālā kanāla sindromu bērniem reti sastopams un visaugstākais ir cilvēkiem vecumā virs 40 gadiem. Kad esat vecāks, jūs vēlaties rūpēties par savu plaukstas locītavas aizsardzību.
Izvairīšanās no rokas locītavas un atkārtotas sastiepes
Apzinoties jūsu plaukstas locītavas pozīciju, var samazināt karpālā kanāla sindroma risku. Neitrālais rokas stāvoklis ir visvairāk aizsargājošs.
Šī ir pozīcija, kad jūsu roka atbilst jūsu rokas. Izliekta pozīcija ir palmu uz leju, palma un pirksti ir saliekti pret iekšējo plaukstu. Paplašināta pozīcija ir ar palmu augšu.
Guļ
Miega jūsu rokās, it īpaši, ja tie atrodas elastīgā stāvoklī, palielina jūsu risku. Jūs varat pievērst uzmanību jūsu roku pozīcijai naktī.
Ja jums jau ir tūska vai tirpšana jūsu rokās naktī vai kad jūs pamodieties, varat iegādāties plaukstas locītavu, kas valkā naktī. Tas saglabās jūsu roku neitrālā stāvoklī un palīdzēs novērst karpālā kanāla sindroma progresēšanu.
Poza, roku un roku pozicionēšana
Sēdiet, stāvot vai ejot, turiet plecus kvadrātā, nevis velmējiet uz priekšu. Izliekta stāja palīdz noslaucīt visu roku uz plaukstas un plaukstas locītavām. Jebkurš uzdevums, ko veicat, ieskaitot mobilā tālruņa pārbaudi, ir jādara ar rokām ērti tālu no ķermeņa - ne pārāk tuvu, ne pārāk tālu.
Ja jūs cieši satverat kādu objektu, piemēram, pildspalvu vai mobilo tālruni, iemācieties atslābināties vai satvert objektu. Jūs varat izmantot lielāku mīkstu satvērēju. Izmantojiet mobilā telefona statni vai turētāju. Jebkiem rīkiem jābūt pareizam izmēram jūsu rokās. Izmantojot pārāk lielus rīkus, var rasties spriedze.
Izvairīšanās no atkārtotiem spriedumiem uzdevumos
Jebkurā uzdevumā vai darbā pievērsiet uzmanību tam, kā jūs izmantojat rokas, it īpaši, ja jūs veicat vienu un to pašu darbību atkārtotā veidā. Izvairieties no uzdevumiem, kas ilgstoši ilgstoši prasa rokas vai pagriezienus ar roku.
Ja jums ir jāveic uzdevumi, kas prasa roku saliekšanu un saliekšanu, palieliniet savu laiku pakāpeniski.
Veiciet biežus pārtraukumus. Ja iespējams, pārslēdziet roku šādos uzdevumos.
Rūpnieciskā riska risks karpālā kanāla sindromam galvenokārt tiek vērtēts montāžas līniju profesijās ražošanas, tīrīšanas un pārtikas pārstrādes jomā. Papildus šo uzdevumu pārveidošanai, lai samazinātu saspīlējumu, darba devējiem būtu jāapsver rotējoši darbi, kas prasa šīs darbības, lai darbinieki nepārpielgtu ilgas stundas, kad tos dara.
Datora darbstacijas pozicionēšana un paradumi
Labās ziņas ir tādas, ka pētījumos nav konstatēta cieša saikne starp datoru tastatūru vai peles lietošanu un karpālā kanāla sindromu. Bet ir daži datora un rakstīšanas ieradumi, kas var palielināt stresu jūsu plaukstas locītavās.
Mainot tos, var samazināt ikdienas celmu.
- Stāvs un pozicionēšana : tastatūrai un krēslam jābūt tādā augstumā, ka, lietojot tastatūru, jūsu apakšdelmi ir vienādi, un, ierakstot, jūsu plaukstas locītavās nav izliektas. Jūsu monitoram jābūt acu līmenim. Jūsu mugura ir jāatbalsta. Jūsu kājām jābūt stingrām uz grīdas (nesēžiet ar šķērseniskām kājām kādu laiku). Jūsu ekrānam jābūt tuvu jums. Novērtējiet savu darbstaciju un veiciet visas iespējamās izmaiņas.
- Turiet plaukstas neitrālu: ierakstot, jūsu plaukstas locītavām nevajadzētu saliekt ārā pret savu pinky vai iekšpusē uz īkšķi. Roku paliek taisni.
- Nenovietojiet savus plaukstas locītavu: ierakstot, rokām virs peles tastatūras peldēt, ļaujot pirkstiem atrast pareizās atslēgas, pārvietojot visu roku. Ja jūsu plaukstas locītavās atpūšas vienā vietā, jums ir jāpārtrauc jūsu rokas, lai sasniegtu visus taustiņus. Roku balsti var būt mulsinoši, jo jūs patiešām nevajadzētu atpūsties jūsu plaukstas locītavās, kamēr jūs rakstāt. Padomājiet par viņiem kā atgādinājumu, lai nerakstutu rokas uz rakstāmgalda vai galda malas, bet turiet plaukstas locītavu gaisā, kad ierakstāt.
- Nepārtrauciet: ir dažas kombinācijas taustiņsitienus, kas pretoties jūsu rokām un plaukstas locītavām. Piemēram, mēģiniet nospiest control-Y tikai ar kreiso roku. Jebkurā laikā jums ir jādara taustiņu kombinācija, kurā ir ietverta viena taustiņa turēšana un nospiežot citu, izmantojot abas rokas. Vispirms tas šķita dīvains, bet neļaus jums tikt savainotiem savādās pozīcijās. Tas attiecas arī uz Shift taustiņu.
- Mainiet roku pozīcijas bieži : Pavirzot rokas (rokturi uz galda) pārāk, pārtraucot tastatūras darbību, tas ir lielisks veids, kā padarīt plaukstas locītavu pārtraukumu no tā paša stāvokļa visas dienas garumā. Ieliecieties par savām plaukstas locītavām, domājot par nākamo teikumu, rakstīt, sarunāties pa tālruni vai lasīt lietas datorā.
Vingrinājumi un stiepjas
Lai novērstu ievainojumus un atkārtotu sastiepumu, ir svarīgi izstiept un kondicionēt uzdevumus, kas prasa lietot rokas un plaukstas. Ja Jums jau ir kādi karpālā kanāla sindroma simptomi, apspriediet ar savu ārstu veiktās mācības, jo tās var vai nevar būt ieteicamas. Diemžēl pētījumi nav pierādījuši, ka nervu slīdēšanas vingrinājumi efektīvi ārstē stāvokli.
Randas stiepuma secība
Jums katru rindu vajadzētu stiept cīpslas un muskuļus. Jūs to darīsiet no rīta, pirms sākat rakstīt, pusdienlaikā un dienas beigās. Šī stiept palīdzēs nostiprināt plaukstas locītavu muskuļus un izraisīt tādas problēmas kā, piemēram, karpālā kanāla sindroms un citi atkārtotu stresa traumu (RSI) veidi.
- Stāvot, turiet rokās taisni ārā pie priekšas, izvelkot pirkstus, palmas saskaras ar zemi.
- Paceliet abas rokas "pieturas stāvoklī" (plaukstas, kas vērstas pret sienu pretī), vienlaikus paturot rokas taisni. Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Atgrieziet rokas uz sākuma stāvokli un izveidojiet dūri. Turiet piecas sekundes.
- Pagrieziet savu dūri uz leju, lai jūsu roku aizmugure vērstu pretī pie sienas, un jūs varat redzēt savus rokturus. Turiet piecas sekundes.
- Visbeidzot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet rokas un pirkstus. Turiet piecas sekundes.
- Sēriju atkārtojiet 10 reizes.
Pievienojiet apmēram divas minūtes, lai jūsu pārējais ķermenis izstieptu savu stiepes kārtību. Atlaidiet plecus un iztaisnojiet muguru. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru. Stiept muguru. Jūs jutīsieties vairāk piepūstas un ir daudz mazāk spriedzes un sāpju.
Grip nostiprināšana
Saspiediet mīkstu gumijas lodīšu. Turiet nospiestu piecas sekundes. Atkārtojiet 15 reizes.
Joga
Joga var palīdzēt nostiprināt un stabilizēt ķermeņa augšdaļu, uzlabot jūsu stāju un stiprību. Tas ir ieteicams cilvēkiem ar karpālā kanāla sindroma simptomiem.
On-the-Job kondicionēšana
Ja jūsu darbā ir nepieciešami uzdevumi, kas prasa griežot un saliekt rokas, it īpaši, ja jums ir jāizmanto spēcīgas kustības vai kravas noslogojums, jautājiet savam darba devējam par sagatavošanas vingrinājumiem. Vislabāk ir pakāpeniski palielināt laiku, ko tērējat šajās aktivitātēs.
Novērst karpālā kanāla sindroma simptomu pasliktināšanos
Ja jums ir bijis rokas vai pirkstu tirpšana, nejutīgums vai sāpes, jums jāveic pasākumi, lai novērstu stāvokļa pasliktināšanos. Ja esat pieredzējis šos simptomus vairākas nedēļas, apskatiet savu ārstu. Ja tās neārstē un attīstās, Jums var rasties muskuļu un nervu bojājumu risks, kas var būt neatgriezenisks.
> Avoti:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Pašreizējie varianti karpālā kanāla sindroma nonsurgical management. Starptautiskais klīniskās reumatoloģijas žurnāls . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Karpālā kanāla sindroms . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karpālā kanāla sindroma faktu lapa. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets / Karstie-Tunnel -Syndrome- Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpālā kanāla sindroms - I daļa (anatomija, fizioloģija, etoloģija un diagnostika). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014, 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asociācija starp strādājošajiem biomehāniskajiem riska faktoriem un karpālā kanāla sindroma gadījumiem: pārskatu par sistemātiskām atsauksmēm un pašreizējo pētījumu meta-analīzi. BMC muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi . 2015, 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.