Kad runa ir par taukiem, numuri runā par sevi
Ja meklējat cepamo eļļu, kas piemērota zema holesterīna satura diētai , neuzņemieties, ka jūs varat izmantot tikai aukstās spiestās neapstrādātas olīveļļas. Kaut arī olīveļļa ir labi pazīstama kā sirds veselīga, ir arī citi, kas ir tikpat izdevīgi un var būt vēl piemērotāki dažiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem.
Labvēlīgas eļļas
Īkšķis ir vienkāršs: diētas ar augstu omega-3 tauku saturu un mononepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt jūsu "slikto" ZBL holesterīnu un paaugstināt "labo" ABL holesterīnu.
Šīs īpašības jūs atradīsiet avokado, rapšu, linšķiedru, olīvu, zemesriekstu, saulespuķu un riekstkriešanas eļļās.
Bez ZBL holesterīna pazemināšanas, omega-3 un mononepiesātinātie tauki satur antioksidantus, kas palīdz mazināt iekaisumu un novērš arteriālās plāksnes veidošanos.
Ir svarīgi atzīmēt, ka omega-3 tauki tiek uzskatīti par būtisku uzturvielu, kas nozīmē, ka jūs varat iegūt tos tikai no pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Tie ir sastopami daudzos pārtikas produktos, bet lielākoties zivīs un jūras veltēs. Tā kā ķermenī tie nav sintezēti, tāpat kā citi tauki, jums aktīvi jāmeklē tie, lai nodrošinātu, ka jūsu uzturā ir daudz līdzekļu.
Pabalstu salīdzināšana
Olīvu eļļa tiek plaši uzskatīta par veselīgāko no visām eļļām, jo īpaši neapstrādātām neapstrādātām šķirnēm, kuras nav pārmērīgi apstrādātas. Tomēr, neskatoties uz to, ka bez holesterīna un daudziem polinepiesātinātiem taukiem palīdz paaugstināt ABL līmeni, tam ir trūkumi.
Galvenais no tiem ir daudz zemāks smēķēšanas punkts (391 grādi F), salīdzinot ar citām veselīgām eļļām. Tas nozīmē, ka tas ne tikai sadedzinās ātrāk un atstāj rīvētu garšu, bet arī iznīcina daudzas tā labvēlīgās īpašības.
Lūk, kā salīdzināt citus cepamo eļļu:
- Kukurūzas eļļa, kas arī nav holesterīns, var šķist maz ticama izvēle, bet zināma ZBL līmeņa pazemināšanās gandrīz trīs reizes vairāk nekā olīveļļa un augstāka temperatūra (440 ° F) saglabājas stabila. Nelabvēlīgā situācijā tas ir saistīts ar ZBL oksidāciju, kas var palielināt arteriālo iekaisumu.
- Avokado eļļai, kas ir vēl viena izvēle, kas nesatur holesterīnus, visās veselīgajās eļļās ir visaugstākā smēķēšanas vieta (570 grādi F). Kaut arī aromātiska, tās atšķirīgā garša var nebūt piemērota katram ēdienam.
- Lai iegūtu vairāk neitrālu degustācijas iespēju, izmēģiniet rapšu eļļu, kas arī nav holesterīns, un tai ir vidējs dūmu punkts (400 grādi F).
Tas liecina par to, ka eļļu stratēģiskā izmantošana, izmantojot dažus sauteingus un citus dārzeņus salātu pagatavošanai, var palīdzēt mazināt dažas no mazāk vēlamajām īpašībām.
Izvairīties no eļļu veidiem
Hidrogenētas eļļas ir tās, kuras apstrādā vienīgi, lai pagarinātu to glabāšanas laiku. Diemžēl šis process rada kaitīgus trans-taukskābes, kas palīdz palielināt neveselīgu ZBL un samazina veselīgo ABL. Dārzeņu saīsināšana ir viens no galvenajiem piemēriem.
Kā norāda nosaukums, hidrogenēšana pievieno ūdeņraža atomus ķīmiskajām saitēm, kas veido eļļas struktūru. Palielinoties hidrogenēšanas līmenim, tāpat ir viskozitāte un piesātināto tauku koncentrācija. Piesātinātie tauki ir tie, kas stabilizējas augstāka temperatūrā un pastiprina tauku nogulšņu veidošanos asinsvados.
Tie ir ļoti īpašības, kas palmu un hidrogenizētu kokosriekstu eļļu pēc savas būtības ir neveselīgas. Kaut arī rafinētā kokosriekstu eļļa ir kļuvusi populāra, pateicoties tā neitrālai gaļai un relatīvi augstam dūmu punktam (450 ° F), tā ir īpaši spēcīga tās spējai paaugstināt ZBL līmeni.
Kaut arī palmu eļļa var būt nedaudz labāka ar 50 procentiem piesātināto tauku (salīdzinājumā ar kokosriekstu eļļa ir 85 procenti), tā tomēr jāuzskata par "nē-no" tiem, kam ir zema holesterīna diēta. Divkāršs ir palmu kodolu eļļai, kas arī šķērso gandrīz 85 procentu slieksni.
Vārds no
Pārliecinieties, ka ne tikai iegādājoties pareizo cepamo eļļu, bet arī pārbaudiet uztura marķējumu jebkuram iepakotam pārtikas produktam, ko jūs pērkat. Saskaņā ar likumu, pārtikas ražotājiem ASV ir jāuzskaita to produktu trans-tauku un piesātināto tauku daudzums un procentuālais sastāvs.
Dažās pilsētās, piemēram, Ņujorkā un Sanfranciski, ir notikusi viena soli tālāk, pilnīgi aizliedzot izmantot hidrogenētas eļļas un trans-taukskābes restorānos.
Jūs varat darīt to pašu ar savu uzturu. Lai gan jūs nevēlaties izgriezt visus uztura taukus, jūs varat padarīt veselīgāku izvēli taukos, ko patērē. Sāciet, nodrošinot, ka lielākā daļa nāk no veselīgiem mononepiesātinātiem un omega-3 taukiem.
Lai izvairītos no neveselīgiem trans-taukskābēm, ierobežojiet cepto pārtikas produktu (piemēram, franču kartupeļu un ceptas vistas gaļas) un ceptu produktu (piemēram, džungļu, kūku, cepumu un konditorejas izstrādājumu) patēriņu.
> Avoti:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Piesātināto un trans-nepiesātināto taukskābju uzņemšana un jebkāda iemesla mirstības, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risks: novērošanas pētījumu sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. un Rideout, T. "Lipīdi, sterīni un to metabolīti." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Mūsdienu uztura veselība un slimība (11. izdevums). Baltimore, Merilenda: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.