Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) ir taukskābju grupa, kurā divu vai vairāku divkāršu saišu savienojums taukskābju oglekļa ķēdē savieno blakus esošos oglekļa atomus. PUFA tiek plaši uzskatīts par labu sirds un asinsvadu veselībai, un faktiski Amerikas Sirds asociācija (AHA) viennozīmīgi marķē PUFA (kopā ar mononepiesātinātām taukskābēm - MUFA) kā "labu tauku". Mēs visi esam mudināti patērēt daudz PUFA mūsu sirds veselīgu uzturu, jo īpaši, patērējot augu eļļu.
Tomēr šo publisko apliecinājumu par PUFA pamatā ir daudz pretrunu starp ievērojamiem uztura zinātniekiem. Šajā rakstā es pārskatīšu PUFA - labo, ko viņi var darīt, un to iespējamo negatīvo ietekmi.
Kas ir labs par PUFA?
Tas, ka PUFA ir tik pievilcīgs sabiedrības veselības ekspertiem, ir tas, ka tie pazemina ZBL holesterīna līmeni. Turklāt klīniskie pētījumi parādīja, ka tad, ja PUFA ir aizstāts ar piesātināto tauku uzturu (tas ir, taukskābēm, kurām to oglekļa ķēdē ir tikai viena saite), sirds slimības attīstības risks ir samazināts.
Šī iemesla dēļ ASV valdība un AHA gan iesaka mūsu uzturā stingri ierobežot piesātināto tauku saturu (līdz 5 - 6% no kopējām kalorijām), un ka mēs ēdam lielāko daļu mūsu tauku PUFA un MUFA formā. .
- Izlasiet, kāpēc piesātinātie tauki var nebūt tik slikti.
Turklāt, daudzus amerikāņus, kas pirms dažiem gadiem pamanījuši, AHA nekavējoties samazināja savu seno ieteikumu, ka mēs stingri ierobežojam kopējo tauku daudzumu mūsu uzturā.
Tas nozīmē, ka ikvienam, kas ievēro pašreizējās uztura pamatnostādnes, iegūs daudz PUFA.
- Lasiet par diētu ar zemu tauku saturu un sirdi.
Vai visi PUFA ir vienādi?
Patiesībā ir daudz dažādu PUFA veidu. Galvenie PUFA uztura veidi ir omega-3 un omega-6 PUFA. (Termins "omega" attiecas uz pēdējo oglekļa atomu taukskābju oglekļa ķēdē.
Omega-3 PUFA ir divu saišu trīs oglekļa krāsas prom no omega oglekļa, savukārt omega-6 PUFA vienā otrajā saite ir seši ogle no omega pozīcijas.) Omega-3 un omega-6 PUFA ir ļoti svarīgi uz šūnu membrānu struktūru un funkciju, kā arī uz svarīgiem fizioloģiskiem procesiem.
Omega-3 PUFA. Starp ēdināšanas speciālistiem ir maz vai nav nekādu domstarpību par to, ka omega-3 PUFA ir labs jūsu sirdij un jūsu vispārējai veselībai. Visizdevīgākie omega 3, eicosapentaenoic skābe (EPA) un dokosaheksaēnskābe (DHA) ir iegūti no zivīm. Trešā omega-3 alfa-linolēnskābe (ALA) galvenokārt atrodama augu produktos. ALA tiek uzskatīta par svarīgu tauku skābi, jo cilvēki to nevar sintezēt, un to vajadzētu lietot uzturā.
Mēs varam sintezēt mazus EPA un DHA daudzumus no ALA, tāpēc tos neuzskata par būtiskiem. Tomēr, tā kā mums ir vajadzīgs vairāk EPA un DHA nekā mēs varam viegli izdarīt, šo omega-3 uztura avoti joprojām ir svarīgi.
- Lasiet par omega-3 PUFA un savu veselību.
Omega-6 PUFA. Vissvarīgākie omega-6 PUFA ir linolskābe (LA) un arahadonskābe (AA). LA ir būtiska taukskābe, jo mēs to nevaram sintezēt, un tam jābūt no mūsu uztura.
Pietiekami daudz omega-6 PUFA (atšķirībā no omega-3 PUFA) parasti nav mūsdienu uztura problēma. Patiesībā tas ir gandrīz visuresošs, un to var atrast graudos, riekstos, visās augu eļļās, ko izmanto pārtikas sagatavošanā, un pat mūsdienīgos, graudu barojamos mājputnos un liellopu gaļā. Tipiskajā rietumu uzturā omega-6 PUFA daudzums pēdējo desmitgažu laikā ir ievērojami palielinājies.
Tomēr, salīdzinot ar omega-3 PUFA, omega-6 PUFA ir ievērojama pretruna.
Omega-6 pretruna
AHA un ASV valdības uztura pamatnostādnes ievērojami samazina atšķirību starp omega-3 PUFA un omega-6 PUFA, un joprojām ir diezgan uzstājīgi, mudinot mūs patērēt daudz visu veidu PUFA.
Tā kā mūsu olbaltumvielu omega-6 PUFA ir visuresošs, lai gan mums jāstrādā, lai iegūtu omega-3 PUFA, rezultāts ir tāds, ka lielākajai daļai no mums ir daudz pirmo un mazo no otra.
Šī iemesla dēļ satrauc tas, ka daudzi pazīstami eksperti uzskata, ka omega-6 PUFA daudzums, ko rekomendē uztura pamatnostādnes, var būt bīstami mūsu sirdīs un mūsu veselībai. Viņi mudina ierobežot mūsu omega-6 PUFA devu vai vismaz būtiski palielināt mūsu omega-3 PUFA devu kopā ar omega-6 (jo šāds "līdzsvars" var būt aizsargājošs). Jāatzīmē, ka daudzās valstīs (īpaši Apvienotajā Karalistē un Eiropā) uztura pamatnostādnēs nav ieteikts neierobežots omega-6 PUFA patēriņš, un faktiski liecina, ka pašreizējais vidējais omega-6 patēriņš var būt pārāk augsts.
Esmu uzmanīgi aplūkojis pierādījumus abās omega-6 argumenta pusēs un esmu par to rakstījis atsevišķu rakstu:
Mans secinājums ir tāds, ka nevajadzētu attaisnot omega-6 PUFA neierobežotu patēriņu. Iespējams, ka pašreizējās ASV vadlīnijas var izrādīties pareizas, taču, tā kā es uzskatu, ir pietiekami pierādījumi pretējam, lai pamatotu piesardzību. Ņemot vērā ASV pārtikas ekspertu neseno pieredzi (piesātināto tauku stigmatizēšana, barības ar zemu tauku satura barības avotu izmantošana, kas sākotnēji tika ieteikta trans-taukskābēm un dažiem citiem), esmu kļuvis tālu no nevēlēšanās apšaubīt viņu padomu, pat ja tas tiek prezentēts ar dogma spēku.
Bottom Line
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri barojas ar piesātināto tauku saturu PUFA, ir mazāk sirds problēmu nekā cilvēkiem, kuriem tas nav. Tāpēc patiešām ir jēga ēst PUFA.
Tomēr ir pierādījumi, ka ēšanas daudz omega-6 PUFA - vai vismaz daudz vairāk omega-6 nekā omega-3 - var būt negatīvas sekas. Pētījumi liecina, ka, ņemot vērā sāpes, lai mūsu diētu pievienotu daudz omega-3 PUFA, tas ir ne tikai labs pats par sevi, bet arī var palīdzēt mazināt iespējamo negatīvo ietekmi uz daudzām omega-6 PUFA lietošanu.
Ikvienam, kurš nevēlas uzņemt diētu, kas ir pretrunā ar ASV valdības un AHA ieteikumiem, ir pārliecināts, ka omega-3 PUFA uzturā uzturā uzturēsies likumīgi, vienlaikus ļaujot jums izlīdzināt likmes.
Avoti:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 taukskābes un kardiovaskulārās slimības risks: padomdevēja padome no Uztura, fiziskās aktivitātes un vielmaiņas padomes amerikāņu sirdsdarbības apakškomitejas; Padome sirds un asinsvadu aprūpes jomā; un Epidemioloģijas un profilakses padome. Cirkulācija 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Ietekme uz koronāro sirds slimību, palielinot polinepiesātināto tauku saturu piesātināto tauku vietā: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Dieta norādījumi amerikāņiem 2010. 7. izdevums, Vašingtona, DC: ASV valdības drukāšanas birojs, 2010. gada decembris. Http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Visas PUFA nesadala vienādas robežas: linoleja skābes specifiskā CHD neesamība randomizētos kontrolētos pētījumos un paredzamajās novērošanas grupās. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.