Ko apsvērt
Pašreizējās Amerikas Savienoto Valstu valdības un Amerikas Sirds asociācijas (AHA) diētas vadlīnijas uzsver, cik svarīgi ir iekļaut daudzus polinepiesātināto tauku (PUFA) saturu uzturā, piesātināto tauku un trans-taukskābju vietā . Īpašs ieteikums šajās vadlīnijās ir balstīties uz augu eļļu kā svarīgu PUFA avotu. Jo īpaši AHA iesaka sojas pupu eļļu, kukurūzas eļļu un saulespuķu eļļu kā labus PUFA uztura avotus.
Bet pirms jūs ieguldāt šajā lielajā kukurūzas eļļas kubiciņā, ir dažas lietas par augu eļļu, kuru jūs varētu vēlēties paturēt prātā, ko AHA nevēlas pieminēt.
Augu eļļa ir nesen izgudrojums
Neatkarīgi no tā, ka mēs visvairāk apstrādājam rūpnieciski apstrādāto pārtiku (kam nepieciešama iespaidīga daudzpakāpju inženierija, izmantojot dažādus naftas šķīdinātājus un citas nepievilcīgas ķīmiskas vielas), augu eļļa ir nesens izgudrojums. Lai gan tas nav obligāti slikts, paturiet prātā, ka cilvēki ir tikai ēduši augu eļļu lielos daudzumos jau vairākus gadu desmitus. Tātad notiek eksperiments, kas notiek, kad ikviens saņem ievērojamu daļu no viņu augu eļļas kalorijas.
Jo īpaši eļļa, ko jūs varat iegūt, vienkārši nospiežot augu materiālu (piemēram, olīveļļu, avokado eļļu un kokosriekstu eļļu), satur mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un / vai piesātināto tauku saturu, bet ļoti maz PUFA.
Lai ikdienas vajadzību pēc PUFA iegūtu eļļu, jums ir nepieciešams rūpnieciskais materiāls.
Tas viss var izrādīties tikai par labu mūsu veselībai. Es nezinu Un ne eksperti.
Dažādas augu eļļas satur dažādas PUFA
Saskaņā ar AHA teikto, viena PUFA ir tikpat laba kā cita. Bet saskaņā ar dažiem ļoti ievērotiem uztura ekspertiem - un dažiem klīniskiem pētījumiem - lielu daudzumu omega-6 PUFA var būt slikta ideja, vismaz tad, ja to ne mazina, pievienojot papildus omega-3 PUFA.
Atkal žūrija joprojām izlemj par optimālu PUFA izplatību mūsu uzturā. (Vai mums vajadzētu ierobežot omega-6 PUFA? Vai mums vajadzētu pievienot daudz omega-3, kad mēs patērējam daudz omega-6?)
Bet, kamēr mēs ceram, ka eksperti viss to izšķīsīs, mums vajadzētu izvēlēties augu eļļas, kas, visticamāk, mums ļaus nopietni kaitēt. Tie būtu: a) eļļas, kas papildus omega-6 PUFA satur arī ievērojamu daudzumu omega-3 PUFA (tostarp rapšu eļļu un linšķiedru eļļu), vai b) presētas eļļas, kurās nav daudz PUFA, piemēram kā olīveļļu (kurā dominē MUFA) vai kokosriekstu eļļa (kas satur piesātināto tauku veidu).
Augu eļļas, kas satur PUFA, ir viegli oksidētas
Piesārņojošais bīstamība ar PUFA ir tāds, ka (pateicoties vairākām dubultām saitēm) tās var viegli oksidēt. Pavāra terminoloģijā viņi kļūst slikti. Grēcīgumu ir grūti noteikt, jo, kā vienu no noderīgajiem soļiem rūpnieciskajā procesā, kas tos rada, augu eļļas tiek apstrādātas ar dezodorantiem.
Problēma ar oksidēšanu ir ne tikai tas, ka augu eļļas var kļūt nepievilcīgas mūsu jūtām. Reālā problēma ir tā, ka oksidētās eļļas viegli uzsūcas caur mūsu zarnām, kur -, iekļaujoties lipoproteīnos un citās nozīmīgās struktūrās, tie mēdz paātrināt aterosklerozi , denaturēt DNS un izraisīt iekaisumu.
Gandrīz visi piekrīt, ka oksidētā PUFA ir reāls drauds mūsu veselībai.
Lai mazinātu oksidāciju, augu eļļas jāuzglabā necaurspīdīgos traukos vēsā, tumšā vidē, un tās nedrīkst uzglabāt ilgā laika periodā. Ak, un ēdienu gatavošana var būt problēma.
Ēdiena gatavošana ar augu eļļu
Oksidēšana ar apkuri ir ievērojami paātrināta. Dažādām augu eļļām ir atšķirīgas siltumietilpības, taču tās visas zināmā mērā oksidējas. (Ja jūsu vakariņas smēķē uz plīts, jūsu eļļa tiek oksidēta.) Turot īsus apsildīšanas periodus un saglabājot temperatūru zem kūpināšanas punkta, tiek samazināta PUFA oksidēšanās augu eļļā.
Bet, jo ilgāk tos silda, un jo augstāka temperatūra, jo sliktāk ir problēma.
Piemēram, es domāju, ka visbīstamākās lietas, ko jūs varat ēst, ir ļoti iespējams, ka frī kartupeļi tiek pasniegti ātrās ēdināšanas vietās. Tie tiek pagatavoti augu eļļas cepļos, kas ilgu laiku, stundu un stundu laikā silda ar lielu karstumu. Šīs kartupeļi ir ļoti viegli iemērc toksiski, ļoti oksidēti, aterosklerozes un vēža izraisošie goo. Tomēr, manuprāt, šī parādība nav oficiāli pētīta. (Kuru uzņēmumu gribētu to izpētīt vai pat to varētu izpētīt?)
Tātad, ko jums vajadzētu darīt par augu eļļu?
Personīgi es vienkārši izvairītos no apstrādātām augu eļļām. Es noteikti nebūtu pavārs ar viņiem.
Lai pagatavotu mērci karstumā, apsveriet olīveļļas izmantošanu. MUFA olīveļļā ir daudz mazāk pakļauta oksidācijai nekā PUFA (jo MUFA ir tikai viena divkārša saite). Bet pat ar olīveļļu jums vajadzētu to turēt zem smēķēšanas vietas.
Lai ēdienu gatavotu augstākās temperatūrās, es personīgi vērtēju sviestu. Jā, tas ir piesātināts tauki. Taču lieta par sviestu ir tāda, ka tas ir ļoti stabils - tas viegli nenokļūst. Un tagad šķiet, ka piesātināti tauki nav tikpat slikti kā AHA, un valdība turpina teikt, ka tā ir. Pat ja tas būtu, es joprojām gribētu ēst mazliet piesātinātus taukus, nevis sautēt oksidētas ķīmiskās vielas no pārkarsētas PUFA.
Ja es absolūti nācās gatavot tādu rūpnieciski ražotu augu eļļu, kāda ir mūsu valstu pārtikas produktu speciālistu labā, tad, iespējams, pēc noklusējuma es būtu saistīta ar rapšu eļļu. Tas papildus omega-6 PUFA satur MUFA un omega-3 PUFA, un tam ir samērā liels dūmu punkts.
Bet man tas nepatīk.
Avoti:
Bente LH, Blomhoff R. Lipīdu oksidēšanās noteikšana augu eļļās un jūras omega-3 piedevās. Pārtikas Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Eļļas oksidēšanās mehānismi un rūpnīcas. Comp Rev Food Sci Pārtikas drošība. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced lipīdu oksidācijas beigu produkti ir cilvēku veselības riska faktori. Mol Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Ķīmiskās izmaiņas lipīdos, ko ražo termiskās apstrādes. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.