Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) ir ieguvušas reputāciju kā viens no "labajiem taukiem - tas ir, tauki, kas ir labvēlīgi veselībai. Kaut arī zinātniskie dati lielā mērā ir netieši, ideja, ka MUFA ir svarīga labai veselībai - gan vispārējai veselībai, gan sirds un asinsvadu veselībai - šobrīd ir daudzu ekspertu atbalsts.
Kas ir mononepiesātinātās taukskābes?
MUFA ir viens no diviem nepiesātinātu taukskābju veidiem.
Nepiesātināto taukskābju taukskābju oglekļa ķēdē ir vismaz viena divkārša saite (atšķirībā no piesātinātām taukskābēm , kurām nav divkāršu saišu). Divu veidu nepiesātinātās taukskābes ir: MUFA, kurām vienā ķēdē ir divkāršās saites; un polinepiesātinātas taukskābes (PUFA), kurām ir divas vai vairāk divkāršās saites.
Tiek uzskatīts, ka abu veidu nepiesātināto taukskābju veselībai ir liels ieguvums, lai arī zinātniskie pierādījumi ir spēcīgāki attiecībā uz PUFA.
Kādas ir MUFA veselības ieguvumi?
Pierādījumi par MUFA iekļaušanu sirdī veselīgā uzturā lielā mērā ir netieši. Piemēram, nav randomizētu klīnisku pētījumu, kas parāda, ka MUFA samazina koronāro artēriju slimības (CAD) biežumu.
Tomēr netiešie pierādījumi ir būtiski.
MUFA ir labvēlīga ietekme uz lipīdu līmeni asinīs. Tās samazina ZBL holesterīna līmeni ("sliktu" holesterīnu) un paaugstina ABL holesterīna līmeni ("labu" holesterīna līmeni).
Tie arī samazina triglicerīdu līmeni asinīs . Tāpēc MUFA ēdināšana parasti rada vispārēju asins lipīdu līmeņa uzlabošanos, kam jābūt diezgan draudzīga sirds un asinsvadu sistēmai.
Turklāt ir pierādījumi, ka MUFA var palīdzēt novērst ZBL holesterīna daļiņu oksidēšanu.
Oksidētai ZBL ir būtiska loma aterosklerozes plāksteru veidošanā.
MUFA var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu . Šiem pacientiem, samazināt PUFA diētu un aizstājot tos ar MUFA, ir pierādīts, ka tas samazina insulīna rezistenci un uzlabo asinsvadu darbību.
Dažos pētījumos, pārejot no PUFA uz MUFA, arī uzlabojās svara zudums un samazināts vēdera tauku līmenis.
Tā kā visi šie pierādījumi ir netieši, tomēr tie nav reproducēti lielos randomizētos klīniskos pētījumos, uztura eksperti nav vienojušies par to, cik daudz MUFA ieteiktu mūsu uzturā.
MUFA un Vidusjūras diēta
Varbūt galvenais iemesls, kādēļ MUFA pēdējos gados ir "stumts", ir Vidusjūras diētas panākumi. MUFA (olīveļļas veidā) veido nozīmīgu Vidusjūras diētas daļu un ir galvenais tauku saturs šajā diētā.
Daudzos klīniskos pētījumos Vidusjūras diēta ir cieši saistīta ar kopējās mirstības samazināšanos, kā arī mirstību no sirds un asinsvadu slimībām un vēža (īpaši resnās zarnas vēža, prostatas vēža un krūts vēža). Sirds lēkmes un insulti, šķiet, ir samazinājušies arī ar Vidusjūras diētu.
Visbeidzot, šķiet, ka šī diēta ir saistīta ar samazinātu Parkinsona slimības un Alcheimera slimības biežumu.
Vidusjūras diēta ir augstu augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu un pākšaugu un daudz olīveļļas. Iekļauti arī mēreni daudz mājputnu, zivju, siera un sarkanvīna. Viena lieta, kas īpaši izceļas ar Vidusjūras diētu, tomēr ir augsts olīveļļas, ti, MUFA, patēriņš. Pēc vairākuma uztura ekspertu domām tas, ka tas satur lielu MUFA uzņemšanu, ir viens no galvenie iemesli, kādēļ Vidusjūras diēta šķiet tik veselīga.
Ieskaitot MUFA diētu
Olīveļļa ir galvenais MUFA uztura avots.
Olīveļļa ir šķidra istabas temperatūrā, bet ātri novieto cietu, ievietojot ledusskapī. To var izmantot kā cepamo eļļu, ja siltums tiek uzturēts līdz vidēja temperatūrai. Olīveļļa bieži ir iegremdējama eļļa, un to bieži var aizstāt ar sviestu, graviesi vai mērcēm.
Papildus olīveļļai MUFA atrodamas avokado, lielākajā daļā riekstu, rapšu un saulespuķu eļļu, un zemesriekstu sviestā.
Avoti:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M et al. Vidusjūras stila diētas ietekme uz endoteliālo disfunkciju un asinsvadu iekaisuma marķieriem metabolisma sindromā: randomizētā pētījumā. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, un citi. Diabēts un Vidusjūras diēta: oleīnskābes labvēlīgā ietekme uz jutīgumu pret insulīnu, adipocītu glikozes transports un endotēlija atkarīgā vasoreaktivitāte. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Mononepiesātinātās taukskābes un sirds un asinsvadu slimību risks: kopsavilkums par pierādījumiem, kas pieejami no sistemātiskām atsauksmēm un metaanalīzēm. Uzturvielas 2012; 4: 1989