Pārtraukt miega un bezmiegs var rasties sakarā ar miega apnoji, Circadian pārmaiņām
Ja esat vecāks cilvēks, kurš pamostas pārāk agri no rīta, jūs varat uzzināt, kas jums liek rīkoties.
Novecošana var veicināt vairākus unikālus apstākļus, kas pasliktina miegu pensionēšanās gados un vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Atklājiet dažus no iespējamiem agrās rīta pamodināšanas cēloņiem, tostarp tādiem, kas veicina bezmiegu, piemēram, diennakts ritmu un melatonīna ražošanas pārmaiņas, progresējošu miega fāzes sindromu, demenci, neārstētu miega apnoja, garastāvokļa traucējumus, piemēram, depresiju, un pat gulēt pārāk agri.
Izpratne par bezmieguma dabu
Ne visi, kas pamostas pārāk agri, cieš no bezmiega . Bezmiegs tiek definēts kā grūtības, kas aizmidzas vai atgriežas gulēt pēc pamošanās. Tas var izraisīt ilgstošus pamošanās periodus un var mazināt miega atsvaidzināšanu. Tas var izraisīt pasliktināšanos dienas laikā, tai skaitā noguruma simptomus, kā arī garastāvokļa pasliktināšanos, koncentrāciju, īslaicīgu atmiņu un sāpju sūdzības. Ir daudzi iespējamie bezmiega cēloņi.
Ir normāli nomodā naktī. Ja pamošanās ir īsa, var būt grūti atgriezties gulēt. Diemžēl pamodināšana uz rītu var notikt laikā, kad ir grūti atgriezties gulēt. Tas ir tāpēc, ka miega piedziņa, miega vēlēšanās atkarībā no ķīmiskās vielas, ko sauc par adenozi smadzenēs, ir ievērojami samazinājusies. Daudzas reizes pamošanās uz rītu izraisa skarto personu, vienkārši paliekot nomodā visu pārējo nakti.
Kas izraisa agru rīta pamodināšanu ? Lai labāk atbildētu uz šo jautājumu, var būt noderīgi izpētīt atbilstošo sistēmu, kas uzlabo mūsu spēju gulēt nakti.
Cirkadian ritmu un melatonīna loma vecumdienās
Pēc miega piedziņas obligāti jāziņo par diennakts brīdinājuma signālu, lai noteiktu miega un pamošanās modeli.
Jo īpaši tas palīdz koordinēt miega laiku dabiskajā tumsas periodā. Šo ritmu virzina smadzeņu zona, ko sauc par suprachiasmatic kodolu (SCN) hipotalāmā. Tas atrodas tuvu redzes nerviem, kas sniedzas no acīm uz smadzenēm. Tādā veidā to lielā mērā ietekmē gaismas avots.
Gaisma, īpaši rīta saules gaisma , spēcīgi ietekmē diennakts ritmu. Tas pastiprina nomodāšanos. Ja organisms dzīvo pakļautajā vidē, tas var nebūt drošs palikt miegam, kad tas ir dienas laikā. Gaisma palīdz pielāgot miega laiku. Tas sezonāli ietekmē miegu un garastāvokli. Ziemā daudziem cilvēkiem ir vēlēšanās gulēt, jo turpina pastāvēt tumsa, un nepietiekama gaisma var veicināt sezonālu afektīvu slimību.
Gados vecākiem cilvēkiem ir tendence smadzenēs ražot mazāk melatonīna . Šis miega signāls var pastiprināt spēju gulēt. Šis produkcijas samazinājums var būt saistīts ar izmaiņām vēdera dziedzeros. Iespējams, ka var būt arī tāda loma, ka samazināta gaismas uztvere, piemēram, krāsu izmaiņas, kas bieži rodas acu lēcās vecāku cilvēku vidū. Daži cilvēki lieto melatonīnu kā miega līdzekli, mēģinot normalizēt šos līmeņus, taču tas var būt ierobežots ieguvums.
Gados vecākiem pieaugušajiem ir lielāka iespēja sagaidīt divus diennakts ritma miega traucējumus: progresējošu miega fāzes sindromu (ASPS) un neregulāru miega un palaišanas ritmu. Katrs no tiem var izraisīt agra rīta pamodināšanu. ASPS raksturo vēlme aizmigt un agri pamostīties. Iesaistītie cilvēki var dozēties vēlās vakara stundās un tad pamostas līdz 4:00 ar nespēju atgriezties gulēt. Šis nosacījums ir samērā reti sastopams, un tas ietekmē apmēram 1 procentus cilvēku. Tam var būt ģenētiska predispozīcija.
Neregulāra miega un brīdi ritma biežāk rodas cilvēkiem, kuri ir institucionāli, it īpaši tiem, kuriem ir demence, piemēram, Alcheimera slimība.
Tas var būt saistīts ar samazinātu dabiskās gaismas un tumsas iedarbību. Tas var rasties arī smadzeņu zonu bojājuma vai deģenerācijas dēļ, kas ir svarīgi diennakts regulējumam. Biežums nav labi pētīts, bet veselu populāciju uzskata par samērā reti.
Vainošana miega vajadzībām un miega apnoja vecākiem cilvēkiem
Varbūt divi iemesli, kādēļ vecāki cilvēki pamosties pārāk agri, ir saistīti ar lielāko daļu šo pamodināšanu: miega nepieciešamība un miega apnoja. Pēc 65 gadu vecuma tiek lēsts, ka vidējais miegs jāsamazina no 7 līdz 9 stundām līdz 7 līdz 8 stundām. Tas var šķist nedaudz atšķirīgs, bet tas joprojām var būt nozīmīgs. Pati pensija var veicināt tās ietekmi.
Bieži vien, kad cilvēki aiziet pensijā, viņiem ir lieliska iespēja nemanāmi atslēgt modinātājpulksteņus. Šādi ļaudis varētu teikt: "Es esmu pensijā: man vairs nevajadzētu piecelties kādā noteiktā laikā". Kaut arī tas var būt taisnība, atsaucoties uz darba prasībām, tā var noliegt ķermeņa nepieciešamību. Atļaujot modināšanas laikam mainīties, nevis katru dienu vienlaicīgi piecelties, tiek ietekmēti diennakts ritms un miega piedziņa. Ierobežotais dzīvesveids pensijā var arī veicināt garlaicību un sociālo izolāciju, liekot dažiem pat gulēt agrāk.
Turklāt, ņemot vērā mazāku vajadzību pēc miega šajā vecuma grupā, atpūtai kvalitāti var apdraudēt, pavadot vairāk laika gultā. Ja kādam tagad vajag 7 stundas gulēt, bet iet gulēt 21:00 un mēģina gulēt līdz 7:00 (pat pēc agrākas pamošanās), 10 stundas gultā būs 3 stundas bezmiegs. Tas var notikt pat starp tiem, kas iepriekš gulēja labi, jo gulta laiks pārsniedz gulēšanas spēju. Laika samazināšana gultā, lai atspoguļotu pašreizējās miega vajadzības, var uzlabot miega kvalitāti un mazināt šo pamodināšanu.
Turklāt obstruktīva miega apnoja bieži veicina agra rīta pamodināšanu. Šis stāvoklis biežāk sastopams gados vecākiem cilvēkiem, un sievietes, kas pārsniedz menopauzi, bieži pieaug 10 reizes. Miega apnoja var būt saistīta ar krākšanu, miegainību dienā, zobu slīpēšanu (bruksismu), urinēšanu urinējot bieži (nikturija) un nevēlamu pamodināšanu, kas izraisa bezmiegu.
Miega apnoja var pasliktināties REM miega laikā , kad ķermeņa muskuļi ir atviegloti, lai sapnis netiktu piepildīts. REM miegs notiek no 90 minūtēm līdz 2 stundu starplaikiem un koncentrējas nakts pēdējā trešdaļā. (Šie regulāri miega cikli arī liek īsu pamošanos, jo katrs cikls ir pabeigts.)
Iespējams, nav nejauši, ka šis laiks bieži vien atbilst regulāriem agra rīta pamodināšanas gadījumiem. Miega apnoja var izraisīt pamodināšanu, un bezmiegs var apgrūtināt miega atgriešanos. Miega apnojas ārstēšana ar nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP) vai iekšķīgi lietojama ierīce var palīdzēt mazināt šos notikumus.
Ņemot vērā garastāvokli un citus vētras cēloņus pārāk agri
Visbeidzot, var būt svarīgi apsvērt garastāvokļa traucējumu nozīmi, kas vecāka gadagājuma cilvēkiem veicina agru rīta pamodināšanu. Depresija bieži ir saistīta ar šiem notikumiem. Jāatzīmē, ka depresija ir cieši saistīta ar miega apnoja, tādēļ tas varētu būt vairāk pierādījumu par miega izraisītu elpošanas traucējumiem.
Bez tam trauksme var saasināt bezmiegs. Neatkarīgi no iemesla, ja pamošanās izraisa satraucošu vai satrauktu reakciju, grūtāk atgriezties gulēt būs grūtāk. To var uzlabot ar kognitīvās uzvedības terapiju bezmiegs (CBTI) .
Šo garastāvokļa traucējumu ārstēšana var palīdzēt uzlabot miegu. Šķiet, ka pastāv divvirzienu attiecības, kuras neizbēgami ietekmē otru. Vienlaikus uzlabojot gan garastāvokli, gan miegu, abi var uzlaboties.
Būtu arī svarīgi apsvērt vides faktoru ietekmi. Troksnis, gaisma un temperatūra var izraisīt pamodināšanu. Apsveriet, vai izmaiņas miega vidē ir nepieciešamas, lai optimizētu agra rīta gulēšanas kvalitāti.
Ja turpināsiet pārāk agri pamanīt un jūtat, ka esat pārāk noguris ar sliktu miega kvalitāti, apsveriet iespēju runāt ar padomēm sertificētu miega ārstu. Pārskatot savu vēsturi, var būt iespējams noteikt cēloņus un apstākļus, kas var labi reaģēt uz ārstēšanu.
> Avoti:
> Brzezinski, A et al . "Exogenous melatonīna ietekme uz miegu: meta-analīze." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Miega zāles principi un prakse". Elsevier , 6. izdevums, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Fizikālās sistēmas mērīšanas laiks" pulksteņos, kas mums ir laiks . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3
> Peters, BR. "Neregulāras bedtime un atmodas", novērtējot miega sūdzības . Sleep Med Clinic. 2014; 9: 481-489.