Zinātniskie pētījumi ir nepārliecinoši - tie nevar pierādīt, ka šķiedra samazina resnās zarnas vēža risku , tomēr viņi arī to nevar pierādīt. Kā jūs zināt, vai vajadzētu skaitīt gramus šķiedras vai ne?
Desmitiem gadu pētījumi ir sniedzuši pretrunīgas atbildes uz šo jautājumu. Apakšējā līnija: Fiber ir labs jums, neatkarīgi no tā, vai tas samazina jūsu resnās zarnas vēža risku.
Pat ja kādreiz zinātne galīgi secinās, ka uztura šķiedrvielas neietekmē jūsu resnās zarnas vēža risku, tas palīdzēs samazināt augsta holesterīna , aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un dažu gremošanas traucējumu risku.
Šķiedru veidi
Pētījumi, kas veicina augsta šķiedrvielu diētu, lai samazinātu jūsu resnās zarnas vēža risku, viss ir viens kopīgs - tas nav tikai šķiedrvielu daudzums, ko ēdat, bet gan veids. Protams, jūs varat uzņemt kastīti rafinētu graudu, kurā šķiedrām un barības vielām ir novietotas atpakaļ (ti, stiprinātas) vai pat pop dažas šķiedrvielu tabletes, taču daži pētījumi apgalvo, ka tie neizteiks jūsu resnās zarnas kā tik laimīgu, kā ēst reāls darījums no dabas.
Vairāk pārdomātas domas: Ja jūs saņemat visu uzturvielu šķīdumu no piedevas, jūs nezināt par šķiedrvielu pārtikas dabiskajām priekšrocībām. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem, mikroelementu vielām un fitoķīmiskajiem preparātiem, un visi tiek pierādīti, ka tie veicina veselību.
Kas ir šķiedra?
Tie paši jēdzieni ir tādi paši jēdzieni: barības šėiedras - pārtika, beramkravu, "šėiedras" (ja jūs dzīvojat dīķa otrajā pusē). Dabīgās šķiedras ir nesatraujama augu pārtikas daļa.
Šķīstošs pret nešķīstošu
Diētiskās šķiedras klasificē kā šķīstošas vai nešķīstošas. Centieties, lai netiktu iesaiņota kāda šķiedra, kuru jūs ēdat, tikai koncentrējoties uz to, lai iegūtu jauku abu veidu maisījumu.
Ēst veselīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, lēcām un veseliem graudiem, nodrošinās veselīgu sajaukumu.
Piemēri:
- Šķīstošā šķiedra ir daļēji sagremojama un jūsu kaklā ir želatīns. Tas palēnina gremošanu un var palīdzēt samazināt holesterīnu.
- Graudi
- Lielākā daļa dārzeņu
- Nešķīstoša šķiedra nav viegli sagremojama un iet caur jūsu resnās zarnas šūnām gandrīz nemainās. Tas paātrina gremošanu un "nomāc jūsu ķebļus", bet neietekmē holesterīnu.
Nešķīstošas šķiedras piemēri ir šādi:
- Lielākā daļa augļu
- Pupiņas, lēcas
- Sēklas un rieksti
Graudi
Visu graudu trīs veidi ir veseli, rafinēti un stiprināti (pastiprināti). Tās nemainītā dabiskā stāvoklī visām graudu šķiedrām ir trīs pamata slāņi:
- Endosperms - vissliktākais slānis. Satur ļoti maz šķiedrvielu.
- Germs - vidējais slānis. Satur mērenu šķiedru.
- Bran - ārējais slānis. Satur augstu šķiedrvielu un mikroelementu saturu.
Veseli graudi satur visus trīs slāņus, kas nozīmē, ka tiem ir visaugstākā šķiedrvielu un uzturvielu saturs. Tie gandrīz nemainās no ražas līdz galdam. Rafinētais graudi ir atbrīvoti no klonu un dīgļu plēves, atstājot tikai aromātisku un mazāk šķiedrveida endospermu. Stiprinātie graudi ir atbrīvoti no to dabīgajiem slāņiem, un ķīmiskās šķiedras un uzturvielas tiek piestiprinātas atpakaļ uz graudu.
Zinātne saka, ka vismaz pusei no mūsu ikdienas graudiem jābūt veseliem graudiem. Veseli graudi ietver:
- Pilngraudu kvieši
- Veselas auzas
- Brūnie vai savvaļas rīsi
- Prosa
- Popkorns
- Kvinoja
- Griķi
Rafinētie graudi ir sastopami labībā, pārstrādātajā pārtikā, baltajos rīsos un baltās maizes. Tie nodrošina mazu uztura šķiedrvielu daudzumu un dažreiz ir daudz kaloriju.
Papildus graudiem, jūs varat iegūt lielu daļu no jūsu ikdienas šķiedras no pupiņām, augļiem un dārzeņiem. Viens ābols, banāns, apelsīns vai burkāns satur apmēram 2 līdz 3 gramus šķiedrvielu. Kartupeļiem (ādai), kukurūzai un brokoļiem ir nedaudz vairāk šķiedrvielas, aptuveni 4-5 grami atkarībā no jūsu kārtainā lieluma.
Vārītas pupiņas un vīģes ir pilnas šķiedras; ½ tasi vārītu pupiņu vai tikai trīs vīģes (žāvētas) nodrošina 8 vai vairāk gramus šķiedrvielu.
Broom uz jūsu koloni
Fiber spēlē pāris svarīgas lomas, jo tā ceļo pa jūsu gremošanas traktu:
- Palielina peristaltiku - izkārnījuma kustība caur jūsu resnās zarnas
- Palīdz regulēt zarnu kustību
- "Sweeps" toksīnus no jūsu resnās zarnas
- Absorbē kairinātājus, piemēram, no gremošanu iekaisušās žults skābes
- Padara jums justies "pilnīgi" ilgāk un var palīdzēt ar svara kontroli
- Saistīts ar holesterīnu un samazina sliktu holesterīna līmeni asinīs
Cik man vajag?
Vidēji šķiedras ieteicamā dienas nauda (RDA) atšķiras starp vīriešiem un sievietēm un ir atkarīga no personas vecuma. Vīriešiem, kuri ir vecāki par 50 gadiem, katru dienu jācenšas sasniegt vismaz 38 gramus šķiedrvielu. Sievietēm no 50 gadu vecuma ir vajadzīgs apmēram 25 gramus šķiedrvielu dienā. Vīriešiem un sievietēm vecumā virs 50 gadiem ir vajadzīgs nedaudz mazāk šķiedrvielu - vīriešiem - 30 grami dienā un sievietēm - 21 grams dienā.
Glutenu izaicinājumi
Ja jums ir celiakija vai jebkura lipekļa nepanesība, nekad nebaidieties. Jūs joprojām varat palielināt šķiedrvielu diētu; tomēr jums būs jāizvairās no dažiem lipekļa bagātinātiem graudiem, piemēram, miežiem, kviešiem un rudziem. Ir daudz šķiedrveida pārtikas produktu, kas nesatur lipekli, tostarp:
- Augļi
- Dārzeņi
- Zirnekļi
- Linšķiedras
- Amarants milti
Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu ārstu par šķiedrvielu palielināšanu savā uzturā. Brīdinājuma vārds: nepalieliniet šķiedru devu pārāk ātri vai vēdera uzpūšanos, gāzes un krampjus var sekot. Līdz ar šķiedrvielu pievienošanu lēnām, jūs vēlaties palielināt savu ūdens daudzumu. Lai gan hidratācijas prasības atšķiras no cilvēka uz cilvēku, vidusmēra cilvēks katru dienu pieprasa astoņas, 8 unces glāzes ūdens.
Avoti:
Amerikas ģimenes ārstu akadēmija. (nd). Fiber: kā palielināt daudzumu jūsu uzturā.
Slimību kontroles un profilakses centri. (nd). Uzturs ikvienam: pamati: ogļhidrāti.
Doyle, C. (2011. gada novembris). Pārlēkt uz "Bran Vagon" par labāku veselību. American Cancer Society Expert Voices.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. (nd). Graudaugu pārtikas grupu veselības un uztura priekšrocības.