Ja jūsu mērķis ir nostiprināt sirdsdarbību un samazināt sirdsdarbības traucējumu risku, treniņam var būt dramatiskas priekšrocības, piemēram, samazinot sirds ritma atpalicību (RHR), holesterīnu un asinsspiedienu. Vai nu jums nav jāstrādā stundas dienā, lai saņemtu priekšrocības? Neliela kustība var mainīt.
Lietas, kas jāzina par spēcīgas sirdsdarbību
Ja jūs vēlaties zaudēt taukus vai veikt būtiskas izmaiņas jūsu ķermeņa, jums būs nepieciešams veikt vairāk vingrinājumu un strādāt nedaudz grūtāk tajā.
Bet, lai iegūtu labumu veselībai, lūk, kas jums jāzina:
- Vingrinājuma veids : Ieteikums izmantot parasti attiecas uz tādām lietām kā pastaigas, braukšana, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura ritmiska aktivitāte, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu (vēlams, jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma zonā). Lielākā daļa cilvēku sāk ar vienkāršu staigāšanas programmu, taču jums vajadzētu izvēlēties lietas, kuras jums patīk, un jūs varat redzēt sev regulāru darbu.
- Vidēja intensitāte : mērena intensitāte parasti nozīmē, ka jūs strādājat apmēram no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, vai kāds līmenis būtu no četriem līdz sešiem šajā uztvertā intensitātes skalā. Tas nenozīmē, ka jums ir jāstrādā tikai šajā līmenī. Daudzu intensīvu starplaiku mešana jūsu treniņā ir lieliski piemērots jūsu sirdij (nemaz nerunājot par jūsu kaloriju sadedzināšanu), un ilgāk, lēnāk treniņiem ar zemāku intensitāti ir arī liels ieguvums. Ietverot intensīvu sajaukumu, jūs saglabāsiet interesantas lietas, vienlaikus baudot sirds vēl vairāk.
- Laika ilgums : Lai uzlabotu vispārējo sirds un asinsvadu veselību, American Heart Association ierosina vismaz 150 minūtes nedēļā mērenā vingrinājumā vai 75 minūtes nedēļā enerģiskai fiziskai aktivitātei (vai mērenām un enerģiskām aktivitātēm). Viegls mērķis atcerēties ir 30 minūtes dienā, piecas reizes nedēļā. Jums nav to darīt visu uzreiz, ieguvumi arī nāk, ja jūs sadalīsiet treniņus divos vai trijos segmentos pa 10 līdz 15 minūtēm dienā. Nepārtrauciet nodarbības tikai tāpēc, ka nevarat veikt 30 minūtes. Jebkura kustība vienmēr ir labāka par neko. Nebaidieties būt radošiem ar savu laiku vai sākt mazu. Sāciet kur tu esi, nevis kur tu vēlies.
- Lielākā daļa nedēļas dienu. Tāpat kā pārējie vingrinājumu elementi, cik bieži jūs veicat nodarbojas ar jums, ko jūs varat rīkoties un kāds ir jūsu grafiks. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar trīs dienām nedēļā, no vienas dienas atpūsties. Vairāk uzlabotas treneri var darīt kaut ko katru nedēļas dienu. Jo vairāk jūs izmantojat, jo vairāk jūs vēlaties to izmantot, atkal sāciet ar to, kas jums jūtas labi un no turienes.
Darba sākšana
Ja jūs joprojām neesat motivēts pārvietoties, šie padomi var palīdzēt jums strādāt ar šķēršļiem, kas jūsu ceļā ir.
- Atbrīvoties no attaisnojumiem . Viens no populārajiem iemesliem, ko mēs izlaižam, ir tas, ka mums ir citas, svarīgākas lietas, ko darīt. Tagad, kad jūs zināt, cik maz ir nepieciešamais laiks un cik stiprāka būs jūsu sirds, jūs beidzot varat atbrīvot šo atrunu.
- Koncentrējieties uz veselību . Iedomājieties, ka jūsu sirds sūknēja vairāk asiņu ar katru sitienu, skābekli, kas steidzas caur ķermeni, visu enerģiju, ko jūs veidojat katru reizi, kad pārvietojat. Vizuāli redzot visas pozitīvās lietas, kas notiek jūsu ķermeņa iekšienē, var palīdzēt jums sekot līdzi savām izturēšanās saistībām.
- Saglabājiet to vienkārši . Visu vingrinājumu izvēli ir viegli iemācīties, bet, kā jūs to redzat no ieteikumiem, tas neaizņem daudz, lai stiprinātu jūsu sirdi. Sāciet ar vienkāršu, pieejamu darbību un izlemiet, kad, kur un kā jūs to ievietosiet katru nedēļu. Viss, kas jums jādara, ir ievērot šo grafiku un pievienot vairāk, kad esat gatavs tam.
- Esiet elastīgi . Ja jūs nevarat iegūt treniņu, domā par citiem veidiem, kā būt aktīvākiem. Pastaigājiet papildu apļus pārtikas preču veikalā vai tirdzniecības centrā, izlaižiet eskalatorus vai paņemiet suņu par ilgu gājienu. Visa kustība ir laba jūsu sirdij, pat ja tā nav strukturēta treniņa.
Avoti
Fogoros, Rich, MD " Bieži simptomi sirds slimībām ." Par sirds slimībām . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Iegūts: 2008. gada 16. februāris.
Medicīna tiešsaistē. "Cik stipra ir tava sirds?" Medicīna tiešsaistē. Iegūts 2008. gada 18. februārī.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Sirds slimība: vai pastāv dzimumu dalīšana?" IDEA Fitness žurnāls, 2007. gada novembris-decembris.
Roberts, Scott.o. "Sirdsdarbības ātruma reakcija uz fizisko slodzi - Tech Brief". American Fitness.