10 lietas, kas jāpārtrauc, ja vēlaties ilgāk dzīvot

Kādas uzvedības ir grāvis

Ir vairākas lietas, ko varat atrisināt, lai "palēninātu" savu bioloģisko pulksteni un dzīvotu ilgāk, neatkarīgi no tā, vai esat 20 vai 30 gadu vecumā, līdz pat 60., 70. un turpmākajiem gadiem. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka nekad nav par vēlu sākt veselīgus ieradumus .

Bet ko par to, ko jūs varētu pārtraukt darīt jūsu ilgmūžības vārdā?

1 -

Pārtraukt ēst galvenokārt pārtikas produktus

Viena no lielākajām pārtikas izmaiņām, kas daudzās valstīs notiek pēdējo 30 gadu laikā, ir bijusi pāreja uz vairāk pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Līdz ar apstrādi tiek palielināts pievienotā nātrija, vairāk piesātināto tauku, vairāk cukura un mazāk šķiedrvielu. Rezultāts? Vairāk sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas , vēža un diabēta.

Piemēram, nacionālie veselības institūti (NIH) daudziem senioriem un citiem cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, iesaka patērēt ne vairāk kā 2300 mg (mazāk par 2,4 g) nātrija katru dienu. Tomēr pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 amerikāņu, Slimību kontroles centri (CDC) atklāja, ka cilvēki patērē vidēji 3300 mg nātrija dienā. Lielākā daļa sāls nāk no restorāniem un pārtikas produktiem, piemēram, ceptajām precēm, sālītajām gaļām un zupu.

Padariet ķermenim labu un mēģiniet biežāk ēst "tīru", tostarp pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu (kas ir saistīti ar lielāku ilgmūžību) un citas sastāvdaļas, kuras jūs iegādājāties un sagatavojat. Ja jums ir īss laiks (un kas nav?), Pagatavojiet uz priekšu lielās partijās vai arī uz gatavo salātu un citu svaigu vai saldētu dārzeņu skūšanās, novērojot nātrija un cukura saturu uz etiķetes.

2 -

Pārstāj smēķēt

Ja jūs esat smēķētājs, jūs zināt, cik grūti var aiziet, bet šeit ir daži iedvesmas avoti: NIH saka, ka tabakas lietošana joprojām ir visvairāk novēršamais nāves cēlonis. Daži aprēķini liecina, ka smēķēšana var aplaupīt desmit gadu ilgu dzīvi.

Neatkarīgi no tā, vai jūs atmestat aukstu tītaru vai izbeidzat savu ieradumu, jūsu ķermenis pārsteidzoši piedod; asinsspiediens un apgrozība uzlabojas drīz pēc apstāšanās, un pēc tam katru gadu pēc tam tiek samazināts risks saslimt ar vēzi . Paturiet prātā, ka arī jūsu ģimenes locekļi gūs labumu no jūsu uzturēšanās bez tabakas, jo viņi vairs netiks pakļauti bīstamiem lietotiem dūmiem. Jūs arī izskatīsieties jaunāki.

3 -

Pārtraukt sēdēt

Ja jūs nejūtat, ka jums ir laiks izmantot, apsveriet to: lai varētu pagarināt savu dzīvi, jums, iespējams, nebūs jāievēro obligātie globālie ieteikumi, kas ir 30 minūtes dienā, pieci vai vairāk reizes nedēļā. 2011. gadā " The Lancet" publicētajā pētījumā, kurā tika aplūkots vairāk nekā 416 000 Taivānas vīriešu un sieviešu darbības ieradumi, konstatēja, ka tikai 15 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes veikšanai katru dienu palīdz indivīdiem dzīvot trīs papildu gadus. Ilgmūžības pieaugums palielinājās līdz četriem gadiem ilgāk, jo cilvēki sasniedza 30 minūtes dienā slieksni. Rezultāti bija patiesi pat tiem, kam bija tādas veselības problēmas kā sirds un asinsvadu slimības, un cilvēkiem ar lieko svaru, kuri nezaudēja nevienu mārciņu ar savu darbību.

Brīvā pastaiga bija viens no "mērenās intensitātes" vingrinājumiem, kas minēti Taivānas pētījumā. Iespējams, jums būs jācenšas to darīt savā ikdienas rutīnā, bet 15 minūšu ilgums papildus trīs gadu dzīvē izklausās kā ilgstoša darīšanās.

4 -

Pietura noturiet nepatiku

Dusmas var būt grūts emocijas atbrīvot, īpaši, ja jūs jūtaties pamatoti savu sašutumu. Varbūt vislabākais jautājums, lai uzdotu sev jautājumu, vai tas ir kortisola vērts? Šī stresa hormona līmenis paaugstinās, kad esat stresa vai dusmīgs, ar negatīvu ietekmi uz sirdi, vielmaiņu un imūnsistēmu. Vairākos pētījumos augsts kortizols ir saistīts ar lielāku mirstību.

5 -

Pārtraukt sevi uzturēt

Uzturot sociālo var būt labs ilgmūžības pastiprinātājs, galvenokārt palīdzot jums izturēt stresu un stiprināt imūnsistēmu. Labas attiecības stiprina tevi, bet sliktas attiecības var atstāt tev negatīvu prātu un apdraudēt depresiju un pat sirdslēkmes .

Uzturēšanās saistītā var būt grūts, ja jūtaties uz leju, esat pazaudējis kādu tuvu jums vai dzīvojat tālu prom no paplašinātas ģimenes un draugiem. Ir veidi, kā atkārtoti iesaistīties un satikt jaunus cilvēkus, pat ja jūs esat jaunā pilsētā, tostarp brīvprātīgo darbu un citu cilvēku ar līdzīgām interesēm sasniegšanu, izmantojot tādus tīklus kā biznesa grupas un grāmatu klubi.

6 -

Pārtraukt domāt, ka tikai lielas izmaiņas skaita

Slaucīšana, radikālas izmaiņas dzīvesveidā var būt iedvesmojošas, taču tās var arī būt pārāk bīstamas un tādēļ īslaicīgas - parastajām mirstīgajām. Nākamajā reizē, kad izlemjat ēst veselīgāk vai vairāk izmantot, mēģiniet panākt zemu līmeni! Mēģiniet vienlaicīgi izvēlēties vienu nelielu izmaiņu, piemēram, piecas minūtes agrāk no rīta piecelties, lai noskaidrotu veselīgu pusdienas darbam, nevis lielu dzīvesveidu. Tāpat kā iepriekš sniegtie norādījumi, pat īss darbības pārtraukums katru dienu var dot lielu labumu jūsu mūža ilgumam.

Nelielas maiņas var lidot zem sava radara, tādējādi laika gaitā iegūstot lielus ieguvumus, neradot stresu jūsu aizņemtajā pasaulē. Konsekvence ir svarīgāka nekā īslaicīgs, liels žests. Turklāt, aplūkojot to, kas jau strādā jūsu ikdienā, var palīdzēt jums justies enerģisks un motivēts nedaudz vairāk nostiprināt veselīgā virzienā.

7 -

Pārtraukt izīrēšanas bailes (vai noliegšana), ļaujiet jums būt veseliem

No visām personības iezīmēm, kas var ietekmēt jūsu ilgmūžību, apzinīgums pastāvīgi tiek uzskatīts par svarīgu, iespējams, vissvarīgāko. Kāpēc Labi, apzinīgiem cilvēkiem ir tendence iesaistīties veselīgu uzvedību, piemēram, labi ēst, vingrināt un sekot viņu ārsta ieteikumiem, izvairoties no riskantas uzvedības, piemēram, smēķēšanas un braukšanas pārāk ātri.

Tomēr nejauciet, ka esat apzinīgs vai rūpīgs, jo tas ir neirotisks par jūsu veselību, tāda pazīme, kas var būt saistīta ar negatīvām emocijām, piemēram, trauksmi, dusmām un depresiju. Vienkāršots piemērs var būt tāds, ka neirotisks cilvēks uztraucas, ka viņam varētu būt vēzis, un, baidoties no sliktākās, neiet pie viņa ārsta. Savukārt apzinīgs cilvēks joprojām var uztraukties, bet tas tiek pārbaudīts vai pārbaudīts, uzzina par šo slimību un tiek savlaicīgi ārstēts.

8 -

Pārtrauciet krāpšanos ar jūsu nakts miegu

Miega apjoms, ko saņemat, var ietekmēt jūsu mūža ilgumu, nevis tikai tāpēc, ka miega vadītājam draud autoavārija. Epidemioloģiskajos pētījumos ir pierādīts, ka cilvēki pārāk maz (mazāk nekā sešas stundas) vai ievērojami vairāk (vairāk nekā deviņas stundas) ir pakļauti lielākam nāves riskam. Dzīves kvalitāte ir arī uz līnijas: labs nakts miegs var palīdzēt novērst stresu, depresiju un sirds slimības.

Jūs varat iemācīties aizmigt ātrāk un veikt pasākumus, kas var palīdzēt, piemēram, saglabāt savu guļamistabu tumšā krāsā un novērst uzmanību un temperatūru vēsā pusē. Meditācijas vingrinājumi var iestatīt skatuves labu nakts miegu, un lēts troksnis mašīna var palīdzēt ar relaksējošu skaņas. Ja jums joprojām ir problēmas ar gulēšanu vai miega režīmu, skatiet veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu papildu palīdzību.

9 -

Pārtraukt stresu

Tāpat kā dusmas, stress ietekmē jūsu ķermeni un faktiski var saīsināt savu dzīvi. Mēģinot samazināt stresu, jūs varat uzlabot savu veselību ilgtermiņā un dzīves kvalitāti.

Žurnāli vai rakstīšana dienasgrāmatā, meditācija (prakse ar vairākiem ilgmūžības pabalstiem) un mācīšanās atpūsties ir brīnišķīgi veidi, kā izvairīties no stresa. Darbs tikai dažu minūšu laikā no meditācijas dienas pie galda - var dot jūsu smadzenēm mazu atvaļinājumu no trauksmes un spriedzes, kādam tā ir nepieciešama.

10 -

Pārtraukt paļauties uz (vai vainot) savus gēnus

Viņiem vecāki, vecvecāki vai citi ģimenes locekļi dzīvo deviņdesmitajos gados un tālāk, var arī likt domāt, ka jūs arī būsit, taču ne pārāk lielā mērā paļaujieties uz šīs ģimenes vēsturi. Skandināvijas dvīņu pētījumi liecina, ka ģenētika var būt atbildīga tikai par trešdaļu no jūsu ilgmūžības potenciāla.

Protams, tas, protams, ir labas ziņas tiem, no kuriem mums nav šī ārkārtas pirmdzimšanas. Vides un dzīvesveida faktori, piemēram, uzturs, cik daudz jūs izmantojat (kādi pētnieki izsauc maināmus riska faktorus), neatkarīgi no tā, vai esat pakļauti darba vietas toksīniem, cik daudz stresa jūs esat, cik jūs esat pārliecināts par medicīniskiem izmeklējumiem un pārbaudēm, un pat spēku no jūsu sociālajām attiecībām visiem ir milzīga loma, cik ātri jūs vecumu un cik ilgi jūs varētu dzīvot. Bez tam, kāpēc koncentrēties uz ģenētiku, kuru jūs nevarat kontrolēt, kad jūsu faktori var gūt no jūsu uzmanības?

_Avoti:

_{Vecuma lapa: labas nakts miega. Nacionālais novecošanas informācijas institūts.}

_{Antonio Terracciano et al. Ilgmūžības personības prognozētāji: aktivitāte, emocionālā stabilitāte un sirdsapziņa. Psychosom Med. 2008. gada jūlijs; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņa pieaugums un iespējamā ietekme uz cilvēku veselību: pierādījumi no Brazīlijas. Sabiedrības veselības uzturs; 2011. 14: pp. 5-13.}

_{Uztura nātrijs. Valsts veselības institūts Public Information Sheet.}

_{Jane E. Ferrie et al. Perspektīvs miega režīma ilguma izmaiņu pētījums: asociācijas ar mirstību Whitehall II grupā. Gulēt. 2007; 30 (12): 1659-1666.}