Ietekmes un izometriskās vingrinājumi, ko izmanto agrīnā rehab
Penduls apļi un izometriski plecu rotācijas ir fiziskās terapijas sākumā izmantoti fiziskās terapijas veidi, lai ārstētu plecu traumu veidošanos. Šie bezatbildes vingrinājumi palīdz atjaunot kustību muskuļos un locītavās, kas veido rotatora aproci .
Rotācijas aproci var sabojāt pārmērīgas vai traumatiskas traumas dēļ, piemēram, lūzuma kakla vēdera (clavicle) dēļ .
Izpludota rotatora aproce , kurā cīpsla audi ir vai nu plosīti, vai atdalīti, ir bieži sastopama sportā, kas prasa virsas kustības, piemēram, mest vai sasniedzot.
Tā kā katrs ievainojums ir citāds, ir svarīgi sadarboties ar ārstu un fizioterapeitu, lai izstrādātu programmu, kas atbilst jūsu ievainojumiem un fitnesa līmenim. Rehab vingrinājumi ir paredzēti, lai atgrieztu sportistu pēc iespējas ātrāk un drošāk, lai sasniegtu optimālu sniegumu.
Kā veikt svārsta aprindus
Svārsta apļus var veikt mājās ar krēslu vai galdu. Kā jūs progress un jūsu traumas uzlabojas, jūs varat iekļaut nelielu svaru (no divām līdz piecām mārciņām), lai palīdzētu veidot izturību.
Lai veiktu svārsta apli:
- Apgrieziet 90 grādus jostasvietā, izmantojot savu nekaitīgo roku, lai atbalstītu sevi pie krēsla vai galda.
- Ļaujiet ievainotajai rokai pakaļ brīvi uz zemes.
- Izmantojot ķermeņa svaru, sāciet mazus apļus, piemēram, svārstu, turēt roku vaļīgāk un riņķot no pleca. Ļaujiet, lai jūsu roku momentā pārietu piecpadsmit apli.
- Apturiet un atkārtojiet 10 virzienos pretējo virzienu, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolējamu.
- Atkārtojiet piecus atkārtojumus katrā virzienā, palielinot atkārtojumu skaitu, kad kļūst spēcīgāks.
Kā veikt izometrisko plecu ārējo rotāciju
Izometrija ir tāda veida vingrinājums, kurā locītavu un muskuļu garums kontrakcijas laikā nemainās.
Tās tiek veiktas statiskā stāvoklī, bieži vien strādā pret vienu muskuļu pret nākamo vai nospiež ķermeņa daļu pret fiksētu objektu, piemēram, sienu.
Izometriskā plecu ārējā rotācija ir uzdevums, kas var palīdzēt stiprināt rotatora aproces mazās un infraspinatācijas muskuļus. Lai veiktu ārējo rotāciju:
- Uzstādiet perpendikulāri sienai, kas atrodas apmēram sešus collu attālumā, ar ievainoto plecu, kas novietots pret sienu.
- Izlieciet elkoņa leņķi 90 grādus, izdarot dūriņu, un piespiediet mugurpusi savā sienā, it kā jūs pagrieztu roku uz āru. (Ja nepieciešams, varat ar rokām palikt roku.) Viegli nospiediet sienā apmēram piecas sekundes, nepagriežot plecu un neatlaižot.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Kā veikt izometrisko plecu iekšējo rotāciju
Izometriskā plecu iekšējā rotācija ir iepriekšējā vingrošanas jana yin. Lai to izdarītu pareizi:
- Saskarieties ar sienas stūri un novietojiet ievainoto plecu pie stūra.
- Liekot elkoņa leņķi par 90 grādiem, dariet dūri un nospiediet muca iekšpusi pret sienu tā, it kā roktu rokā uz iekšu. (Vajadzības gadījumā atkal varat palikt roku ar dvieli.) Viegli nospiediet piecas sekundes, nepagriežot plecu un neatlaižot.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.
> Avots:
> Flemings, J .; Seitz, A .; un Ebaugh, D. "Rokas ķermeņa adaptācijas sindroma ārstēšanas protokols". J Athl vilciens . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.