4 vingrinājumi, lai koriģētu kāju noturību un priekšējo tibialisma vājumu

Ja Jums ir apakšstilba priekšējā tibialis muskuļa kāju kritums vai vājums , tad jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas, lai palīdzētu jums izlabot savu augsto pakāpienu gaitas modeli un atgūt normālu kustību un spēku jūsu kājās. Jūsu fizioterapeits strādās kopā ar jums, lai palīdzētu jums atkal sāk lietot savu kāju.

Ir daudz dažādu fizioterapijas procedūru, piemēram, stiepšanās, stiepšanās, nervu muskuļainā elektriskā stimulācija (NMES), elastīgās joslas, kas paaugstina jūsu kāju , vai stiprināšana, izmantojot potītes pēdu ortozi .

Vingrojumi ir viens no svarīgākajiem instrumentiem, kas jāizmanto, lai labotu pilināmo kāju no tibialis priekšējā vājuma. Vingrinājumi mutes krišanai ietver specifiskas kustības, kas palīdz uzlabot jūsu priekšējā tibialis muskuļa spēku un neiromuskulāro ievadi. Ja jums ir kāju pilieni, ir svarīgi arī stiept jūsu teļa muskuļus.

Kāju pietūkumu var izraisīt vairāki dažādi faktori, tāpēc ir svarīgi, lai jūs nekavējoties apmeklētu ārstu, ja Jums ir vājums priekšējā tibialīze. Jūsu ārsts var veikt īpašus testus, lai noteiktu jūsu kāju kritumu un uzsāktu pareizu ārstēšanas ceļu.

Jūsu fizioterapeits var palīdzēt pareizi veikt vingrinājumus, un šī pakāpeniskā programma var sniegt dažas idejas par to, kā sākt darbu.

1 -

Elastīgās joslas kāju vingrinājumi
Ben Goldstein

Lai sāktu stiprināt jūsu tibialis priekšējo muskuļu, lai labotu savu kāju kritumu, iegūstiet elastīgu pretestības joslu. Jūs varat saņemt vienu no sava fizioterapeita vai arī to var iegādāties vietējā sporta preču veikalā.

Nostipriniet joslu stabilam priekšmetam, piemēram, galda vai dīvāna kājiņai. Tad piesaistiet cilpu savā joslā un nostipriniet to pie kājām tuvu pirkstiem. Var būt noderīgi, lai jūsu apakšstilba pamatne tiktu novietota uz mazas spilvena, lai jūsu pēdas papēdis netiktu noslīpēts uz zemes.

Pēc tam velciet pirkstiem un kāju uz augšu, vienlaikus paturot savu ceļu taisni. Tikai jūsu potīti būtu jāpārvietojas, kad jūs flex savu kāju uz augšu. Paceliet savu kāju uz augšu, cik vien iespējams, turiet gala stāvokli sekundē vai divas, un pēc tam lēnām atpūtieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet šo treniņu 10 līdz 15 atkārtojumu laikā vai, līdz jūsu priekšējā tibialis muskuļu riepas, un jūs vairs nevarat saliekt potīti. Pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu.

2 -

Priekšējā tibialis stiprināšana ar aproces svaru
Ben Goldstein

Jūs varat izmantot manšetes svaru, lai stiprinātu jūsu priekšējo tibialis muskuļu, lai palīdzētu ārstēt jūsu kāju kritumu. Sāciet, sēdēdams krēslā un iesieciet manžetes svaru ap pirkstiem. Pārliecinieties, ka tas ir drošs.

Uzsāciet vingrojumu, sēdēdams ar aproces svaru uz kājām, un pēc tam izlieciet potīti, lai jūsu kājām un pirkstiem paceltu ceļu uz augšu. Kad jūsu kājs ir izliekts visu ceļu uz augšu, turiet stāvokli pāris sekundes, un tad lēnām nolaidiet savu pirkstu atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumos.

3 -

Izometriskā matu nomaiņa
Ben Goldstein

Izometriskais vingrinājums ir kustības veids, kur jūsu muskuļi strādā, bet kustība nav notikusi ap jūsu locītavu. Tas ir vienkārši izdarāms, un tas var palīdzēt stiprināt jūsu priekšējo tibialis muskuļu īpašos kustības virzienos jūsu potītes.

Lai veiktu izometrisko priekšējā tibialis stiprināšanu, sekojiet šiem vienkāršiem virzieniem:

  1. Sēdēt krēslā vai gulēt.
  2. Krustojiet vienu kāju pār otru ar savu skarto kāju apakšā.
  3. Novietojiet kāju uz potītes augšdaļas, kuru vēlaties izmantot.
  4. Nospiediet savas vājās pēdu uz augšu uz otra pēda. Atcerieties, ka jūsu potītes locītavā nevajadzētu kustēties.
  5. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.

Veikt apmēram 10 līdz 15 atkārtojumus vingrinājumu, divas vai trīs reizes dienā.

Atcerieties, ka izometriskais vingrinājums var stiprināt muskuļus, taču spēks rodas tikai konkrētajā ROM, kurā jūs izmantojat. Tas nozīmē, ka, veicot vingrinājumu, jums vajadzētu mainīt potītes pozīciju.

4 -

Bonusa Exercise: Teļa Stretch
Ben Goldstein

Kad jūsu priekšējā muskuļa ir vāja, jūs nevarēsiet pilnībā nofiksēt savu kāju. Tas var saglabāt jūsu potīti tādā stāvoklī, kad jūsu teļa ir saīsināta. Saīsināts teļš nozīmē saspringto muskuļu, tāpēc jūsu teļa izstiepšana var būt nepieciešama, lai pilnībā novērstu jūsu kāju pilienu.

Vienkārša metode stiept savu teļu ir darot dvielis teļa stiept. Aptiniet dvieli ap kāju bumbu, turiet savu ceļu taisni un velciet dvieļu galus, lai jūsu kāja pievelk un stiepjas teļš.

Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes, un pēc tam atpūtieties. Veiciet trīs līdz piecus posmus vairākas reizes dienā.

Vārds no

Ņemot nometnes kāju no tibialis priekšējās vājības, var būt biedējoša lieta. Tas var neļaut jums staigāt pareizi un var ierobežot jūsu spēju izpildīt ikdienas uzdevumus. Lai sāktu stiprināt vingrinājumus uzreiz, ir svarīgi, lai lietas atkal kļūtu normālas.

Ja Jums ir kāju samazināšanās sakarā ar jūsu priekšējā tibialis muskuļa vājumu, nekavējoties apmeklējiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat precīzu stāvokļa cēloņu diagnostiku. Vingrinājumi, lai palīdzētu stiprināt muskuļus ap potīti, var būt vajadzīgi, lai palīdzētu jums atgūt normālu spēku un atgriezties pie optimālās funkcijas un mobilitātes.

> Avots:

> McKeon, P un Fourchet, F. Pēdu atbrīvošana: pēdu pamatsistēmas integrēšana rehabilitācijā, lai samazinātu galēju ievainojumu skaitu. Klīnikas Sporta Med. 2015, 34 (2): 347-361.