Izmantojot ekscentriskās vingrinājumus, lai ārstētu Achilles garastāvokļa problēmas
Alfredsona protokols ir specializēta treniņu programma cilvēkiem ar Achilles tendonītu vai tendonopātiju. Tas izmanto jūsu Ahileja cīpslas ekscentriskās slodzes jēdzienu, lai uzlabotu cīpslu spēju izturēt spēkus un stresa faktorus.
Ja jums ir Achilles tendonīts, tad jūs saprotat, kā šis stāvoklis var ierobežot jūsu spēju staigāt un palaist.
Tas var liegt jums piedalīties tavās normālajās izklaides un sporta aktivitātēs, un tas var traucēt normālai darba kārtībai.
Lai pārvaldītu Aikses tendinītu, ir pieejamas daudzas dažādas fizikālās terapijas procedūras . Fizioterapeits var palīdzēt, kontrolējot sākotnējo iekaisuma procesu, un pēc tam ieteicot maigus un progresīvus slodzes vingrinājumus jūsu Ahileja cīpslas, jo tas ir dziedināšanas.
Pēdējo gadu laikā ir publicēti pierādījumi, ka Ačhila tendonīts nav faktisks iekaisuma process. Daži histoloģiski pētījumi liecina, ka tipiskām iekaisuma šūnām, kas konstatētas ar tendinītu, nepastāv. Tādēļ Achilles tendonītu bieži sauc par Achilu tendinopātiju, īpaši, ja tā ilgst vairāk nekā dažas nedēļas un ir kļuvusi par hronisku stāvokli.
Achilles tendinopātijas veiksmīgai ārstēšanai ir nepieciešama Achilles cīpslas maiga nostiepšana un pakāpeniska iekraušana.
Daži pētījumi liecina, ka cīpslas ekscentriskā ielāde ir labvēlīga citiem treniņu veidiem. Alfredsona protokols ir metode, ko izmanto, lai pakāpeniski ielādētu ievainoto Achilles cīpslu, lai ārstētu tendinopātiju.
Kas ir ekscentrisks vingrinājums?
Cīpslas ekscentriska noslodze rodas, kad jūsu muskuļi un cīpslas saskaras, jo jūs pagarināsiet muskuļus.
Tas tiešā pretstatā koncentriskām kontrakcijām, vai muskuļiem un cīpslām, kas saīsina, kad jūs līgums tos.
Vienkāršs ekscentriskas kontrakcijas piemērs ir turēt kaut ko rokā ar elkoņa izliekumu. Lēnām ļaujiet elkoņa iztaisnot, vienlaikus saglabājot svaru. Jūs varat vizualizēt savu bicep muskuļu pagarināšanu, kad jūs turat svaru, kamēr jūs lēnām iztaisnot elkoņa. Tas ir ekscentriskas kontrakcijas vai ekscentriskas jūsu bicep muskuļu noslogojums.
Tātad, kas ir tik īpašs par cīpslu problēmām un ekscentrisku vingrinājumu? Šķiet, ka ekscentriskie vingrinājumi šķiet noderīgi ievainotajām cīpslām. Kāpēc Pētnieki joprojām nezina, kāpēc šāda veida vingrinājums ir īpašs. Tomēr, ja jums ir cīpslas traumas, piemēram, Achilees tendinīts, jūsu fiziskās terapijas speciālists var veikt ekscentriskus vingrinājumus, lai palīdzētu ārstēt Jūsu stāvokli.
Ahileja Tendonīta pamati
Ahileja tendonīts ir bieži sastopams bojājums. Achilles tendonīta vai tendinopātijas pazīmes un simptomi ir:
- Sāpes jūsu apakšstilba aizmugurē, tieši virs papēža.
- Sāpes ar skrūvēm, lekt, vai vēršot pirkstus pret pretestību.
- Neliels gabals jūsu Ahileja cīpslas virs jūsu papēža.
Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir Ačīla tendinopātija, ir ieteicams reģistrēties pie ārsta, lai nodrošinātu pareizu diagnozi.
Alfredsona protokola vingrinājumi
Alfredsona protokols Ahileja tendinopātijai faktiski ir divi atsevišķi vingrinājumi. Lai veiktu vingrinājumus, jums ir jābūt nelielam solim vai apmales, uz kura stāvēt. Noteikti jāreģistrējas savam ārstam vai fizioterapeitam, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs, ka jūs varat izmantot un ka jūs veicat vingrinājumus pareizi. Lūk, kā jūs izpildāt Alfredsona protokolu:
- Soli uz solis ar kājām, kas atrodas uz malas. Jūsu papēži vajadzētu būt pakārtiem pāri malas solis.
- Turiet uz kaut ko stabilu līdzsvaram.
- Turiet abus ceļus taisni.
- Izmantojot abas kājas, paceliet papēžus un pacelieties uz kājām.
- Turpiniet kāju ar sāpīgo Achilles cīpslu uz solis, un paceliet savu neaizcietināto kāju no soļa.
- Lēnām nolaidiet sevi, izmantojot savainotos potītes. Jūsu papēdis ir jāvirzās uz grīdas, un jūsu pēdas bumba ir jāsaskaras ar pakāpiena malu.
- Atgrieziet savu neiecietīgo pēdu uz soli un atkārtojiet vingrinājumu.
Alfredsona protokols pieprasa veikt šo uzdevumu 3 15 atkārtojumu komplektiem. Veicot treniņu ar ceļiem taisni, tiek ielādēta un apstrīdēta īpaša muskuļa, kas veido Achila cīpslu, ko sauc par gastrocnemius.
Kad esat pabeidzis 3 15 atkārtojumu komplektus ar saviem ceļiem taisni uz soli, atkārtojiet Alfredsona protokolu ar saviem ceļgaliem, nedaudz saliekot. Tas rada stresu konkrētai muskuļai, ko sauc par soleus, kas pievienojas gastrocnemijam, lai veidotu savu Achila cīpslu. Atkal izpildiet 3 15 atkārtojumu komplektus.
Abi Alfredsona protokola uzdevumi jāveic divas reizes dienā. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu veikt 3 komplektus no 15 taisnā ceļgala un izliekta ceļa papēžu asinīm vingrinājumiem no rīta un vakarā. Pavisam jums katru dienu ir jāveic 180 atkārtojumi.
Ko man vajadzētu justies pēc treniņa?
Pēc divu Alfredsona protokola vingrinājumu veikšanas, jūs varat sajust sāpīgumu vai sāpes potītes aizmugurē ar savu Ahileja cīpslu un sāpīgumu jūsu teļu muskuļos. Šī sāpīgums ilgst kādu dienu, un sāpīgums kļūs daudz mazāks, ja jūs turpināsiet vingrinājumus vairāku nedēļu laikā. Alfredsona protokols norāda, ka turpināsiet vingrinājumus, ja vien sāpes vairs nedarbosies. Ja tas notiek, konsultējieties ar savu ārstu.
Lai gan ir veikts pētījums, noslēdzot Alfredsona protokola efektivitāti, daži indivīdi uzskata, ka ir grūti sasniegt 180 dienas vingrinājumu izpildi. Pētījums Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas Žurnāla 2014. gada februāra pētījumā parādīja, ka Alfredsona protokola modificēta versija ar "tikpat pieļaujamu" pieeju ir sasniegusi līdzīgus pozitīvus rezultātus kā pilnīgs 180 atkārtojuma protokols.
Cik ilgi man vajadzētu turpināt Alfredsona protokola darbību?
Lai sasniegtu optimālos rezultātus, Alfredsona protokols jāturpina 12 nedēļas. Šajā laikā jūs, iespējams, vēlēsieties konsultēties ar fizioterapeitu, kurš var sniegt padomu par to, kad atgriezties normālos pasākumos, piemēram, darbībā. Jūsu fizioterapeits var noteikt bilances vingrinājumus ar BAPS kuģa un plyometric vingrinājumi, lai nodrošinātu, ka jums būs iespēja palaist un lēkt, neciešot atkārtotu traumu jūsu Ahileja cīpslu.
Alfredsona protokols ir metode, kas nodrošina ekshistīvu iekraušanu jūsu Ahileja cīpslā, lai ārstētu Achilles tendinopātijas sāpīgo stāvokli. Tas ir vienkāršs veids, kā nodrošināt, ka jūs varat ātri un droši ārstēt savu stāvokli un atgriezties pie iepriekšējā līmeņa funkcijām.
Avoti: Stevens, M. un Tan, C. (2014). Alfredsona protokola efektivitāte salīdzinājumā ar mazāku atkārtošanās apjomu protokolu vidussporcionālām aiksēm tendinopātijai: randomizēts kontrolētais pētījums. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/central-calf-strengthening-achilles-delnopātija -five -ears-later