Kvadricikli (vai kvadrocikli) apraksta četrus muskuļus, kas atrodas augšstilba priekšā. Viņi pulcējas kopā, lai palīdzētu gulēt (vai pacelt) gurnu un pagarināt (vai iztaisnot) ceļu. Pēc tam, kad ievainojums ir ilgstošs vai operācija tiek veikta apakšstilbā vai augšstilā, kvadrocikli bieži kļūst vāji. Šī iemesla dēļ ir svarīgi iemācīties stiprināt šo muskuļu grupu pilnīgai atveseļošanai.
Cilvēkiem ar noteiktiem nosacījumiem bieži vien ir četrgalvu vājums. Šie nosacījumi var ietvert:
- Patellofemoral stresa sindroms
- Iliotibiskās joslas berzes sindroms
- Patelāra tendinīts vai tendinīts
Raksturīgi, ka jūsu Quad īpašā zona, ko sauc atbildes medialis obliqus (VMO), var būt vāja vai kavēta, ka šajos apstākļos pienācīgi tiek noslēgts līgums. Jūsu PT var jums parādīt, kā veikt šos četrdevu vingrinājumus, īpašu uzmanību pievēršot VMO, lai panāktu maksimālu efektu.
Daži quad stiprināšanas vingrinājumi rada ievērojamu spriedzi uz jūsu ceļgala locītavas. Jūsu fizioterapeits var parādīt, kā samazināt locītavu stresu, vienlaikus stiprinot savu četrgalvu. Pirms sākat šos vai citus vingrinājumus, pārliecinieties, ka esat reģistrējies savam ārstam.
Taisnas kājas pacelšanās
Taisnās kājas palielināšanas (SLR) uzdevums ir vienkāršs veids, kā iegūt pareizos kvadrātveida muskuļus. Lūk, kā SLR tiek darīts.
- Lie uz muguras uz plakanas virsmas.
- Novietojiet savu nevēlēto kāju (to, kas netika darbināts) ceļa malā 90 grādu leņķī un turiet kāju plakaniski uz virsmas. Turiet savu iesaistīto kāju taisni, bez ceļa saliektiem.
- Lēnām paceliet iesaistīto kāju 12 collas no grīdas, saslēdzot priekšējos augšstilbu muskuļus. Turiet piecas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kāju pie grīdas. Relax un atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
Lietas, kas jāpatur prātā
Paaugstinātas kājas ceļgalim šajā treniņā vajadzētu būt taisnām. Pilnīgi taisni. Koncentrējieties uz pacelšanu, izmantojot muskuļus gūžas locītavas priekšpusē. Šo uzdevumu var padarīt apgrūtinošāku, pirms jūs pacelat vai novietojot pretestības joslu ap abām potītēm, ievietojiet divu vai trīs svaru aproces svaru uz potītes.
Īss Arc Quads
Īss loka kvadrāts (SAQ) uzdevums ir lielisks veids, kā patiešām koncentrēties uz pareizu četrgalvu muskuļu saskari . Lūk, kā jūs to darāt:
- Lie uz muguras un izmantojiet nelielu papīra dvieļu ruļļu vai basketbolu, lai paceltu savu ceļgalu.
- Lēnām iztaisnojiet saliekto ceļu, līdz tas ir visu ceļu taisns.
- Pievelciet savu četrstūris muskuļu un noturiet to piecas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kāju.
- Atkārtojiet 15 atkārtojumus.
Lietas, kas jāpatur prātā
Noteikti paceliet un nolaidiet kāju lēni un vienmērīgi, un pārliecinieties, vai jūsu ceļgala aizmugure paliek pret stiprinājumu. Kad tavs ceļgalis ir pilnīgi taisns, pamēģini noslēgt savu četrstūri un iztaisnot ceļu līdz galam. Varat arī padarīt šo uzdevumu apgrūtinošu, pievienojot mazu divu vai trīs svaru aproču svars jūsu potīti.
Sienas priekšmetstikliņi
Sienas slaids veic vairākas muskuļu grupas, ieskaitot jūsu kvadrociklu, glute un teļu muskuļus. Lūk, kā jūs to darāt:
- Uzstādiet vertikāli ar muguru pret sienām un kājām plecu platumā.
- Lēnām salieciet ceļus, bīdiet atpakaļ uz leju pa sienu piecas reizes, līdz jūsu ceļgali ir saspiesti 45 grādu leņķī. (Nelieciet pārāk daudz tālāk par šo, jo tas palielinās celmu uz ceļiem.) Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Iztaisnojiet ceļus, lēnām bīdot sienas, līdz esat pilnīgi vertikāli ar ceļiem taisni.
- Atkārtojiet iepriekš minētās darbības vēl 10 reizes.
Atcerieties, ka pietrūkst, ja jūtat palielinātu sāpes vai grūtības ar šo vingrinājumu.
Lietas, kas jāpatur prātā
Pārliecinieties, ka esat zemāks un pacelieties lēni, vienmērīgi. Pārliecinieties, ka neesat pārāk zems; Tas var radīt pārmērīgu spriedzi un celšanos uz ceļiem. Pārāk zems squatting var arī apgrūtināt pacelšanos atpakaļ. Turot divus hanteles, kamēr jūs veicat sienas slaidu, tas var padarīt uzdevumu daudz grūtāku.
Termināla kabatas pagarināšana
Termeņa ceļgala pagarinājums (TKE) ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā nostiprināt savus kvadraciklus stāvoklī. TKE tiek uzskatīts par funkcionālu uzdevumu, jo jūsu kvadrocikli strādās, vienlaikus atbalstot jūsu ķermeņa svaru.
Lai veiktu termināla ceļgala pagarinājumu, jums vispirms ir jāsaņem pretestības diapazons, piemēram, Theraband, no jūsu fizioterapeita. Kad esat izveidojis grupu, jums vajadzētu būt gatavam uzsākt treniņu. Lūk, kā jūs to darāt:
- Savā pretestības joslā piesieciet stabilu objektu, lai tas būtu piestiprināts pie ceļa augstuma. (Galda kājiņa ir laba vieta.)
- Soli cilpa ar kāju, kuru vēlaties izmantot.
- Novietojiet enkura punktu, kad pretestības josla ir izlocīta ap jūsu ceļu un jūsu ceļgalis nedaudz saliekts.
- Lēnām iztaisnojiet savu ceļu, uzliekot spriegumu uz joslas. Pretestības joslai vajadzētu nodrošināt zināmu pretestību, cenšoties pilnībā izlīdzināt ceļu.
- Kad ceļgalis ir taisns un joslā ir sasprindzinājums, turiet nospiestu stāvokli trīs sekundes.
- Lēnām ļaujiet savam ceļam vēl nedaudz saliekties.
- Atkārtojiet vingrojumu 15 atkārtojumiem.
Kā to izdarīt tke like a pro
Veicot gala ceļgala pagarinājumu, pārliecinieties, ka pārvietojieties lēni un vienmērīgi. Pārliecinieties, ka ceļgalis pārvietojas tieši pāri pirkstiem; tā nedrīkst novirzīties no kustības plaknes pār pirkstiem. Tas var radīt pārmērīgu celmu uz ceļa.
Jūs varat padarīt TKE daudz grūtāku, novietojot nelielu putu spilventiņu zem jūsu nostājas kājām. Jūs varat arī veikt šo līdzsvaru, to darot, stāvot tikai uz vienas kājas.
Vārds no
Darbs, lai jūsu četrstūra spilvens būtu spēcīgs, var palīdzēt jums maksimāli palielināt mobilitāti un samazināt sporta pārmērīgas lietošanas traumu risku. Reģistrējieties ar savu PT un uzziniet, kurš no četrkodolu vingrinājumiem jums jādara.
> Avots:
Powers, C. etal. "Patellofemāro locītavu stresu svara un nesvarīgu četrgalvu vingrinājumu laikā." JOSPT, 44 (5) 2014. gada maijs. 320-327.