Maigi kakla stiepšanās vingrinājumi

Ikdienas dzīvošana, slikta stāja un traumas bieži vien rada stingrus kakla muskuļus . Ja jums ir kakla sāpes vai necaurlaidība jūsu kakla muskuļos, jūsu fizioterapeits var palīdzēt izrakstīt labākos vingrinājumus, lai uzlabotu jūsu spēju pārvietot kaklu pilnībā, ar mazu vai bez sāpēm.

Uzziniet šos četrus vieglas kakla izstiepšanas vingrinājumus, ko fizioterapeits var izrakstīt, lai samazinātu muskuļu saspringumu. Vingrinājumus var veikt, atrodoties aizmugurē (nodrošinātajam atbalstam) vai sēdus vai stāvus.

Pirms sākat šos vai jebkurus citus kakla vingrinājumus, noteikti jāreģistrējas savam ārstam vai fizioterapeitam.

1 -

Flexion stiept: no zara līdz krūtīm

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

1. Viegli salieciet galvu uz priekšu, vienlaikus pievienojot zodu pret krūtīm.
2. Pietura, kad kakla mugurā ir jūtama stiept.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet šo 4 reizes.

Daži pacienti gūst labumu, vienkārši pārejot uz sāpju sajūtu un pēc tam atlaist, neuzglabājot striju. Jūsu PT var jums parādīt labāko veidu jūsu īpašajam stāvoklim. Noteikti apstājieties, ja jūtat kakla sāpju pasliktināšanos, kad jūs stiepjas.

2 -

Extension Stretch: acis uz debesīm

Dzemdes kakla pagarinājums ietver meklēšanu, un tas var palīdzēt mazināt spriedzi jūsu kaklā. Jūsu kakla mugurkaula pagarinājums var būt arī noderīgs, lai palīdzētu atbrīvot sāpes no izspiedušo disku jūsu kakla.

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

1. Viegli salieciet galvu atpakaļ, lai jūsu acis izskatās līdz debesīm.
2. Pietura, kad kakla priekšā ir jūtama stiept.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet šo 4 reizes.

Atkal, daži pacienti labāk ar šo stiept ritmiski pārvietojoties no izstiepušās līdz locītajam stāvoklim. Jūsu PT var palīdzēt noteikt vislabāko veidu, kā veikt šo posmu.

3 -

Pagriešana: no sāniem uz pusi

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

1. Viegli pagrieziet galvu pa kreisi, apskatot pār kreiso plecu.
2. Pietura, kad kakla labajā pusē ir jūtama stiept.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet augšpus stiepuma 4 reizes.
6. Viegli pagrieziet galvu pa labi, apskatot labo plecu.
7. Pietura, kad jūsu kakla kreisajā pusē ir jūtama stiept.
8. Turiet pozīciju 20 sekundes.
9. Atgriezties sākuma pozīcijā.
10. Atkārtojiet iepriekš minēto stiept 4 reizes.

Ja rotācijas virziens izraisa sāpes, apstāšanās un reģistrēšanās ar PT.

4 -

Sānu izliekums: no aules līdz pleciem

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

1. Viegli salieciet kaklu, mēģinot pieskarties savai auss uz pleca.
2. Pietura, kad kakla labajā pusē ir jūtama stiept.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet iepriekš minēto stiept 4 reizes.
6. Viegli salieciet kaklu, mēģinot pieskāri presei pie labās auss.
7. Pietura, kad jūsu kakla kreisajā pusē ir jūtama stiept.
8. Turiet pozīciju 20 sekundes.
9. Atgriezties sākuma pozīcijā.
10. Atkārtojiet virs stiept vēl 5 reizes.

Šo vingrinājumu programmu var veikt katru dienu, lai atvieglotu kakla sāpes un spriedzi.

Vārds no

Visi ir atšķirīgi, un jūsu specifiskajam kakla stāvoklim var būt nepieciešami unikāli vingrinājumi, kas atšķiras no šīs programmas. Bet kopumā, ja jums ir necaurlaidīga kakla daļa, jums vajadzētu strādāt pie konkrētiem kakla stiepes, lai uzlabotu jūsu vispārējo elastīgumu un kakla mobilitāti. Reģistrējieties ar savu PT, lai uzzinātu labākos vingrinājumus jūsu konkrētajam stāvoklim.

> Avots:

> Meisingset, I. Etal. Glabal paredzēto efektu prognozējošie faktori pēc fizioterapijas pacientiem ar kakla sāpēm: novērojumu pētījums. Fizioterapija; presei, pieņemta 2017. gada martā.