Stress , protams, ir neizbēgama, un stresa samazināšanas un stresa pārvaldības programmu mērķis ir nevis to pilnībā novērst. Meditācija ir metode, kas, ja to praktizē ik pēc 10 minūtēm katru dienu, var palīdzēt kontrolēt stresu, samazināt trauksmi, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un panākt lielāku relaksācijas spēju.
Nesen pacients man jautāja, vai meditācija, lai atvieglotu stresu, var uzlabot arī astmu.
Nav šaubu, ka astma var būt stresa vai ka ar bērniem ar astmu ir pieaudzis stresu jau tā grūta darba virsotnē. Izrādās, ka meditācija var palīdzēt jums kontrolēt astmu papildus tam, lai palīdzētu ikdienas dzīvē.
Vai pastāv zinātne aiz meditācijas un astmas?
Stress ir spēcīgs iekaisuma ierosinātājs, astmas patofizioloģijas daļa, pacientiem ar hroniskām slimībām. Nav pārsteidzoši, ka pacienti ar slimībām, kas rodas no iekaisuma, bieži meklē metodes, lai samazinātu stresu kā iespējamu ārstēšanu vai adjunci. Patiesībā, pat 40% diagnozes, kas liek cilvēkiem izmēģināt bezmaksas un alternatīvās medicīnas praksi ( CAM ), ir apstākļi, kas izraisa iekaisumu, tai skaitā astmu.
Atzinības metodes, kas veicina atklātību un pieņemšanu, tiek atbalstītas kā līdzeklis, lai samazinātu stresu un izraisītu iekaisumu. Ņemot vērā saistību starp iekaisumu un astmas kontroli, meditācijas programmas priekšrocības ir acīmredzamas, ja metodes ir efektīvas.
Vienā pētījumā, kurā salīdzināja 8 nedēļu prātam domātas stresa mazināšanas (MBSR) iejaukšanos kontroles grupā, MBSR grupā pēc stresa bija mazāk iekaisuma. Tas liecina, ka iejaukšanās, kas vērsta uz emocionālo reakciju, var būt efektīva, samazinot iekaisumu un, iespējams, iznākumu hronisku iekaisuma apstākļos.
Šis pētījums arī atsaucas uz arvien pieaugošo literatūru, norādot, ka iejaukšanās, kas paredzēta emocionālās reaktivitātes mazināšanai, ir izdevīga pacientiem ar hroniskiem iekaisuma apstākļiem un ka šīs metodes var būt efektīvākas, lai mazinātu iekaisuma simptomus nekā citas darbības, kas veicina labsajūtu.
Ir ļoti maz iespēju meditācijas blakusparādības, it īpaši salīdzinot ar ieguvumiem. Prakse var arī samazināt izmaksas, jo pacienti jebkurā laikā var praktizēties savās mājās.
Jūs varat izmēģināt meditācijas veidus
Vai vēlaties izmēģināt meditāciju, lai uzlabotu astmas kontroli? Apsveriet šīs iespējas.
1. Koncentrācijas meditācija: koncentrējošā meditācijas metode ietver koncentrēšanos uz vienu punktu. Tas varētu vērot elpu, atkārtot vienu vārdu vai mantru, skatīties uz liesmu vai klausīties atkārtotu troksni.
Tā kā prāta koncentrēšanās ir apgrūtinoša, iesācējs var meditēt tikai dažas minūtes un tad strādāt ilgāku laiku. Šajā meditācijas formā jūs vienkārši pārorientējat savu izpratni par izvēlēto uzmanības centru katru reizi, kad pamanāt savu prātu, sāk klekt. Tā vietā, lai veiktu izlases domas, ļaujiet viņiem iet. Ar šo procesu jūsu spēja koncentrēties uzlabojas.
2. Mindfulness meditācija: Mindfulness meditācijas metodes mudina jūs novērot slamjām domas, jo tie dreifē prātā. Nolūks ir nevis iesaistīties domās vai tiesāt tos, bet gan apzināties katru garīgo piezīmi, kā tas rodas.
Caur prāta meditāciju jūs varat redzēt, kā jūsu idejas un jūtas mēdz pārvietoties noteiktos modeļos. Laika gaitā jūs varat vairāk apzināties cilvēka tendenci ātri novērtēt pieredzi kā "labu" vai "sliktu." Ar daudzām praksēm jūs izveidojat iekšējo līdzsvaru.
Daži praktizē koncentrācijas un uzmanības kombināciju. Daudzās disciplīnās atkarībā no skolotāja vairāk vai mazāk tiek prasīts klusums.
Ja relaksācija nav mērķis meditācijā, tas parasti ir viens no tā rezultātiem. Pētījumi par relaksācijas reakciju ir dokumentēti šādi īstermiņa ieguvumi nervu sistēmai:
- pazemināts asinsspiediens
- uzlabota asinsriti
- zemāka sirdsdarbība
- mazāk svīšana
- lēnāka elpošanas pakāpe
- mazāk trauksmes
- zemāks kortizola līmenis asinīs
- vairāk sajūtu par labklājību
- mazāk stresa
- dziļāka relaksācija
Kā sākt meditāciju
Šie padomi ir paredzēti, lai palīdzētu jums sākt darbu, un cerams turpināt savu meditācijas praksi.
- Sēdi uz dažām minūtēm. Tas šķita neticami viegli, lai vienkārši meditētu dažas minūtes. Sāciet ar dažām minūtēm dienā nedēļā, un, ja tas labi notiek, nedaudz palieliniet laiku vēl nedēļai. Turpiniet šo procesu, līdz jūtat, ka jums ir ērtāk to darīt vairāk un vairāk.
- Galvenais ir darīt to vispirms katru rītu. Iestatiet atgādinājumu katru rītu, kad piecelties, jo ir viegli aizmirst par kaut ko, kas aizņems tikai dažas minūtes.
- Neaiztiecieties, kā to vienkārši izdarīt. Lielākā daļa cilvēku uztraucas par to, kur sēdēt, kā sēdēt, kādu spilvenu lietot un kādu citu aspektu, kas, pēc jūsu domām, ir svarīgs. Tas viss ir jauks, bet tas nav tik svarīgi sākt. Sāciet tikai, sēdēdams krēslā, dīvānā vai gultā. Ja jums ir ērti uz zemes, sēdiet krosa kājām. Vispirms ir tikai dažas minūtes, tāpēc vienkārši sēdējiet un atpūtieties. Ir svarīgi, lai jūs būtu ērti.
- Iepazīstieties ar to, kā jūtaties. Kad jūs vispirms nokļūsit savā meditācijas sesijā, vienkārši pārbaudiet, vai jūs jūtaties. Kā jūsu ķermenis jūtas? Kāda ir jūsu prāta kvalitāte? Aizņemts? Noguris Trauksme? Apskatiet visu, ko jūs veicat šajā meditācijas sesijā, kā pilnīgi OK.
- Skatiet savas elpas. Tagad, kad jūs esat apmetušies, savukārt jūsu uzmanību uz savu elpu. Vienkārši pievērsiet uzmanību savai elpai, kā tas nāk un atbrīvo no deguna. Mēģiniet skaitīt "vienu", kad uztverat elpu, tad "divi", kad izelpojat. Turpiniet skaitīšanu, līdz sasniegsiet 10, un pēc tam atkārtojiet procesu.
Ja jūs atradīsit savu prātu, nomaldījies, sāciet atpakaļ uz vienu. Tas ir normāli, ja prātam klīst. Ar brīnumaino prātu nav problēmu. Kad jūs pamanāt savu prātu ceļot, smaidīt un vienkārši maigi atgriezties pie savas elpas. Sākumā jūs varat justies nedaudz vilšanās, bet tas ir pilnīgi labi, lai neuzturētu uzmanību, mēs visi to darām. Tā ir prakse, un jūs nedomājat par to mazliet. - Izveidojiet mīlošu attieksmi. Kad jūs pamanāt domas un jūtas, kas rodas meditācijas laikā, kā viņi to izskatīsies, ar draudzīgu attieksmi. Skatiet tos kā draugus, nevis iebrucējus vai ienaidniekus. Viņi ir daļa no jums, lai gan ne visi no jums. Esi patīkams un ne skarbs.
- Neizmantojiet pārāk daudz fiksēto, ka jūs to darāt nepareizi. Tas ir process, kas jums jāizmanto, lai to novērstu. Ir svarīgi atcerēties, ka tas netiek uzskatīts par nepareizu.
- Neuztraucieties par prāta iztīrīšanu, jo daudzi cilvēki domā, ka meditācija galvenokārt ir par jūsu prāta iztīrīšanu vai domu trūkumu, bet tas nav taisnība. Tas nav meditācijas mērķis. Ja jums ir domas, tas ir normāli. Mūsu smadzenes ir domātas pastāvīgi domāt, un mēs nevaram tos jebkurā laikā izslēgt. Tas, ko jums vajadzētu mēģināt izdarīt, ir pievērst uzmanību konkrētai lietai un praksē vēl vairāk, kad jūsu prāts maldojas.
- Ja rodas domas vai jūtas, visticamāk viņi paliks pie jums. Mēs parasti gribam izvairīties no neapmierinātības, dusmas vai trauksmes izjūtas. Apbrīnojami noderīga meditācijas prakse ir ilgstoša sajūta. Vienkārši palikt un būt ziņkārīgs.
- Iepazīsti sevi. Šī prakse nav tikai uzmanības koncentrēšana; tas ir par mācīšanos, kā jūsu prāts darbojas. Kas tur notiek tur? Tas ir tumšs, bet, skatoties jūsu prātu, klīst, sajutos un izvairās no sāpīgajām sajūtām, jūs varat sākt saprast sevi kā cilvēku. Veidojiet draugus ar sevi un, kad jūs iepazīt sevi, izmantojiet draudzīgu attieksmi, nevis spriedzi.
- Vai ķermenis skenē. Vēl viena lieta, ko jūs varat darīt, kad jūs kļūstat labāk, sekojot elpu, pievērsiet uzmanību vienai ķermeņa daļai. Sāciet no apakšas ar savām kājām un padomājiet par to, kā viņi jūtas un strādā līdz jūsu galvai.
- Ievērojiet gaismu, skaņas, enerģiju. Vēl viena vieta, uz kuras uzmanību pievērsīsiet pēc tam, kad kādu laiku esat praktizējis ar elpu, ir gaisma, kas ap jums. Saglabājiet savas acis vienā konkrētā vietā un pamaniet gaismu tajā telpā, kurā esat atvēris. Vēl vienu dienu uzmanību pievērsiet tikai skaudošām skaņām. Vēl vienu dienu mēģiniet redzēt enerģiju telpā, kas jums apkārt.
- Atkārtojiet vārdu vai frāzi. Koncentrēšanās uz šo ir viena uzmanības līmeņa mantra, kas palīdz jums stiprināt. Domājot par pagātni, bieži rodas pasliktinātas sajūtas, kad mēs domājam par to, kā lietas netika izpildītas, kā plānots, vai arī mēs uztraukties par nākotni, bet kopumā uzmanība pievērsta šim ir laba.
Viens no šiem paņēmieniem ir objektu orientēta meditācija. Novērojot objekta detaļas un lietas, piemēram, kā gaisma nokrīt uz objekta, cik asās malas ir, un objekta tekstūra, jūs varat nomierināt prātu un piedzīvot iekšējo mieru un miermīlību. Kad jūs pamanāt, ka prāts ir aizskarts, jūs vienkārši pārdomājat objektu.
Atcerieties, ka jūsu potenciāls ir vēl viena noderīga mantra. Mēs neesam ne labākā vai sliktākā mūsu dzīves pieredze, mēs šobrīd spējam mainīties, un tas, ko mēs darām tālāk, ir pilnībā atkarīgs no mums. Viena pēdējā mantra atceras, ka nekas nav pastāvīgs. Nekas, ko mēs piedzīvojam - vai nu labs, vai slikts - ir pastāvīgs. Atceroties, tas ļauj mums izvairīties no piesaistes jebkuram konkrētam rezultātam vai situācijai. - Vadošie attēli. Pēc uzskaites vai elpošanas novērošanas laika periodā var ievietot vadītu attēlu tehniku. Mērķis ir nodrošināt jūs ar skatuvi, kas novērš jūs no jebkādām negatīvām domas un pilnībā uzsūc jūsu uzmanību. Tuvojoties dziļākam skatuves laikam, jūsu stress samazinās un relaksācija palielinās, radot fiziskas izmaiņas.
Viens piemērs varētu domāt konkrētas domas par savu ķermeņa tēlu. Pēc tam, kad esat uzraudzījušies savu elpošanu uz noteiktu laiku, jūs varat sākt koncentrēties konkrētāk uz ķermeni un domāt par ķermeņa daļu, kas jums visvairāk nepatīk, un koncentrēties uz šo ķermeņa daļu. Ko tu domā? Kā tu jūties? Kā šīs domas liek jums justies?
Jāapzinās, ka šīs domas var kaitēt jūsu emocijām. Sekojiet tam ar vairākām mantrām, piemēram, tādām domas kā: es pieņemu manu ķermeni, kā tas ir ar visām tās nepilnībām; Mans ķermenis nenosaka mani vai neaizņem to, no kā es esmu kā cilvēks; Es pieņemu savu ķermeni un nav nepieciešams būt ideāls; Es esmu brīvs no sprieduma un negribēs pateikt sev negatīvas lietas; Es pieņemu sevi.
Saistībā ar astmu jūs varat iedomāties brīvu elpošanu un iekļaut to savā sapņos. Jūs arī varat iegūt precīzāku un iedomāties labāku, veselīgāku jūs tāpat kā paštēlu piemēru. Visbeidzot, jūs varētu iegūt ļoti specifiskas un iedomāties konkrētas šūnas, kas ir daļa no astmas patofizioloģijas, kas mazina iekaisumu vai nereaģē, reaģējot uz sprūda.
> Avoti:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E līmeņa C-reaktīvā olbaltumvielu līmeņi, psiholoģiskā saslimšana un depresija 73 131 indivīdos. JAMA psihiatrija. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Stresa samazināšanas uz prātīguma pamata salīdzinājums un aktīva neuroģēniskā iekaisuma modulācijas kontrole. Brain, uzvedība un imunitāte , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553