Skujkoku grīdas kontrakcijas

1 -

Skujkoku grīdas kontrakcijas

Veiksmīga vingrojumu programma - vai stabilizēt savu kodolu, pagarināt jūsu biceps vai stiprināt muskuļus - "pārslodze" īpaši mērķauditorijai, lai tie kļūtu stiprāki.

Tāpat kā jūsu abs vai biceps, jūsu iegurņa grīdas muskuļiem ir nepieciešams izmantot. Turot gurnu grīdas muskuļus veseliem un spēcīgiem, var ne tikai uzlabot seksu, bet arī palīdzēt attīstīt spēcīgu kodolu un veselīgu muguru, kā arī

Saskaņā ar Dr Pauline Chiarelli, fizioterapeita, padomdevēja konsultanta, profesora un sieviešu ūdensapgādes uzņēmuma "Incontinence" ārstēšanu , jūs varat veikt pasākumus, lai attīstītu spēcīgus iegurņa muskuļus, kā arī saglabātu izturību mūža garumā.

Lai to izdarītu, vispirms ir jāidentificē muskuļi, un pēc tam novērtē tos spēka un izturības dēļ. Pēc tam izaiciniet viņus kļūt spēcīgākiem.

Un, visbeidzot, saglabāt labu darbu, lai uzturētu spēku ilgtermiņā.

2 -

Slieku grīdas sašaurinājums - brīdinājums

Gurnu griezuma samazināšanās ir grunts muskuļu izspiešana uz iekšu un uz augšu. Šī ir darbība, ko veicam visi, kad mēs kontrolē mūsu zarnu un urīnpūšļus, tostarp apturot urīna plūsmu.

Nelietojiet iegurņa grīdas kontrakcijas vingrinājumus, kamēr jūs arī iztukšojat urīnpūsli, kā arī neizmantojiet urīna plūsmas pārtraukšanu kā iegurņa grīdu muskuļu stiprināšanas vingrinājumu. Izmantojiet to tikai kā veidu, kā atrast un novērtēt muskuļus (kā aprakstīts nākamajā slaids).

Chiarelli skaidro, ka funkcionējoša urīnpūšļa sarežģītība pārsniedz muskuļu kontroli, ko nodrošina iegurņa grīda (vai jebkura) muskuļi. Kaut arī iegurņa grīdas muskuļi ietekmē urīnpūšļa kontroli, tie nav atbildīgi par visu savu darbību. Tas nozīmē, ka urīna plūsmas pārtraukšana kā regulāra prakse var pasliktināt urīnpūšļa darbību, jo viņa saka.

3 -

Atrodiet Inward Squeeze

Urīna plūsmas apturēšana ir labs paņēmiens, lai noskaidrotu, kā pelēkās grīdas muskuļi jūtas, kad tie saskaras. Tas ir pirmais solis, lai izveidotu un uzturētu iegurņa grīdas nostiprināšanas programmu. Ja jūs varat pilnīgi un uzreiz pārtraukt urīna plūsmu, jūs esat gatavs uzsākt vingrojumu programmu. Ja nē, pirkstu tests, kas aprakstīts zemāk, palīdzēs jums atpazīt iegurņa grīdu kontrakcijas. (Šo testu izmantosim nākamajā sadaļā.)

Pamesta grīdas saraušanās - sievietes

Ievietojiet 2 pirkstus savā maksts un noslēgtu līgumu.

Sēžamvietu grīdas kontrakcijas - vīriešiem

Ievietojiet vienu pirkstu taisnās zarnās un pievelciet tā muskuļus.

Kad jūs atradīsiet savu iekšējo spiedienu, tas jutīsies tāpat kā pretējā virzienā, lai veiktu zarnu kustību. Tas ir zīmējums iekšā un ap jūsu ievietotajiem pirkstiem. Jūs varat mēģināt apvienot savu kātu un savu kaunuma kaulu kopā, un, lai arī jūs, iespējams, nepamanīsiet, ka tas faktiski notiek, izmantojot attēlu, var samazināt jūsu iegurņa grīdu muskuļus darba kontrakcijā.

Kamēr jūs veicat šo pārbaudi, turpiniet elpošanu - elpa aizturēšana izmaina muskuļu lietošanas veidu un iznīcina testa mērķi.

Saistīts: elpošana un vingrinājumi

Uzņemiet sirdi, kontrakcija, jūsuprāt, var būt mazs, bet, kad jums ir iespēja atrast kontrakciju, esat gatavs iegurņa grīdas nostiprināšanas programmai.

4 -

Nosakiet sliktu elkoņu grīdas kontrakcijas spēku un izturību

Šis solis ir iegurņa grīdas muskuļu spēka un izturības novērtējums.

Pirmkārt, pārbaudiet sev par to, cik ilgā laikā jūs varat turēt iegurņa grīdas kontrakciju. Lai to izdarītu, atkārtojiet pirkstu nospiedumu, bet šoreiz skatiet sekundes, cik ilgi jūs varat turēt muskuļus augšējā iekšpusē. Tas ir muskuļu izturības rādītājs vai cik ilgi jūsu iegurņa grīdu muskuļi var pāriet, pirms tie sāk riepu.

Kad esat zināms, cik ilgi jūsu iegurņa grīdas muskuļi var izturēt, nākamais tests ir kontrakcijas spēks. Citiem vārdiem sakot, cik daudzas no šīm kontrakcijām jūs varat veikt, pirms muskuļi kļūst noguruši? Veikt pēc iespējas vairāk no viņiem. Skatiet, kā aiziet, un ņemiet vērā numuru.

Trešais solis ir pulksteņa, cik daudz atpūsties starp kontrakcijām.

Pēdējais solis spēka un izturības novērtēšanā ir pārbaudīt iegurņa grīdas muskuļu ātras darbības muskuļu šķiedru darbību. Lai to izdarītu, iekšēji uz augšu izspiež tikpat ātri un tik grūti, kā jūs varat, un skaita numuru, ko varat darīt, pirms nogurums. Nepārtrauciet pārtraukumu, līdz esat pabeidzis visu komplektu.

Ievērojiet visus šos mērījumus, lai jūs varētu redzēt, kā jūs veicat stiprināšanas programmu.

Chiarelli iesaka redzēt urīna kontinentācijas speciālistu, ja šajā novērtējuma laikā jūs jebkurā laikā nevarat atrast iegurņa grīdu muskuļu kontrakciju.

5 -

Pelvicu grīdu stiprināšanas programma

Pogas grīdas nostiprināšanas programmas mērķis ir turēt 10 lēnās spiedienus 10 sekundes ik pēc 3-6 reizes dienā. Vēlreiz ir labi sākt tieši tur, kur atrodaties. Norādot numurus no jūsu novērtējuma, jūs varat palielināt, kā jūs iet kopā. Tas ir jautājums, kas apgrūtina sevi izdarīt vairāk kontrakciju un / vai palielināt laiku, kurā tos aizturējat.

Abas aktivitātes radīs spēcīgākus iegurņa grīdas muskuļus, līdz ar to pieaugumu vai abus, līdz sasniegsiet 10 izspiešanas, kas tiek turētas 10 sekunžu laikā 3-6 reizes dienā. Katru pāris dienu laikā atkārtojiet pirkstu pārbaudi, lai palīdzētu jums pārraudzīt savu progresu. Kad pirkstu tests parādīs, ka jūsu iegurņa grīdas muskuļi ir stiprāki, pievienojiet vienu vai vairākas sekundes un / vai vēl dažus padomus jūsu programmai.

Šeit ir dažas citas vingrojumu programmas, kas var uzlabot jūsu iegurņa grīdu stiprināšanas centienus:

• Iekšējā augšstilba darbs
• Otrais augšstilbs
• Paņemiet Hip Bridges uz nākamo līmeni
• Core stiprināšana
• Hamstringa un zemas muguras fiziskās aktivitātes kārtība

6 -

Veselīgas taukainas grīdas uzturēšana visu laiku

Chiarelli ir vairāki ieteikumi, lai saglabātu spēcīgu iegurņa grīdu dzīves laikā. Ja jūs atceraties to darīt, jūsu jaunā iegurņa grīdas stiprības saglabāšana neaizņems daudz laika no dienas.

• Kamēr dušā ir veikta iekšējā spiede uz 6 sekundēm. Turpiniet darīt, izspiež visu laiku, kad esat duša.
• Katru reizi, kad pabeidzat urīnpūšļa iztukšošanu, veiciet 3 spēcīgus iekšējos izspiešanas gadījumus, katru reizi turot 5 sekundes.
• Praksē iegurņa grīdas muskuļu kontrakcijas, kad tu mīli. Tas uzlabos jūsu seksuālo dzīvi, kamēr tas palīdzēs jūsu atpūsties!

7 -

Padomi un apsvērumi

Daudziem cilvēkiem, īpaši savas programmas sākumā, būs dažas problēmas, kas izdalē iegurņa grīdu muskuļus no citiem gurnu un iegurņa muskuļiem. Tas ir saprotams, jo ārējie gūžas muskuļi ir lieli un spēcīgi.

Veiksmes atslēga ir iemācīties atpazīt tikai iegurņa grīdas muskuļu sajūtu, bez sēžas muskuļiem. Lai noņemtu sēžas muskuļus no kustības, jūs varat iejusties iegurņa grīdas kontrakcijās, nostādot ar kājām plašu atstarpi, un jūsu papēži ir plašāki nekā jūsu pirkstiņi (pēdu muguras stāvoklis). (Bet nedariet to, ja tas palielina muguras sāpes.) Kad esat pārliecināts, ka jūs varat veikt iegurņa grīdu kontrakcijas, neizmantojot locītavu muskuļus, jūs, visticamāk, varēsit tos pareizi izpildīt jebkurā vēlamajā stāvoklī.

Tāpat kā jebkurā fiziskās aktivitātes programmā, grūtnieču grīdas nostiprināšanas programmas sākšana arī var būt potenciāls traumu, noguruma vai vilšanās avots. Pieņemiet spēkā esošo spēka līmeni un veidojiet lēnām, bet konsekventi. Atcerieties, cik reps un sekundes tiek turētas, kā jūs iet, ļaus jums palielināt izaicinājumu līmeni ar saprātīgu un uz rezultātiem orientētu pieeju ilgtermiņā.

Vispazīstamākie iegurņa grīdas vingrinājumi ir Kegels. Šeit izklāstītie uzdevumi būtībā ir šādi.

_Avoti:

<sub>Stieņu grīdu muskuļu treniņi. MedlinePlus.Dec 2014. Piekļūts 2016. gada februārim.

Chiarelli, Pauline, Sieviešu ūdensapgādes sistēmas: Nesaturēšana. Wallsend NSW Austrālija: Džordžs Parrijs. 2002.</sub>