Vai tas palīdz vai sāp?
Svars apmācības, kas ietver izmantošanu svaru, kamēr jūs izmantot, var palīdzēt cilvēkam stiprināt muskuļus, ieskaitot tos, kas ir locītavu apvidus . Spēcīgi muskuļi palīdz stabilizēt locītavu darbību. Lai gan tam ir jēga, un tas izklausās kā kaut kas mums visiem jādara, vai svara treniņš ir piemērots cilvēkiem ar osteoartrītu ?
Pirms mēs virzīsimies uz priekšu, lai atbildētu uz šo jautājumu, iztirzājam terminoloģiju, kas bieži vien tiek izmantota kā savstarpēji aizstājama.
Spēka treniņš , svara treniņš un pretestība - tie ir viens un tas pats? Faktiski spēka apmācība ir plašāks termins, kas aptver pārējos divus. Spēka treniņš attiecas uz jebkuru treniņu, kas izmanto kādu formu izturību, lai stiprinātu muskuļus. Pretestība pastiprina skeleta muskuļus. Pretestību var radīt, izmantojot svara mehānismus, rokas svarus, pretestības joslas (piemēram, Therabands) un pretestības lodītes. Izturību var izveidot, izmantojot arī savu ķermeni.
Cilvēki ar osteoartrītu, kā arī citi artrītu veidi jau sen tiek iedrošināti turpināt kustību un piedalīties regulārās fiziskās aktivitātēs vai fiziskajā aktivitātē. Pirmkārt, cilvēki ar artrītu tiek uzsvērti ar vieglu treniņu un kustību treniņu. Tas ir iemesls neskaidrībai. Ja svara pretestība tiek pievienota vingrinājuma shēmai, vai tas sāp vairāk nekā palīdzēt kādam ar osteoartrītu?
Saskaņā ar Dr Mehmet Oz teikto:
Jūs varat pacelt svaru un darīt kultūrisms, ja jums ir viena vai vairākas locītavas ar osteoartrītu, bet jums vajadzēs būt ļoti uzmanīgiem. Ja kāda jūsu treniņa daļa izraisa sāpes skartajās locītavās, pārtrauciet. Iespējams, jums būs jāpārtrauc daži vingrinājumi vai jālieto tie ar vieglāku svaru vai mazāk atkārtojumu. Uzturēšanās aktīva un fiziski piemērota palīdz pārvaldīt osteoartrītu, bet turpināt strādāt ar sāpēm nav laba ideja. Jūs varat padarīt savu osteoartrītu sliktāk, ievainot locītavu.
Kādas studijas saka par svara treniņu un osteoartrītu
Astoņu randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze vecāka gadagājuma cilvēku ar osteoartrītu progresējošas pretestības izturības treniņam tika veikta un publicēta Geriatric medicīnas klīnikā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo tos parasti ietekmē muskuļu vājums, kā arī osteoartrīts.
Maksimālā muskuļu spēks parasti notiek jūsu vidū 20s, un tas tiek saglabāts jūsu 60s. Bet spēks samazinās, un līdz tam laikam, kad esat 80 gadus vecs, jūsu spēks ir apmēram puse no normāla jaunieša. Muskuļu masas un spēka zudums, kas rodas ar vecumu, sauc par sarkopeeniju. Muskuļu vājums ir bieži sastopams arī ar osteoartrītu, jo īpaši ceļgala paplašinātājiem. Muskuļu vājums, kas rodas ar osteoartrītu, ir saistīts ar paaugstinātu funkcionālo ierobežojumu un invaliditātes risku. Ir pierādīts, ka muskuļu izturība, it īpaši ceļgala paplašinātāja stiprība, aizsargā no funkcionālo ierobežojumu attīstīšanas tiem, kam ir osteoartrīts.
Saskaņā ar metaanalīzi tika arī noteikts, ka gados vecākiem pieaugušajiem, pat ļoti veciem cilvēkiem, muskuļu spēku var uzlabot ar pakāpenisku pārslodzes intensitātes treniņu programmu.
Spēka treniņš var uzlabot gaitas ātrumu, spēju piecelties no krēsla un citas ikdienas aktivitātes . Spēka treniņa ietekme uz funkciju un invaliditāti bija acīmredzama, tāpat kā sāpju mazināšanai. Kad spēka spēka treniņa ietekme uz funkciju tika salīdzināta vecāka gadagājuma cilvēkiem ar osteoartrītu un tiem, kam slimība nav bijusi, mazs funkcionāls efekts tiem, kam nav osteoartrīta, salīdzinājumā ar mērenu funkcionālu efektu tika konstatēts osteoartrīta gadījumā.
Atbilstošs svars apmācību cilvēkiem ar osteoartrītu
Jāatceras, ka spēka treniņš, ja tā ir pārsniegta, var uzsvērt locītavu, ko skārusi osteoartrīts, iespējams, palielinās sāpes un samazinās funkcija.
Būtu jāapspriež par vispiemērotāko stiprības treniņu, īpaši svara treniņu, cilvēkiem ar osteoartrītu. Pirms sākat svara pārbaudes programmu, ja Jums ir osteoartrīts, Jums:
- Apspriediet svara zināšanas ar ārstu, lai labāk izprastu iespējamos ieguvumus un riskus.
- Konsultējieties ar fizioterapeitu par svara treniņu ar osteoartrītu. Iegūstiet ārsta norādījumus par fizisko terapiju . Pēc tam terapeits var jūs novērtēt un sniegt jums pielāgotus ieteikumus.
- Meklējiet uzraudzītu ķermeņa masas mācību programmu sporta zālē ar personīgo treneri vai fiziskās terapijas klīnikā ar terapeitu. Uzraudzītais iestatījums ir vispiemērotākais salīdzinājumā ar mājas programmu, it īpaši sākumā. Šķiet, ka ir lielāka apņēmība un stingrā uzraudzība.
- Ņemiet vērā jūsu zāļu iespējamo ietekmi. Piemēram, ja lietojat pretsāpju zāles , tas var maskēt sāpes, un jūs varat nezināt, pārsniegt savas robežas, riskējot iegūt traumu vai izraisīt osteoartrīta simptomu pasliktināšanos.
Tā kā jūs gatavojat iesaistīties svara apmācības programmā, jums:
- Sildiet, tiklīdz sākat! Vai arī vieglas stiepšanās vingrinājumi.
- Izmantojiet vieglus svarus, it īpaši sākumā, kad jūs pazīstat pareizu tehniku. Palieliniet svaru nelielos pieaugumos, ja jūtat, ka pašreizējais līmenis ir kļuvis pārāk vienkāršs.
- Uzturot pareizu ķermeņa izlīdzināšanu svara apmācības laikā - vēl viens iemesls, kas atbalsta uzraudzību. Pareiza izlīdzināšana palīdz mazināt sastiepumu locītavās.
- Strādāt pret muskuļu grupām, lai panāktu līdzsvaru. Ja ir līdzsvars starp muskuļu grupām, palielinās locītavu stabilitāte.
- Apsveriet ortopēdisko lencīšu vai balsteņu lietošanu locītavu ietekmē. Tomēr svarcelšana siksnas nav ieteicamas cilvēkiem ar osteoartrītu.
- Apsveriet iespēju lietot karsto iepakojumu skarto locītavu un muskuļu masāžā, pirms sāksiet rutīnas, lai samazinātu sāpes un palielinātu asinsriti. Pēc ieelpas pazemināšanas var izmantot aukstās pakas.
- Valkājiet piemērotus, ērtus apavus. Ja jūs lietojat ortotisku , mēģiniet to turēt vietā, lai nodrošinātu vislabāko atbalstu un izlīdzināšanu.
- Alternatīva starp svara un svara nesaturošu treniņu, lai samazinātu stresu un celmu jūsu locītavās.
- Atdziest pēc rutīnas.
Vārds no
Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka gados vecāki pieaugušie ar osteoartrītu, kuriem ir palielināts nevēlamo blakusparādību risks (piemēram, pasliktinošas sāpes), vai ka viņi nespēj efektīvi nostiprināt muskuļus, salīdzinot ar jaunākiem pieaugušajiem. Patiesībā, dažu vingrinājumu līmenis ir iespējams neatkarīgi no vecuma vai osteoartrīta smaguma pakāpes. Saprātīgi, mēs varam pieņemt, ka palielināts vecums vai palielināts osteoartrīta smagums var radīt nepieciešamību koriģēt, izmantojot mazāku svaru svara apmācībā. Bet tas vēl var tikt izdarīts kādā līmenī, kas tiek uzskatīts par atbilstošu.
Esi gudrs. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet ķermeņa svaru vai kādu fizisku aktivitāti un informējiet savu terapeitu, treneri un ārstu: pastiprinās sāpes vai muskuļu vai locītavu pietūkums; pietūkums , bloķēšana vai skartās locītavas lūzums; sāpes muskuļos vai locītavās, kas iepriekš nebija; sāpes vēderā; sāpes krūtīs; cirkšņa sāpes; elpas trūkums.
> Avoti:
> Kalunijas KC. Pacientu vadlīnijas svara pretestības apmācībai osteoartrīta ārstēšanā. UpToDate Atjaunināts 2016. gada 17. augustā.
> Latham N un Liu C. Izturības apmācība vecākiem pieaugušajiem: ieguvumi no osteoartrīta. Geriatriskās medicīnas klīnikas. 2010. gada augusts.
> Oz, M. Vai svara paaugstināšana vai kultūrisms var padarīt manu osteoartrītu sliktāku? Sharecare.com.