Iespējams, ka ir daudz iemeslu, kā palikt novēloti. Varbūt jums vēlu vakarā plānots svinēt īpašu notikumu vai apmeklēt kādu ballīti. Jūs varat doties uz koncertu, apmeklēt teātri, vai arī nobeigt deju klubā. Bērni vai pusaudži var vēlēties apstāties. Gandrīz katru gadu Jaunā gada vakars vismaz vienu reizi gadā paliek uz augšu. Lai varētu pabeigt mājas darbus, skolēniem, iespējams, vajadzēs palikt pie nakts, un pat var "vilkties visu", lai paveiktu darbu, pirms ir jāveic liels tests vai projekts.
Ja jūs, protams, nav nakts pūce, tas var būt īpaši grūti. Kādi ir veidi, kā palikt vieglāk un izvairīties no pārāk miegainības sajūtas? Uzziniet, kā palikt līdz vēlai naktī, izmantojot šos deviņus vienkāršus ieteikumus.
Iegūstiet labu miega vai miega nakti
Daudz vieglāk palikt naktī vēlu naktī, ja jūs nedarbojat miega parādus . Ja jūs jau esat pārāk miegains miega trūkuma kumulatīvās iedarbības dēļ, jums būs grūtāks laiks. Pārliecinieties, ka jums pietiekami gulēt, pirms mēģināt palikt novēlotas.
Ja plānojat uz priekšu, lai izveidotu īpašu notikumu, kad jums vajadzētu būt vēlāk, mēģiniet optimizēt kopējo miegu, kas iegūts nedēļā pirms tā. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas gulēt, lai justies atpūsties. Jaunākiem cilvēkiem var būt nepieciešams vēl vairāk gulēt. Ja neesat pārliecināts, vai jums ir miega trūkums, apsveriet metodi, kā iet gulēt regulāri un ļaut sev gulēt.
Papildus miega stundām jūs vēlaties arī ievērot miega kvalitāti. Nepiesārņota miegs var notikt visbiežāk sakarā ar neapstrādātu miega apnoja . Miega apnoja ir saistīta ar atkārtotu miega fragmentāciju elpošanas traucējumu dēļ. Šīs pamošanās var mazināt miega kvalitāti. Ja rodas miega apnoja, var rasties miegainība dienā, un tas var apgrūtināt vēlāk.
Miega traucējumu ārstēšana uzlabo miegu.
Ņemiet vērā, ka jūs bieži pietrūkst apmēram 16 stundas 24 stundu laikā. Miega stundā vai divās stundās var būt vieglāk palikt nedaudz vēlāk nekā parasti.
Nosnausties
Papildus pagājušās nakts miega pagarināšanai, gulējot, ir iespējams arī uzlādēt baterijas, uzņemot nap . Jebkurš iegūtais gulēšanas laiks, ieskaitot īsākus dienas laikposmus, kas aprakstīts kā naps, mazinās miega piedziņu un veicinās spēju palikt nomodā. Miega režīms atbrīvo smadzeņu ķīmiskās vielas, kas veicina miegainību, ieskaitot adenozīnu . Nagu garums var mainīt tā ietekmi; Daži var palīdzēt no 20 līdz 30 minūtēm, bet īsās minūtes, kas ilgst vienu līdz divas stundas, var būt vēl lielākas priekšrocības, vēlāk paliekot. Ja nāve notiek tuvāk dienas beigām, tā var būt arī noderīgāka.
Dzert kofeīnu (bet esi piesardzīgs par ilgstošu ietekmi)
Kofeīns var degt vēlāk vakaros, taču, iespējams, tas jālieto piesardzīgi. Kofeīns ir dabīgs stimuls, kas atrodams kafijas, tējas, soda pop, enerģijas dzērienu, šokolādes un citu produktu. Smadzenēs tas bloķē adenozīna receptorus, kas attīra signālu miegainībai. Koefeīna iedarbība var ilgt četras līdz sešas stundas (vai ilgāk jutīgiem cilvēkiem).
Ja tas ir pārmērīgi lietots (vai nu patērē pārāk daudz vai ir pārāk vēlu), var rasties grūti aizmigt un var rasties bezmiegs . Bieža izmantošana var izraisīt arī zināmu toleranci, kuras ietekme ir mazāka.
Vai vakariņas uz nakti
Pastāv pierādījumi, ka vēlu vakarā ēst var būt noderīgi, lai paliktu novēloti. Kaut arī daži cilvēki iegūs pusnakts uzkodas, pirms doties gulēt kā daļa no viņu gulētiešanas rutīnas, pētījumi liecina, ka vēlāk atbrīvotais insulīns faktiski var pagarināt nomodā. Izvairieties no smagiem pārtikas produktiem, taču, ēdot vieglus uzkodas, varēsiet palikt nedaudz vēlāk. Svaigu dārzeņu (burkāni, selerijas spieķi, brokoļi, ziedkāposti uc) ēdināšana var būt veselīgāka izvēle nekā sāpīgas uzkodas, saldās konfektes vai augstas kaloritātes pārtikas produkti.
Mūsu ķermeņi var vēlēties augstu ogļhidrātu pārtikas produktus ar miega trūkumu, bet izvairīties no pārēšanās un no tā izrietošā svara pieauguma.
Izvairieties no sedatīviem alkoholiskajiem dzērieniem
Alkohols ir cita viela, ko mēs patērējam, kas ietekmē mūsu spēju nemitīgi uzturēties. Diemžēl tas vairāk padara iespējamu, ka mēs nomirsim. Ja jūs aiziet prom vakarā, vai izklājieties ar vēlu dejot klubā, novērtējiet, cik daudz alkohola ir daļa no jūsu vakara.
Parasti (ar dažām variācijām, kas pamatojas uz ķermeņa vielmaiņu), var paiet aptuveni viena stunda, lai metabolizētu vienu alkoholisko dzērienu. Vēl vairāk dzerot, jūs varat justies iepļaukāt (vai pat dzert), taču ir arī lielāka iespēja, ka jūs varētu kļūt pārāk miegains. Tas var likt jums iziet, un tādējādi tas var likt savam vakaram agri beigt. Izmēriet savu patēriņu, pārmaiņus ar ūdens kārtu, un jums var būt vieglāk palikt uz augšu (un ārā) vēlāk.
Ir arī citi recepšu un bezrecepšu medikamenti, kas arī var izraisīt miegainību kā blakusparādību. Šie sedatīvi var būt antihistamīni (lietoti alerģijām) un benzodiazepīni (trauksmei, krampjiem un citiem traucējumiem). Pārskatiet zāļu etiķeti un apspriediet savu lomu ar farmaceitu vai ārstu.
Skaties Gaismu
Gaisma var spēcīgi ietekmēt mūsu spēju gulēt. Mūsu smadzenes ir sarežģīta sistēma, kas ir mūsu miega un pietrūkst dabiskajiem vides un tumsas modeļiem mūsu vidē. To var izmantot mūsu priekšrocības, lai paliktu nedaudz vēlāk.
Rīta saules gaisma var palīdzēt nakts pūces vieglāk aizmigt un atslābināties atsvaidzināt. Rīta lāči, tie cilvēki, kuri var aizmigt un pamodoties pārāk agri, var gūt labumu no vakara gaismas iedarbības. Ikviens, kas vēlas palikt līdz vēlai naktī, var arī būt noderīgs. Ir arī arvien vairāk pierādījumu, ka ekrāna gaisma var izraisīt grūtības aizmigt naktī.
Centieties iziet ārā, pirms saule sasniedz dabisko apgaismojumu. Ja jūsu darbs turpinās naktī, saglabājiet labi apgaismotu vidi. Mākslīgais apgaismojums var paildzināt pietrūkumu un gaismas kastes, kas rada vismaz 10 000 luksus gaismas, var radīt lielāku ietekmi. Tā kā jūsu dienas beigas tuvojas, jūs varat apsvērt iespēju izslēgt gaismas stundu pirms gulētiešanas.
Esiet aktīvs un izvairieties no sēklinieku situācijām
Neskatoties uz jūsu centieniem, ir dažas darbības, kas veicinās miegainību. Ja jūs sākat justies miegains un pārāk ērti satikt, pastāv liela iespēja, ka jūs varētu aizmigt. Var būt noderīgi mēģināt palikt aktīvāki.
Atspoguļojiet laiku jūsu ikdienā, kad jūs, iespējams, justos miegains. Tas var rasties, ja jūs sēdējat vai guļat, jo ķermeņa stāvoklis var pastiprināt spēju aizmigt. Vide arī var būtiski ietekmēt mūsu vēlmi gulēt. Ja jūs mēģināt palikt uz augšu, guļot uz gultas, izvelkot krēslā vai guļot uz dīvāna, var strādāt pret jums. Jums var nākties sēdēt mazāk ērti krēslā, lai vēlāk nomodā.
Pasīvas aktivitātes (lasīšana, klausīšanās vai skatīšanās, nevis rakstīšana vai darīšana) var apgrūtināt nomodā. Ja jūs sākat sajust miegainību, dariet kaut ko vairāk aktivizētu (pieceliet vai staigājiet), lai pamodinātu sevi atpakaļ.
Apsveriet stimulējošo līdzekļu lietošanu
Parasti zāles nekad nedrīkst lietot kā atbilstoša miega aizvietotāju. Lai gan recepšu medikamenti var uzlabot pamošanās un koncentrāciju, ir raksturīgi blakusparādību riski. Plaši izrakstītas, lai ārstētu uzmanības deficīta traucējumus, stimulējošas zāles arī tiek ierobežoti izmantotas pārejai strādājošajiem un cilvēkiem ar pastāvīgu miegainību miega traucējumu, piemēram, miega apnojas un narkolepsijas dēļ . Atkarībā no vielas var būt atkarības, sirds aritmijas, svara izmaiņu un garastāvokļa ietekmes risks. Ja uzskatāt, ka jums var būt nepieciešama zāļu lietošana, lai paliktu līdz vēlai naktī, konsultējieties ar savu ārstu par šīm problēmām.
Atpazīt miega stāvokli un veikt pretpasākumus
Paliekot pagājušam līdz jūsu gaidīšanas dienai, jūs iepazīt miega sajūtu. Gara dziļa vēlme gulēt stiprina, padarot to grūti nomodā. Šī miegainība var būt saistīta ar redzes sašaurināšanu, kā acis atslābināties, slikta koncentrēšanās spēja un viegli distractible un pat siltā sajūta organismā. Atpazīt šīs jūtas, kas parasti notiek pirms miega un kaut ko dara ar to. Šajos laikos varat pārskatīt ideju sarakstu, lai izvairītos no pēkšņas nakts beigām. Lai aizsargātu sevi un citus, nekad nevadiet, ja jūtaties miegains un Jums var būt miega risks.
Ar šiem vienkāršiem iejaukšanās pasākumiem ir iespējams palikt novēloti, bet mēģiniet nodrošināt, lai jūs pēc nakts saņemtu atbilstošu nakts miegu, lai jūs varētu vislabāk darboties.