Divu-for-one stratēģijas, lai atbrīvotu abus
Kairināta zarnu sindroma simptomi (IBS) un panikas lēkmes simptomi izklausās ļoti dažādi, taču patiesībā ļoti bieži ir gan vienlaicīgi notiekoši notikumi. Protams, tas ir nožēlojams, bet ir gaiša puse: stratēģijas, kā rīkoties ar vienu nosacījumu, parasti arī ir noderīgas, lai risinātu otru. Un tiklīdz jūs saprotat, kas abiem ir kopīgs un uzziniet, kā tikt galā, jūs, iespējams, varēsit pārvaldīt abus vienlaikus.
Kāpēc IBS un panikas lēkmes var pārklāties
Tiek uzskatīts, ka gan IBS, gan panikas lēkmes vismaz daļēji izraisa centrālās nervu sistēmas dabiskās reakcijas pret stresu disfunkcija, ko dažkārt sauc par "cīņas vai lidojuma" reakciju.
Panikas lēkmes laikā organisms reaģē tā, it kā tas būtu nopietni apdraudēts. Parasti simptomi ir:
- Sirdsdarbības sirdsklauves
- Smags pēkšņs
- Trīcēšana un drebēšana
- Slikta kā jūs nevarat elpot
- Reibonis vai vieglprātība
- Bailes zaudēt kontroli vai mirst
- Sajūta, it kā jūs gatavojas iemest
Ja Jums ir IBS, Jums var rasties daži vai visi šie simptomi, kā arī sāpes vēderā, krampji un caureja.
Mācīšanās atpūsties ir būtiska
Ja jums ir gan IBS, gan panikas traucējumi, relaksācijas vingrinājumi būs ļoti noderīgi, palīdzot jums radīt prasmes nomierināt ķermeni un samazināt jūsu diskomfortu, kad vērojat panikas lēkmi vai IBS lēkmi vai abus. Vēl labāk, ja jūs regulāri lietojat šīs prasmes, jūs pazemināsiet trauksmes līmeni, kas samazinās jūsu iespējamo uzbrukuma veidu.
Lēni elpot
Dziļās elpošanas vingrinājumi attīsta prasmi izmantot diafragmu, lai palēninātu un padziļinātu elpu, nosūtot vēstījumu savam ķermenim, ka nav tūlītējus draudus jūsu labklājībai. Tas palīdz izslēgt stresa reakciju un klusēt paniku un gremošanas simptomus. Novietojiet rokas uz vēdera un elpojiet lēnām un pilnībā. Kad jūs ieelpojat, iedomājieties, ka jūsu vēderā ir balons, kas piepildās ar gaisu. Izelpojot, uzmanība jāpievērš balonu deflācijas sajūtam.
Relax jūsu muskuļi
Kā daļa no stresa reakcijas, jūsu muskuļi saspringta. Mācīšanās pakāpeniski atslābt katru muskuļu grupu palīdz izslēgt stresa reakciju un nomierina ķermeni.
Lai praktizētu progresējošas muskuļu relaksācijas prasmes , sēdēt vai gulēt klusā vietā. Atslābinieties uz vienu muskuļu grupu vienā laikā, sākot ar tiem, kas atrodas sejā un galā, un pārvietojat visu ceļu uz kājām un kājām. Lai to izdarītu, saspiediet muskuļus, uz kuriem jūs koncentrējat uzmanību, saspiežot tik cieši, kā jūs varat, un pēc tam ļaut viņiem iet.
Nomieriniet tavu prātu
Izmantojot elpošanas un / vai muskuļu relaksācijas prasmes, jums var būt noderīgi nomierināties. Daži veidi, kā to izdarīt:
- Nomierinošas pašpārrunas (apgalvojumi): atgādiniet sev, ka nekas nav jāuztraucas un ka simptomi drīz beigsies.
- Vizualizācija: aizveriet acis un iedomājieties, ka esat mierīgā un drošā vietā.
- Vadītie tēlaini : veidojiet attēlu savā prātā, kas atspoguļo jūsu briesmu, tad iedomājieties, ka tas mainās uz kaut ko, kas palīdzēs justies mierīgāk nekā satraukt.
Izmantojiet siltumu, lai nomierinātu
Sāpes uz vēdera sajūta var būt ļoti nomierinoša. Jūs varat izmantot vai nu sildīšanas vai karstā ūdens pudeli. Siltums palīdzēs nomierināt muskuļus un nervus jūsu gremošanas sistēmā, kā arī būs psiholoģiski nomierinošs.
Runāt kādam
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapijas veids, kura pamatā ir jaunu domāšanas un uzvedības veidu apgūšana, kas var palīdzēt nomierināt fizioloģiskos simptomus. Pētījumos ir atklāts, ka CBT ir efektīvs gan IBS simptomu mazināšanai, gan panikas lēkmju atvieglošanai. Tātad, vai jums ir viens no šiem traucējumiem vai abi, strādājot ar kognitīvās uzvedības terapeitu, tas var būt efektīvs veids, kā novērst simptomus.
> Avots:
> Gros DF, Antonijs MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Kognitīvās uzvedības terapijas ietekmes provizoriska izpēte panikas traucējumiem uz kuņģa-zarnu trakta briesmu pacientiem ar komorbisku panikas traucējumu un kairinātu zarnu sindromu" Depresija un trauksme 2011; 28,1027- 1033.