Uztura nepieciešamība mainās menopauzes laikā

1 -

Pāreju laiks

Menopauzes ir būtisks pārejas laiks, fiziski un emocionāli - pat jūsu uzturvērtības vajadzības maina mazliet. Jums joprojām ir jālieto līdzsvarots uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un veselīgiem olbaltumvielu un kalcija avotiem, taču sievietēm, kuras sākas tieši menopauzes periodā, ir dažas ieteikumu par uzturvērtību.

2 -

Mazāk kaloriju

Pieaugot vecākam, jūsu muskuļu masa samazinās un jūsu vielmaiņa palēninās, tādēļ jums nav vajadzīgs tik daudz kaloriju kā tad, kad bijāt jaunāks. Tāpēc sievietes bieži ieņem svaru menopauzes gados.

Faktiski jūsu metabolisms sāk samazināties, sasniedzot 40 gadu vecumu, tādēļ, ja jūs nepielāgojat savu kaloriju daudzumu, jūs, iespējams, iegūsiet svaru. Bet, ja jūs palielināt savu vingrinājumu un veidot muskuļus, varat palielināt ikdienas kaloriju izdevumus un novērst menopauzes svara pieaugumu .

3 -

Vairāk kalcija

Kalcijs ir svarīgs veseliem kauliem un zobiem, kā arī normālai muskuļu un nervu funkcijai. Plus, jums ir nepieciešams kalcijs, lai jūsu asinis varētu pienācīgi saskrāpēt. Kalcija deficīts var izraisīt osteoporozi vai osteopēniju, īpaši, ja jūs esat vecāks (tas ir saistīts ar jūsu hormoniem).

Tā kā osteoporozes risks paaugstinās pēc menopauzes, jums būs nepieciešams vairāk kalcija. Jaunākām sievietēm ir nepieciešami apmēram 1000 miligrami dienā, bet pēc 50 gadu vecuma tas sasniedz 1200 miligramus dienā. Piena produkti ir lieli kalcijā, bet ir arī lapu zaļumi, dažas zivis, riekstus un sēklas. Kalcijs ir arī viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem.

4 -

Mazāk dzelzs

Jūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai izveidotu veselīgas sarkanās asins šūnas, lai viņi varētu pārvadāt daudz skābekļa visām ķermeņa daļām. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams arī dzelzs. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, dzelzs deficīta anēmija var izraisīt vāju un nogurumu.

Visbiežāk jaunākajām sievietēm katru dienu ir nepieciešams apmēram 18 miligramus dzelzs. Menstruālā cikla laikā nav reāla vajadzība samazināt dzelzs devu, bet, pārtraucot menstruāciju, jums vajadzēs apmēram astoņus miligramus dienā. Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ietver sarkanu gaļu, austeres, ērču gaļu, pākšaugus, riekstus un lapu zaļumus. Dzelzs ir pieejams arī papildinājuma veidlapā.

5 -

Vairāk D vitamīna

D vitamīns ir būtisks, lai absorbētu un lietotu kalciju. Tātad, ir jēga, ka, ja jums nepieciešams vairāk kalcija, jums vajadzēs arī vairāk D vitamīna. Lieta par D vitamīnu ir tāda, ka tajā nav daudz pārtikas, kas nav stiprinātā pārtika, piemēram, piens un graudaugi, laši, olu dzeltenumi un dažas sēnes.

Ja jūs iet ārā un pēc dažām dienām katru nedēļu uz sava ķermeņa un rokas vai kājām parādās dažas dienas nedēļā, jūsu ķermenim vajadzētu iegūt pietiekami daudz D vitamīna. Jaunākām sievietēm, kurām nav pietiekami daudz saules iedarbības, nepieciešams apmēram 200 starptautiskās vitamīnu vienības D katru dienu. Tas pārsniedz 400 SV, kad pagriežat 50.

Lielākā daļa kalcija piedevu ietver D vitamīnu, bet jūs varat lietot D vitamīna piedevas bez kalcija. Bet vispirms sazinieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju.

6 -

Mazāk Fiber

Es gandrīz vilcināju iekļaut šo vienu, jo tik daudz sieviešu nevienā vecumā nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, un jums nav nepieciešams samazināt pašreizējo devu, jums tikai tehniski nav vajadzīgs tik daudz, kā tad, kad bijāt jaunāks. Tātad, jaunākām sievietēm vajadzīgas apmēram 25 gramus šķiedrvielu katru dienu, bet pēc piecdesmit gadu vecuma ieteikums samazinās līdz 21 gramam šķiedrvielu.

Šķiedra ir būtiska veselīgam gremošanas trakts un ēšanas ar daudzām šķiedrvielām bagātu diētu palīdzēs kontrolēt holesterīna līmeni. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu sastāvā ir pākšaugi (tumšās pupiņas, pupiņas, sojas pupiņas, lēcas utt.), Augļus, dārzeņus, veselos graudus, auzu pārslu, brūnie rīsus, popkornus un riekstus.

7 -

Vairāk vitamīna B-6

Vitamīns B-6 vai piridoksīns ir vajadzīgs olbaltumvielu un glikozes metabolismam, un jums ir nepieciešams vitamīns B-6, lai iegūtu hemoglobīnu, kas ir sarkano asins šūnu sastāvdaļa, kas satur skābekli visās ķermeņa daļās.

Lai nodrošinātu veselīgu imūnās sistēmas darbību, ir nepieciešami pietiekami daudz vitamīna B-6, jo tas palīdz saglabāt jūsu aizlikts, liesu un limfmezglu veselību. B-6 vitamīns ir nepieciešams arī normālai nervu sistēmas funkcijai.

Jaunākām sievietēm nepieciešamas aptuveni 1,3 miligrami dienā, bet sievietēm vecumā virs 50 gadiem vajadzīgas aptuveni 1,5 miligrami dienā. Vitamīns B-6 atrodams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot zivis, gaļu, augļus, pākšaugus un daudzus dārzeņus.

Kamēr jūs ēdat līdzsvarotu uzturu, jums vajadzētu iegūt daudz vitamīna B-6 un uztura bagātinātāji nav vajadzīgi.

_Avoti:

_{Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Nacionālo zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmiju Veselības un medicīnas nodaļa. "Diētiskās atsauces devu tabulas un pielietojums". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}