Veseli graudi, nevis rafinēti graudi, dod jums kopējo labumu no daudziem dabīgiem augu savienojumiem, kas var samazināt jūsu vēža attīstības risku. Ja jūs līdzsvarojat diētu ar veseliem graudiem, augļiem , krustziežu dārzeņiem un ierobežotām sarkanās gaļas daļām, varat zaudēt svaru un samazināt vēža risku. Ietveriet regulāru vingrinājumu , un jūs uzlabojat vispārējo veselību, vienlaikus aizsargājot jūsu kaulu blīvumu.
Apskatiet veselos graudus un to, kā tie jums var palīdzēt.
Veseli graudi un rafinēti graudi
Veseli graudi izmanto visas trīs graudu kodola daļas: dīgļus, klijas un endospermu. Rafinētajos graudos trūkst viņu dīgļu un kliju slāņu, jo tie ir malti, atstājot tikai kliju endospermu - cietes ogļhidrātus. Klijas ir graudu kodolu ārējais aizsargājošais slānis, un tam ir šķiedrvielas, antioksidanti un B vitamīni. Dīgļi ir mazākā daļa no katra kodola, kas iekrauta ar B vitamīniem, veselīgiem taukiem, minerālvielām un nedaudz olbaltumvielām.
Redzēt starpību
Viens vienkāršs veids, kā iztēloties atšķirību starp veseliem un rafinētiem graudiem, ir aplūkot brūnie rīsi un baltie rīsi. Pirms malšanas šie graudi bija brūni, un tie satur visus trīs dabīgā kodola slāņus. Pēc malšanas baltie rīsi, kamēr tas var izskatīties jaukāk un gatavot ātrāk, trūkst labvēlīgāko graudu kodola slāņu.
Graudi iepako jaudīgu punch veselībai
Veseli graudi ir pilnībā iekrauti ar daudziem augu savienojumiem, kas var aizsargāt jūsu šūnas no tāda veida bojājumiem, kas var izraisīt vēža attīstību. Bagātināti rafinēti graudi var būt, ka šie ieguvumi ir sajaukti ar gatavo pārtikas produktu, bet šķiedra ne vienmēr ir daļa no šī bagātināšanas, tāpēc uzmanīgi izlasiet pārtikas marķējumu.
Veselajiem graudiem ir daudz dabisko savienojumu, kas ir pierādījuši, ka pazemina vēža risku, un tie ir šķiedrvielas, antioksidanti, fenoli, lignāni un saponīni.
- Diētiskās šķiedras: veseli graudi ir labs uztura šķiedrvielu avots, kas palīdz samazināt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas, vienlaikus palīdzot jums justies apmierināta pēc ēšanas un izvairīties no pārēšanās.
- Antioksidanti: tie ir savienojumi, kas novērš vai samazina šūnu oksidatīvo bojājumu, ko izraisa brīvie radikāļi. Antioksidanti var palīdzēt veicināt labu veselību jūsu sirdij, smadzenēm un acīm, samazinot dabīgo novecošanas procesu. Tīrot brīvajiem radikāļiem organismā, viņi arī saglabā šīs nestabilās molekulas no DNS (izraisot mutācijas), kas ir vēža priekštecis.
- Fenoli: tie ir aromātiskie savienojumi, kas rodas ēteriskajās eļļās. Priekšrocības sākas ar lielisku smaržu, bet fenoliem ir arī spēcīgas antiseptiskas un antibakteriālas īpašības. Šie smaržojošie savienojumi var darboties kā stimulanti jūsu nervu un imūnsistēmām.
- Lignāni: veseli graudi ir labs lignānu avots, augu bāzes veidots estrogēns. Lignāni var darboties līdzīgi kā vāji estrogēni, bīdot estrogēnu receptorus uz krūts un endometrija audu šūnām. Šī darbība var aizsargāt šūnas, kas var kļūt bojātas vai saslimt ar vēzi, saskaroties ar sieviešu estrogēniem.
- Saponīni: tie ir ūdenī un taukos šķīstošie augu savienojumi, kas darbojas kā dabiskas antibiotikas. Saponīni var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, cīnīties ar infekcijām un var palīdzēt organismam pasargāt sevi no vēža.
Easy veidi, kā iegūt vairāk
Jūsu ikdienas uzturā ir viegli pievienot veselus graudus un veselību. Atstāt balto maizi uz plaukta un tā vietā atlasiet pilngraudu maizes. Izlaist balto rīsu un vietā iecienītus brūnos rīsus. Izveidojiet labas izmēra brūnie rīsu partijas un ietaupiet laiku, atkārtoti sildot atlikušās daļas mikroviļņu vai tvaikonis. Padarot zupu, pievienojiet brūnos rīsus, savvaļas rīsus vai miežus, lai uzlabotu tā garšu un šķiedru vērtību.
Ja jums patīk salāti, pamēģiniet tabuļus, kuri izmanto bulgurkviešus, garšīgus un pilda pilngraudu. Mēģiniet iegūt pilngraudu graudaugus brokastīs vai karsti velmētu auzu bļodiņā, nevis cukuraino kukurūzas pārslu vietā. Un vienmēr ir popkorns, izklaidējošs vesels graudiņš, kas var būt jautri kā gatavot, kā arī ēst.
No amarānas līdz griķiem iepazīstieties ar šīm citām jautrām idejām, lai pievienotu vairāk veselu graudu diētu.
Iepirkšanās padomi
Zemāk esošajā tabulā redzēsiet veselu un rafinētu graudu un produktu sarakstu. Šis nav pilnīgs saraksts , taču tas var palīdzēt jums iegūt priekšstatu par to, ko meklēt pārtikas veikalā, kad jūs iepērcties graudu produktos. Neaizmirstiet uzmanīgi izlasīt pārtikas marķējumus un atšķirt tādas frāzes kā "pilngraudu" un "pilngraudu".
Visu un rafinētu graudu identificēšana
Zemāk ir tabula, kurā tiek salīdzināti veseli graudi ar rafinētiem graudiem, jo jūs uzskatāt, ka ēdieni, kurus jūs ēdat katru dienu.
| Pilngraudi | Rafinēti vai bagātināti graudi |
| brūnas un savvaļas rīsi | baltie rīsi |
| vītola un griķu milti | balti universālie milti |
| bulgur (krekinga kvieši) | kuskuss |
| auzu pārslu | putraimi |
| popkorns | - |
| pilngraudu graudu pārslas | kukurūzas pārslas graudaugi |
| muesli graudaugi | putraimi |
| pilngraudu mieži | - |
| pilngraudu kukurūzas milti | kukurūzas miltu maisījums |
| veseli rudzi | - |
| pilngraudu maize | baltmaize |
| pilngraudu krekeri | vienkāršie krekeri |
| pilngraudu pastas | standarta makaroni |
| pilngraudu sviestmaizes maizes un ruļļi | baltas sviestmaizes un ruļļi |
| pilngraudu tortilijas | milti un kukurūzas tortiļas |
Bottom Line
Visu graudu izvēle virs rafinētiem graudiem ir lielisks veids, kā pievienot pretvēža punch diētu. Ne tikai veseli graudi samazina jūsu sirds slimības risku, bet 2017. gada pētījums atklāja, ka pilngraudu patēriņš ir apgriezti saistīts gan ar vēža izraisītu mirstību, gan ar kopējo mirstību.
Tomēr ne tikai jūsu veselība, bet arī daudzi cilvēki uzskata, ka pēc pārejas uz veseliem graudiem viņi bauda pārtiku, ko viņi ēd daudz vairāk. Ja jums nav kāda veida pilngraudu, paturiet prātā, ka ir daudz iespēju. Izklaidējieties izmēģināt pārtikas produktus, ko nekad neesat bijis, kamēr jūs aizstājat veselīgāku izvēli tiem, kurus jūs bieži ēdat.
> Avoti:
> Amerikas vēža pētījumu institūts. Pārtikas produkti, kas cīnās ar vēzi. Pilngraudi.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., un L. Qin. Visu graudu uzņemšana un kopsumma, sirds un asinsvadu slimības un vēža izraisītā mirstība: perspektīvo pētījumu sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. un X. Wang. Vesela graudu patēriņa asociācija ar visaptverošu sirds un asinsvadu sistēmu un vēža izraisītu mirstību: sistemātiska pārskatīšana un dozu reaģēšanas metaanalīze no potenciālajiem kohorta pētījumiem. Eiropas klīniskā uztura žurnāls . 2017. gada 1. novembris (Epub pirms drukāšanas).
> USDA MyPyramid.gov. Inside of the Pyramid - Grains.