11 ēdieni, kas ir labvēlīgi jūsu sirdij

1 -

Sarkanās āboli

Ēst veselīgu uzturu ar pareizo kaloriju daudzumu ir viens no labākajiem veidiem, kā rūpēties par sirdsdarbību. American Heart Association ierosina uzturā bagātu augļu un dārzeņu, pilngraudu, piena produktus ar zemu tauku saturu, mājputnu gaļu, zivis un riekstus. Tas ir lielisks padoms. Tātad, pirms uzrakstiet savu nākamo pārtikas preču sarakstu, skatiet kādu no mūsu iecienītākajām sirdij veselīgām pārtikas produktiem.

Āboli satur fitochemiju, ko sauc par kvercetīnu, kas darbojas kā dabisks pretiekaisuma līdzeklis un var arī palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos . Āboli satur vitamīnus un šķiedrvielas, nākas vairākās delicious šķirņu un ir pārnēsājamas. Ēdiet ābolu ar nedaudziem valriekstiem vai mandelēm kā veselīgu uzkodu vai pievienojiet salātu šķēlēs ābolu.

2 -

Avokado

Avokado ir bagāta ar mononepiesātinātām taukskābēm , tāpat kā olīveļļu, un tām ir vitamīni un fitoķīmiskie līdzekļi, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu jūsu sirdi (un citas ķermeņa daļas).

3 -

Zaļie lapu dārzeņi

Zaļie lapu dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kā arī tiem ir zems kaloriju daudzums. Zaļo lapu dārzeņu ēdināšana ir saistīta ar labāku atmiņas saglabāšanu, kā jūs vecumā. Izmantojiet svaigas spinātu lapas kā salātu zaļumu vai kārtainu šķēlīti vai kāršu kā trauka. Munch ar svaigu brokoļu ar veggie iemērc uzkodas laikā.

4 -

Auzas

Auzas satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par beta glikānu, kas palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni un ZBL holesterīnu. Šķīstošā šķiedra arī palīdz uzturēt jūsu gremošanas sistēmu veselīgu. Baudiet auzu pārslu brokastīs ar nelielu brūnā cukura daudzumu un daudzām zemenēm un valriekstiem. Jums labvēlīgi ir arī aukstā graudaugi, kas izgatavoti no auzām - tikai pārliecinieties, vai izvēlaties zīmolus, kas nesatur papildu cukuru.

5 -

Olīvju eļļa

Olīveļļa samazina sirds slimību risku , samazinot ZBL holesterīna līmeni , un tas ir būtisks Vidusjūras diētas elements. Izvēlieties olīveļļu ēdiena gatavošanai vai padariet lielisku iegremdē pilngraudu maizi, izlejot nedaudz olīveļļas mazā bļodā un pievienojot nedaudz balzamiko etiķa un apelsīnu ar oregano.

6 -

Sarkanvīns

Sarkanais vīns satur polifenolu, kas var būt labs jūsu sirdij. Bet noteikti izbaudiet to mērenībā. Pētījumi liecina, ka tikai no četriem līdz astoņiem unci sarkanvīna dienā ir viss, kas jums nepieciešams. Jūs varat pilnībā izlaist alkoholu un dzert alkoholiskos dzērienus, bet joprojām iegūsiet veselību.

7 -

Laši

Laši ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas aizsargā jūsu sirdi, samazinot gan iekaisumu, gan asins recekļu veidošanos. Šie tauki arī darbojas, lai saglabātu jūsu holesterīna līmeni veselīgu. Vismaz divas reizes nedēļā ēdiet lašu vai citu taukainu okeāna zivju, piemēram, tunzivju, sardīņu vai siļķu. Sirdī veselīgai maltītei mēģiniet grilētus laša steikus ar zaļo dārzeņu un sānu salātiem ar citronu sulas mērci, nevis augstas kaloriju salātu mērci.

8 -

Sojas un sojas pārtikas produkti

Sojas proteīns var novērst sirdslēkmes, it īpaši, ja to lieto kā sarkanās gaļas aizstājēju. Sojas patēriņš gaļas vietā samazinās arī jūsu piesātināto tauku daudzumu un palielinās jūsu omega-3 taukskābes. Pievienojiet tofu savam mīļajam maizes cepšanai vai rīsu graudaugu ielejiet sojas pienu.

9 -

Tomāti un tomātu produkti

Tomāti ir pildīti ar vitamīniem, un koncentrētie tomātu produkti ir lieli likopēnam. Likopēna pievienošana diētam var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi, īpaši, ja jūsu pašreizējais uzturs nenodrošina visus nepieciešamos antioksidantus. Tātad pievienojiet pāris biezu tomātu šķēles sviestmaizēm un salātiem vai baudiet tomātu bāzes mērci uz pilngraudu makaroniem.

10 -

Valrieksti

Lielākajā daļā riekstu ir mononepiesātinātie tauki, E vitamīns un citas dabiskas vielas, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni. Valrieksti ir īpaši svarīgi, jo tie ir arī labs olbaltumvielu omega-3 taukskābju avots. Valrieksti veido lielisku uzkodu ar augļu gabalu. Brokastīm apkaisa nedaudz sasmalcinātus valriekstus uz biezpiena ar siltu auzu pārslu, kā arī nelielu medu vai mellenēm.

11 -

Pilngraudi

Veseli graudi nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas palīdz saglabāt veselību jūsu sirdī un samazināt ZBL holesterīnu un triglicerīdus . Izveidojiet sviestmaizi ar divām 100-procentu pilngraudu maizes šķēlītēm, trim uncām liesas tītara krūtiņas, daudziem sagrieztiem tomātiem un avokado, kā arī salātiem un nedaudz sinepēm. Varat arī pārslēgties no baltā makaronu uz pilngraudu makaronu.

_Avoti:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Izmaiņas seruma lipīdu un pēcdzemdību glikozes un insulīna koncentrācijās pēc dzērienu lietošanas ar beta-glikānu no auzām un miežiem: randomizēta devas kontrole". Eur J Clin Nutr. Novembris, 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Visu graudu un asiņu lipīdu izmaiņas šķietami veseliem pieaugušajiem: sistemātiska nejaušinātā kontrolētu pētījumu pārskatīšana un meta-analīze". Am J Clin Nutr. 2015. gada septembris; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Kvercetīna uzņemšana kavē trombocītu agregāciju un būtiskus kolagēna stimulētu trombocītu aktivācijas ceļu būtiskus elementus cilvēkiem." J Trombs Hemost. Decembris, 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Augļu un dārzeņu uzņemšanas ietekme uz koronāro sirds slimību risku". Ann Intern Med. 19 jūnijs, 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Rieksti un CVD". Br J Nutr. 2015 Apr .; 113 Pielikums 2: S111-20.