Izlaist ceptu un taukainu pārklājumu par labu šīm veselīgākajām iespējām
Pusdienu salāti, šķiet, ir perfekta holesterīniem draudzīga izvēle, taču, pievienojot nepareizus uzpūšus un apretūras jūsu zaļumiem, var pilnīgi novērst ieguvumus veselībai. Daudzi salātu restorāni un izņemšanas salāti, kamēr tie var šķist veselīgi, ir piepildīti ar problemātiskiem taukiem, ceptiem pārtikas produktiem, taukaino gaļu un citām holesterīna bumbām, tādēļ, izejot no ēdienkartes, ir svarīgi būt selektīviem.
Protams, vieglāk izvairīties no piesātinātiem un trans-taukskābēm, pievienot augstu šķiedrvielu virskārtu un, protams, izvēlēties holesterīna līmeni pazeminošas sastāvdaļas, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt maltīti.
Izmantojiet šīs vadlīnijas, lai izveidotu barojošu, aromatizējošu holesterīna draudzīgu salātu, vai jūs ēdat ēdienu jūsu virtuvē vai vakariņās.
Izmēģiniet dažādas zaļās
Katrs zaļo šķirņu saturs būs labvēlīgs jūsu holesterīna un vispārējai veselībai, tāpēc, kad runa ir par salātu pamatu, tas ir personīgās izvēles jautājums. Ja vēlaties gludāku zaļumu garšu, izmēģiniet romainu, zaļo lapu vai aisbergu. Ja jums patīk mazliet vairāk bites, mēģiniet lietot svaigas spinātu lapas, savvaļas rukūlijas, radicchio vai pavasara lapas. Jūs pat varētu izmantot šo iespēju kombināciju. Jo vairāk šķirnes izvēlēsies zaļumi, jo vairāk uzturvielu daudzveidības jūs saņemsiet no dārzeņiem, kas vienmēr ir laba lieta.
Uzlādējiet Veggies
Zaļie ir tikai aisberga gaitenis (pun paredzēti), veidojot zema holesterīna salātus. Tā vietā, lai iekrautu uz neveselīgām uzpildēm, piemēram, bekona bitiem un sieriem, piepildiet šķiedrvielu , iekļaujot dažādu garšu un faktu dārzeņu klāstu. Viss no sasmalcinātas selerijas un gurķiem līdz sasmalcinātiem burkāniem, redīsiem vai kāpostiem ar svaigu, krēmveida avokado, lai pagatavotu vai neapstrādātu brokoļu puķu pušķus, var palielināt jūsu salātus un saglabāt jūsu pilnīgāku garumu, tāpēc stundu laikā pēc neauglīgām uzkodām jūs varētu mazāk nokļūt ēst.
Pievienot augļus, lai iegūtu vairāk garšas
Augļi ir lielisks slepenais ierocis, kas atdzīvina garlaicīgi salātus, un īpaši pāri ir ārkārtīgi labi kopā. Piemēram, arugula un avenes; gurķi un arbūzu (un piparmētru, ja jūtaties iedomātā); spināti un bumbieri. Viņi jūsu salātiem pasniedz saldu garšu, kas bieži vien kalpo kā atsvaidzinošs kontrasts ar pārējām garšīgām vai rūgtu sastāvdaļām. Svaigas citronas un kaļķi ir lieliski piemērotas arī salātu mērcēm, un tās iepako garšas punšs (vairāk par zemu holesterīna salātu mērci zemāk).
Mest dažos riekstos un sēklas
Tā vietā, lai izmantotu tradicionālos grauzdiņus, kas bieži ir pildīti ar rafinētiem ogļhidrātiem, pievienojiet nedaudz sirds veselīgu riekstu un sēklu savam salātam, lai apmierinātu kādu no tiem. Rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti , sastāv no nepiesātinātajiem taukiem, kas var uzturēt jūsu holesterīna līmeni pārbaudē. Pētījums, ko publicēja American Journal of Clinical Nutrition 2009. gadā, atklāja, ka cilvēki, kuri papildināja savu uzturu ar valriekstiem, kuri ir bagāti ar polinepiesātināto taukskābju, ievērojami samazinājās kopējā holesterīna un ZBL holesterīna koncentrācija. Sēklas, piemēram, saulespuķu, flaxseed, sezama un ķirbju, satur arī veselīgus nepiesātinātus taukus un pievieno tekstus jūsu salātiem.
Iet uz bekonu
Ja jūs vēlētos iekļaut gaļu savos salātos, izmēģiniet mazākus gabaliņus. Jāizvairās no rupja un cepta gaļas izcirtņiem, jo tiem ir tendence būt augstākajam piesātināto tauku saturam, kas palielina holesterīna līmeni . Tā vietā izmēģiniet konservantus nesaturošu tītaru, sasmalcinātu vistu, konservētas sardīnes vai savvaļas nozvejoto lašo (taukskābes pētījumos samazina kopējo holesterīna un triglicerīdu koncentrāciju). Varat arī izmēģināt augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas vai quinoa.
Izlaist veikalā nopirkto, pilna tauku salātu mērci
Izvairieties no krēmveida gataviem mērcēm, jo tie bieži satur lielu daudzumu piesātināto tauku.
Meklējiet mīkstās tauku alternatīvas savam mīļajam salātu mērcēm un uz restorāna salātiem lūdziet vienkāršu olīveļļu un etiķi. Vai vēl labāk, izveidojiet savu zema holesterīna salātu mērci mājās un nogādājiet to kopā ar jums, kad vakariņojat. Izmantojot olīveļļu kā pamatni, varat pievienot aromatizētus etiķus, piemēram, balzamiku, rīsus, baltvīnu vai ābolu sidra etiķi, kā arī garšvielas, piemēram, svaigus rīvētus ķiplokus vai garšvielu maisījumus. Tāpat jūs varat pagatavot augļu mērci, izmantojot avenes vai zemenes, citronu sulu, olīveļļu un sāli. Vai arī jūs varētu veikt vienkāršu citronu sulu, ķiploku, olīveļļu un sāls mērci. Nelieciet salātus ar mērci; Drīzāk izmantojiet tikai pietiekami, lai viegli lapotētu.
> Avoti:
> Deirdre K Banels un Frank B Hu. Valriekstu patēriņa ietekme uz lipīdu un citu kardiovaskulāro riska faktoru ietekmi: meta-analīze un sistemātiska pārbaude. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Valrieksti un taukskābes ietekmē dažādas lipīdu frakcijas serumā normālā vai nedaudz hiperlipidēmiskā indivīdā: randomizēts kontrolēts pētījums. Am J Clin Nutr. Maijs 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvarda sirds vēstule. 11 pārtikas produktus, kas pazemina holesterīna līmeni. Atjaunināts: 2015. gada 11. augusts