Ja esat tāds pats kā es, jūs redzat šos augsta šķiedrvielu pārtikas produktu sarakstus un domājat: "Kā man vajadzētu atcerēties to, kas ir šķiedrvielu daudzums?" Vienkāršības garā es piedāvāju četras pamatnostādnes, kuras jūs var lietot katru dienu, lai sāktu palielināt uzņemto uztura šķiedrvielu daudzumu.
Ej zaļš
Un oranžs, sarkans un balts par šo jautājumu. Jūs domājat, ka ēdat lielisku dārzeņu daudzumu, bet vai jūs parasti ēdat tādus pašus ēdienus kā brokoļi, burkāni un pipari?
Dārzeņi ir brīnišķīgs šķiedras avots. Jo vairāk šķirne, jo labāk šķīstošo un nešķīstošo šķiedru maisījums, kas abi palīdz saglabāt izkārnījumos stingru, tomēr mīkstu. Tas veicina labāku eliminācijas ritmu. Izslēdziet un izpētiet dārzeņus, piemēram, artišokus, kāpostu šķēlītes, šķēlītes un daudzus pupiņu veidus. Dārzeņu zupas ir lielisks veids, kā iepazīt jaunus dārzeņu tipus.
Pārslēgties uz Spring Mix
Tipiskais amerikāņu salāti ar azartsa salātu kliju ar dažiem burkāniem un pāris sagrieztu tomātu ir mazliet šķiedrām. Izmaiņas pārtikas iepakojumā ir padarījušas salātu sajaukumu greznību par pieņemamu cenu. Papildus tam, ka satur vairāk šķiedrvielu nekā aisberga salāti, pavasarī salātu salāti un citi lapu zaļumi atkal piedāvā dabīgāku šķīstošu un nešķīstošu šķiedru sajaukumu.
Ir augļi ar katru ēdienu
Padomājiet par pusēm greipfrūtu ar brokastīm.
Tāpat kā jūs darīsiet ar dārzeņiem, izvēlieties augļus dažādos veidos un krāsā. Eksperimentējiet ar mango, papaijas, kivi un ananāsu tropu augļu salātiem. Sajauciet saldētas ogas ar savu graudaugu vai smoothie. Žāvēti augļi ir viegli, garšīgi un pārnēsājami uzkodas (bet saglabājiet jūsu porcijas mazu, jo ir augstāks cukura līmenis).
Sagatavojiet dažus bumbierus vai ābolus kā pusdienu ar vakariņām vai kā lielisku desertu.
Uzziniet dažas noderīgas sēklas
Flaxseed ir šīs skaistas mazas karameļu sēklas no linu augiem. Ja zeme, flaxseed nodrošina brīnišķīgu šķīstošu un nešķīstošu šķiedru sajaukumu. Tas ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas, šķiet, ir noderīgi, lai samazinātu iekaisumu . Viss, kas Jums nepieciešams, ir maza kafijas dzirnaviņas un dažas sekundes, lai sasmalcinātu dažus linšķiedras. Flaxseed ir patīkams, riekstu aromāts, kas garšo lieliski, ja pārkaisa graudu. Flaxseed var arī pievienot ceptajām precēm un kokteiļiem, pievienojot šķiedru, neietekmējot garšu. Ēdot linšķiedru, ir svarīgi dzert glāzi ūdens. Ūdens pietūkst un mīkstina zemes sēklas - procesu, kas palielina izkārnījumiem lielāko daļu un maigumu, tādēļ tas var noderēt gan caurejas, gan aizcietējuma problēmām .
Chia sēklas ir šī auga sēklas, kas ir slavena ar jauno priekšmetu ChiaPet. Pirms lietošanas Chia sēklas nav jānotīra, lai tos optimāli sagremotu, tie ir jānēsā. Chia sēklas ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kā arī labs šķiedrvielu avots. Jūs varat viegli pievienot chia sēklas kokteiļiem, padarīt tos pudiņā vai apkaisa tos uz salātiem.
Piezīme: ja Jums ir IBS, nav jābaidās no šķiedrvielām! Vienkārši pārliecinieties, lai pakāpeniski pievienotu vairāk šķiedrvielu, lai samazinātu risku, ka vērojat palielinātu gāzi un vēdera uzpūšanos. Varat arī secināt, ka jūs labāk izmantojat pārtiku, kurā ir šķīstoša šķiedra , nevis tās, kuras satur nešķīstošās šķiedras.