Labākie šķīstošā šķiedra ar IBS draudzīgie avoti

Jums nav nepieciešams pateikt, ka daudz ēšanas šķiedrvielu ēšanas ir labs jūsu veselībai. Ja Jums ir IBS, jums var būt jāuztraucas par šķiedrvielām, jo ​​agrāk esat atradis, ka ēdieni ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir pasliktinājuši simptomus. Tomēr varbūt problēma nebija pati fibra, bet gan šķiedru veids, kuru jūs ēda. Iespējams, ka augstišķidrie pārtikas produkti, kas jums bija problemātiski, satur dažus ogļhidrātus, kurus sauc par FODMAP , ogļhidrātus, kas var pasliktināt simptomus.

Viss nav pazudis! Ir daudz augsta šķiedrvielu pārtikas, kas var būt IBS draudzīga. Savā nesenākajā IBS ārstēšanas pamatnostādņu kopumā , pamatojoties uz visaptverošu pētījumu pārskatu, American College of Gastroenterology secina, ka šķīstošās šķiedras var būt noderīgas IBS. Viņi arī secina, ka nešķīstošās šķiedras IBS simptomi var pasliktināties - tas var radīt problēmas, kuras agrāk bija ar šķiedrvielām.

Šķīstošās šķiedras priekšrocības pārsniedz IBS. Šķīstošā šķiedra ir saistīta ar holesterīna līmeņa pazemināšanos, kardiovaskulāro un koronāro sirds slimību samazināšanos un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tomēr ne visi augsti šķīstošie pārtikas produkti ir IBS draudzīgi. Daudzi augsta šķiedrvielu pārtikas produkti satur arī augstākus FODMAP līmeņus. Tāpēc šajā slaidrādē liela uzmanība tika pievērsta, lai uzsvērtu pārtikas produktus ar augstu šķīstošo šķiedru, bet zemu FODMAP. Jebkurš pārtikas produkts, kuram blakus ir zvaigznīte, var būt nepieciešams izlietot mazākās porcijās, ja jūs zināt, ka jūs reaģējat uz augstajiem FODMAP produktiem.

Jūsu ērtībām es sarakstīju pārtikas produktus alfabētiskā secībā. Jūs darīsiet savu gremošanas un vispārējo veselību par labu, lai pievienotu šos pārtikas produktus jūsu iknedēļas iepirkumu sarakstam.

1 -

Avokado *

Ja jums vēl nav patīk avokado , ļaujiet man iedrošināt jūs tos izmēģināt vairāk nekā vienu reizi. Es nekad viņu neuztraucos, kamēr es sāku tos pievienot savām kokteiļiem - tagad es viņus vēlos! Kāpēc vajadzētu iemācīties mīlēt avokado? Avokado ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un tā šķīstošo šķiedru avots.

Kā baudīt avokado? Pievienojiet šķēles saviem salātiem, izmantojiet tos kā sviestmaižu vai dariet tāpat kā es un pievienoju kokteiļus.

Cik daudz ēst? 1/8 no kopējā avokado tiek uzskatīts par zemu FODMAP. Ja neesat jutīgs pret FODMAP sorbitolu, iespējams, ka varat ēst lielākas porcijas, neizdarot gremošanas simptomus. Pārējo avokādi varat sasaldēt porciju lielumos, ko jūs zināt, ka varat panest.

2 -

Banāni

Par banāniem ir tik daudz mīlēt. Tās ir viegli pieejamas, pārnēsājamas un zemas FODMAP. Viņi piedāvā lielisku ēdienu pārtiku. Tāpat kā avokado, tos var pievienot kokteiļiem, un, kad viņi sāk iegūt tiešām nogatavojušos, tos var sasaldēt nākotnes kokteiļus.

Ja jūsu IBS patiešām darbojas tā, ka jūs baidāties ēst kaut ko, banāni ir lieliska izvēle.

3 -

Mellenes

Mellenes var pievienot jūsu rīta auzu, kokteiļus un salātus. Tāpat kā banāni, tie veido lielisku maltītes uzkodu. Mellenes ir arī laba izvēle, ja jūs mēģināt iegūt sliktu IBS uzbrukumu apmesties.

Ir svarīgi zināt, ka pastāv bažas par pesticīdu līmeni tradicionāli audzētās mellenes. Tādēļ mellenes ir viena no tām pārtikas precēm, kuras jums būtu jāapsver iespēja pērk tikai tad, ja tās ir organiski audzētas. Saldētas bioloģiski audzētas mellenes ir brīnišķīga iespēja, jo tās ir sasalušas maksimālās nogatavināšanas laikā un tādējādi satur vislielāko barības vielu daudzumu.

4 -

Brokoļi

Brokoļi ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas bieži parādās uz šiem "labāko superfood" sarakstiem - un ar labu iemeslu dēļ - jo tas ir piepildīts ar daudz brīnišķīgu barības vielu kopā ar šķīstošo šķiedru.

Jūs varat uzskatīt, ka jūsu gremošanas sistēma dod priekšroku jūsu brokoļu gatavošanai, nevis to ēst neapstrādātu. Tvaicēti brokoļi var būt pārtikas produkts, lai saglabātu jūsu sarakstu dienās, kad jūsu vēders jums vajadzētu būt īpaši piesardzīgiem.

5 -

Briseles kāposti*

Daudzi cilvēki ir izvēlējušies izvairīties no Briseles kāpostiem, baidoties, ka šie mazie uzturvērtīgie tīrradņi padarīs tos gāzveida. Interesanti, ka FODMAP pētnieki ir noskaidrojuši, ka nelielā daudzumā Briseles kāposti ir pietiekami zemi FODMAP, lai jūs varētu izmantot šķīstošo šķiedru, neuztraucoties par nevēlamiem simptomiem. Centieties saglabāt savu daļu 2 līdz 5 kāpostiem.

Vēl viens iemesls, kāpēc cilvēki mēdz izvairīties no Briseles kātiem, ir viņu garšas dēļ. Šie cilvēki acīmredzami nekad nav ēduši Briseles kāpostu, kas tika pagatavots olīveļļā. Izmēģiniet - ticiet man, jums nebūs žēl.

6 -

Burkāni

Kad jūs pievienojat vairāk šķīstošo pārtikas produktu uzturs, jūs redzēsiet, ka jūs ēdat visas varavīksnes krāsas! Jūs varat justies labi, zinot, ka jūs uzlabojat savu veselību, kad ēdat krāsainus augļus un dārzeņus, jo katra krāsa attēlo dažādus fitoneātvielas, augu savienojumus ar pārsteidzošām veselības uzlabojošām īpašībām.

Burkāni veido jauku "apelsīnu" papildus jūsu regulārajam uzturam. Līdzīgi kā brokoļi, jūs varat uzzināt, ka jūsu ķermenis labprāt ēd tos.

7 -

Zirnekļi *

Zirņpīles, pazīstamas arī kā garbanzo pupiņas, ir ievārītas ar barības vielām, ieskaitot šķīstošās šķiedras, un ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Lai gan lielākā daļa pākšaugu ir augsta FODMAP, zirņus var baudīt ar zemu FODMAP diētu, ja tie ir konservēti, labi izskaloti un ierobežoti līdz 1/4 tase porciju.

Higiēnus var pārkaisa uz salātiem, sajauc ar hummu vai grauzdēti par barojošu, garšīgu munchie.

8 -

Baklažāns

Jūs varat domāt tikai par baklažāniem kā sastāvdaļu baklažānu parmigānā - nevis par ēdienu, kuru es ieteiktu IBS sakarā ar to, ka baklažānu parasti iemērc miltos un pēc tam ceptas. Cepti ēdieni var atrast gandrīz katrā IBS izraisītā pārtikas sarakstā un ar labu iemeslu dēļ.

Daudz labāks variants ir sagriezt un sagriezt jūsu baklažānu. Esmu arī liels fermeris Mario Batali versijā baklažānu parmēzanā, kurā baklažānu cep un pēc tam sakrauj. Tas ir garšīgs veids, kā izbaudīt visu baklažānu parmiem, bet bez neveselīgiem ceptiem taukiem.

9 -

Zaļās pupiņas

Zaļās pupiņas ir lēts, vienkāršs veids, kā ievietot šķīstošās šķiedras uz jūsu vakariņu plāksnes. Jūs varat tvaicēt tos, cept tos vai ēst tos izejvielas, ja jums ir labi ar neapstrādātiem dārzeņiem. Pievienojiet savas iecienītās garšvielas vai iemērciet pupiņas ar nelielu sviestu vai olīveļļu, lai iegūtu papildu garšu.

10 -

Kivi

Tiešais stāsts - pirmo reizi es redzēju kādu kivi, kad restorānā esmu pasniedzis veselu un nezināja, ko ar to darīt. Viesmīlis man ne tikai parādīja, kā to atvērt, bet turpināja to ēst!

Kivi nav vairs eksotiskie augļi, ko kādreiz bija, bet tagad tie ir viegli pieejami. Vai meklējat veselīgu veidu, kā apmierināt savu saldo zobu? Slice atveriet kivi un rakt tajā!

11 -

Lēcas *

Tāpat kā zirnekļi, lēcas ir pākšaugi, kurus var baudīt ar zemu FODMAP diētu ierobežotā daudzumā. Jums būs jāiegādājas konservētas lēcas, jālieto labi un jāierobežo ar 1/2 tase. Tas ļaus jums izbaudīt lēcu šķīstošās šķiedras un olbaltumvielu ieguvumus, neuztraucoties, ka tās izveidos jūsu gremošanas sistēmu.

Jūs varat baudīt lēcas kā sānu trauku vai izmantot tos siltajā, barojošajā zupā.

12 -

Auzu milti

Auzas ir lielisks šķīstošu šķiedru avots. Protams, siltā auzu bļoda var radīt nomierinošas brokastis, pusdienas vai uzkodas. Jauka lieta par auzu miltiem ir tā, ka to var pagatavot uz priekšu, lai ātri un ērti ēdienreizētu, ja esat ceļā. Par sliktu IBS dienu auzu milti var pat kalpot kā vakariņas!

Uz auzu pārslu pievienojiet banānus, mellenes, avenes un / vai zemenes, un jūs patiešām palielināsiet šķīdumu daudzumu šķīdumā.

13 -

Okra

Kā vietējais New Yorker, okra ir tikpat eksotiska kā kivi. Tomēr tas ir lielisks šķīstošās šķiedras avots un veselu virkni citu barības vielu. Jums vienkārši vajadzēs vairāk uzzināt par okra no kāda cita, kas nav man!

14 -

Apelsīni

Tāpat kā banāni, apelsīni ir viegli pieejami, ļoti pārnēsājamie un zemie FODMAP, padarot tos par lielisku risināmu optisko šķiedru - vienu, kuru jūs varat ēst bieži. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat visu augļu, lai iegūtu šķiedrvielu - apelsīnu sula parasti satur lielāko daļu šķiedru.

15 -

Zemesrieksti

Meklējat kaut ko, lai apmierinātu šo vēlu pēcpusdienas vai vēlās nakts munchie cravings? Neskatoties tālāk par zemesriekstiem! Pārnēsājamie un garšīgie zemesrieksti satur daudz barības vielu.

Zemesriekstu sviests ir arī lieliska iespēja, kamēr iegādātais veids nav pievienots (slēpts!) Cukurs. Uzmanīgi izlasiet etiķetes!

16 -

Kartupeļu ar ādu

Lai kartupeļus piedāvātu šķīstošo šķiedru, vislabāk jāizmanto kartupeļu āda. Tāpēc frī kartupeļi neskaitās!

Kartupeļus var cepēt vai grauzdēt ar ādu. Kartupeļi padara vēl vienu nomierinošu trauku, lai pievienotu pārtikas produktu sarakstam, kad jūsu IBS ir vissliktākais.

17 -

Avenes

Tradicionāli audzētas avenes kā mellenes var saturēt augstākus pesticīdu līmeņus. Tāpēc meklējiet bioloģiski audzētas ogas. Tāpat kā ar mellenēm, saldētas organiskās avenes var atrast vairumā lielveikalu.

Izbaudiet savas avenes kā uzkodus, apkausējiet tos auzu gaļai vai pievienojiet tos jūsu kokteiļiem.

18 -

Saulespuķu sēklas

Līdzīgi zemesrieksti, saulespuķu sēklas padara lielisku pārnēsājamu uzkodu. Jūs varat arī apkaisa tos uz vārītu dārzeņu, kartupeļu biezeni vai salātus, kādu jauku, garšīgu kraukšķīgs ar pievienoto labumu šķīstošās šķiedras.

19 -

Zemenes

Līdzīgi kā mellenes un avenes, zemenes FODMAP ir zemas, un tādēļ tās ir IBS draudzīgas augļi. Tāpat kā viņu kolēģi ogas, pesticīdi ir bažas - patiesībā zemenes parādās ļoti augstu sarakstā "Dirty Dozen". Kad vien iespējams, mēģiniet tos iegādāties bioloģiski audzēt.

Zemenes var baudīt ikvienu maltīti, un to sagriezta bļoda padara garšīgu un barojošu desertu. Saldētas organiskās zemenes ir jauktas kokteiļus.

20 -

Vasaras skvošs

Vasaras skvošs ir lielisks augstu šķīstošo šķiedru izvēle, lai katru nedēļu pievienotu maltītes. To var sautēt, grauzdēt vai pildīt. Es īpaši gribētu sasmalcinātas vasaras skvošas kā bāzi delicious, vēders draudzīgu fritattas.

21 -

Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi ir vēl viens veids, kā apmierināt savu saldo zobu, vienlaikus izmantojot šķīstošās šķiedras un citas pārsteidzošas barības vielas. Tikai ierobežojiet sevi ar 1/2 tase, ja jūs esat reaktīvs pret FODMAP mannītu. Un noteikti ēst ādu!

22 -

Rāciņi

Mans pirmais gads, kad esmu dārznieks, iemērcu dažas rāceņu sēklas kā eksperimentālu kritumu. Viņi izauga kā šarmu, bet tad es biju stumped par to, ko darīt ar viņiem, jo ​​rāceņi nav pārtika, kuru es uzaugu ēst.

23 -

Valrieksti

Valrieksti ir viens no maniem visvairāk iemīļotajiem "superfoods". Es esmu pārliecināts, ka vienmēr esmu droši uzglabājis savu pieliekamo materiālu ar šīm uzturvērtības spēkstacijām. Tie ir tik pārnēsājami, viņi apmierina manu vajadzību pēc vēlu pēcpusdienas uzkodām, un viņi lieliski sajauc salātus. Neuztraucieties, ka tie varētu būt nobarojamie, tie satur veselīgas tauku formas, kas faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru.

24 -

Cukini

Tāpat kā tā dzeltenās brūnas, vasaras skvošs, cukini ir jauks, zemu FODMAP avots šķīstošās šķiedras. Tā kā cukini ir tik viegli audzēti, recepšu izstrādātāji ir noliekuši atpakaļ uz priekšu un nāk klajā ar gazilloniem veidiem, kā to pagatavot. Ir jautri pārlūkot apkārt, lai izvēlētos jums piemērotākās receptes, un pēc tam vēl patīkamāk eksperimentēt savā virtuvē!

_Avoti:

_{"Visi 48 augļi un dārzeņi ar datiem par pesticīdu atliekām". Vides darba grupas tīmekļa vietne ir pieejama 2015. gada 17. septembrī.}

_{"Pārtikas avoti šķīstošajam šķiedrvielām" Dietitians no Kanādas Tīmekļa vietne}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monogrāfija par kairinātas zarnu sindroma un hroniskas idiopātiskas aizcietējuma ārstēšanu " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Funkcionālo kuņģa un zarnu trakta simptomu uztura vadība uz pierādījumiem: FODMAP pieeja" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Šķīstošais šķiedra" Virginia universitātes tīmekļa vietne}