Labākie fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti jau sen ir daļa no daudzām tradicionālām diētām, taču šobrīd popularitāte pieaug. Kāpēc Tā kā fermentētu pārtikas produktu ēdināšana varētu būt brīnišķīgs veids, kā dabiski uzlabot jūsu gremošanas un imūnsistēmas veselību. Fermentēti pārtikas produkti ir piepildīti ar probiotikām , un arvien pieaug izpratne par šo "draudzīgo" baktēriju priekšrocībām, saglabājot optimālu veselību.
Tie var izklausīties pārāk eksotiski, bet netiks atlaisti. Šeit jūs uzzināsiet vairāk par fermentētiem pārtikā un kāpēc viņiem vajadzētu kļūt par parasto uztura daļu.
Pārskats
Fermentēti pārtikas produkti ir produkti, kas ir pagatavoti tādā veidā, lai baktērijas, kas dabā atrodas tajās, sāk raudzēties. Fermentācija, kas pazīstama arī kā laktācijas fermentācija, ir ķīmisks process, kurā baktērijas un citi mikroorganismi pārtikas produktos izdalās cietes un cukuri, kas, iespējams, padarīs tos vieglāk sagremojušus un iegūst tādu produktu, kas ir piepildīts ar noderīgiem organismiem un fermentiem . Šis fermentācijas process ir dabīgs konservants, kas nozīmē, ka fermentēti pārtikas produkti var ilgt ilgu laiku.
Veselības pabalsti
Tiek uzskatīts, ka fermentēti pārtikā, jo tie ir piepildīti ar veselīgiem probiotiķiem un fermentiem:
- Uzlabo gremošanu
- Līdzsvarojiet zarnu floru
- Palīdzi cīnīties pret slimību izraisošiem mikroorganismiem
- Sagatavot barības vielas
- Palieliniet imūnsistēmu
Pretēji tam, kā lietot probiotikas piedevu, ir vairākas priekšrocības, kā lietot fermentētus pārtikas produktus:
- Probiotiķi jūs iegūstat dabiskā veidā .
- Jums ir garantēta iespēja iegūt dzīvus celmus.
- Jūs saņemat vairāk celmu nekā tie, kas izolēti laboratorijā.
- Jūs saņemat dažādus celmus, tādējādi uzlabojot varbūtību, ka jūs piešķirat savai sistēmai to, kas tam nepieciešams.
- Fermentēti pārtikas produkti ir daudz pieejamāki nekā daudzi probiotikas preparāti.
Loma gremošanas simptomu risināšanā
Ja Jums ir hroniskas gremošanas problēmas, tostarp IBS , daži cilvēki uzskata, ka fermentēti pārtikas produkti var būt lieliski uztura varianti: tie uzlabo gremošanas procesu un pozitīvi ietekmē zarnu floru, tādējādi samazinot gremošanas traucējumus. Turklāt, tā kā fermentēti dārzeņi vai piena produkti jau tiek fermentēti, šo produktu patēriņš var izraisīt gāzes un uzpūšanos.
Ja jūs veicat zemu FODMAP diētu , jūs vēlaties pārbaudīt Monash Universitātes lietotni vai vietni, lai uzzinātu par FODMAP saturu konkrētos fermentētajos pārtikas produktos.
Visbeidzot, tiek apgalvots, ka fermentēti pārtikas produkti ēst var mazināt baktēriju pārnēsāšanas ar tievo zarnu (SIBO) risku, kas izraisa IBS simptomus.
Kā pārtikas produktus fermentē?
Daudzi fermentēti pārtikas produkti tiek izgatavoti, pievienojot pārtikas baktēriju starteru kultūru. Tādējādi jogurtu un kefīru ražo, kad pienu pievieno kultūrai, savukārt kombuks tiek gatavots, kad saldinātā tēja tiek pievienota kultūrai.
Raudzētie dārzeņi tiek iegūti, sasmalcinot vai sagriež dārzeņus uz maziem gabaliņiem, pēc tam iepako hermētiski noslēgtā traukā ar sālsūdeni.
Ieteicamie ēdieni
Vislabāk fermentētie pārtikas produkti ir tie, kas jums patīk! Var izvēlēties daudz dažādu veidu:
Kultivētie piena produkti
Pat ja jūs nepanesat laktozi , jūs varat baudīt kultivētus piena produktus, jo produktos esošās baktērijas jau ir sadalījušas kaitīgo laktozi.
- Kaltētas paniņas
- Fermentēts biezpiens
- Kefīrs
- Jogurts
Alternatīvas bez piena produktiem
Šie produkti ir laba izvēle, ja jūs domājat, ka jums ir jutība pret piena produktiem:
- Kokosriekstu kefīrs
- Kokosriekstu jogurts
- Sojas kefīrs
- Sojas jogurts
Raudzētie dzērieni
Piezīme. Daži raudzēti dzērieni satur nelielu alkohola daudzumu. Rūpīgi izlasiet etiķetes, lai jūs zināt, ko jūs dzerat.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermentēti dārzeņi
Šeit ir daži tautu dārzeņu piemēri fermentācijai. Noklikšķiniet uz katras saites, lai redzētu, cik viegli ir izveidot savu!
- Raudzēti burkāni
- Lakta fermentētas zaļās pupiņas
- Skābena kāposts (fermentēti kāposti)
- Raudzētas redīsi
- Natto (fermentētas sojas pupas)
Kimchi
Kimchi ir raudzēts ēdiens, kas ir svarīga tradicionālā korejiešu diēta sastāvdaļa. Kimchi sastāv no dažādu dārzeņu un garšvielu sajaukuma. Kāposti parasti ir galvenā sastāvdaļa, tāpat kā dažas zivis. Šeit ir dažas receptes, lai padarītu kimchi:
- Mājās Kim Če
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Kā iekļaut tavā uzturā
Jūs varat izvēlēties izveidot savu vai iepirkt fermentētu pārtiku no veikaliem, kas specializējas dabiskajos pārtikas produktos. Pārliecinieties, ka esat iegādājies produktus, kas ir neapstrādāti un nepasterizēti, jo pasterizācijas process nogalina ļoti nepieciešamās baktērijas!
Raksturīgi, ka fermentēti pārtikas produkti tiek patērēti ar ēdienu kā garšvielu. Pievienojot barības fermentācijas produktus, sāciet lēnām, lai jūsu ķermeņa laiks pielāgotos. Nav nepieciešams steigties - fermentēti pārtikas produkti var tikt uzglabāti jūsu ledusskapī sešus līdz astoņus mēnešus.
Avoti:
Galland, L. & Barrie, S. "Zarnu disbioze un slimību cēloņi". Vides slimību resursu vietne ir pieejama 2013. gada 24. augustā.
Mullins, G. & Swift, K. "Inside Tract" Rodale 2011.