Droši pārvietojumi, lai samazinātu jūsu muguras griešanu
Daudzi cilvēki pamostas no rīta ar muguras stīvumu. Jūs vēlaties aizsargāt savu muguru, kad izkļūstat no gultas, izmantojot drošus pārvietojumus, kas samazina vīšanas spēju. Jūs, iespējams, nekad neesat domājis par to, kā jūs no gultas izkļūt un ka tas var ietvert arī pagriešanos. Izmantojiet šos astoņus soļus, lai to izdarītu pareizi.
1 -
Dziļa elpošana un stiepšanāsPirms došanās no gultas izmēģiniet pirmos mirkļus, veicot dziļu elpošanu un stiepšanu. Uzskatu, ka tas ir iesildīšanās sekojošām instrukcijām. Kad jūs stiept, viss, kas jums jādara, ir pagarināt ķermeni dažām sekundēm un, protams, jūs esat gatavi izkļūt no gultas droši.
Kad esat gatavs sākt izkļūt no gultas, sāciet ar meliem uz muguras, tuvu gultas malai.
2 -
Saliec ceļusPēc tam salieciet ceļus un novietojiet kājas uz gultas. To sauc par āķa gulēšanas stāvokli. Tas ir līdzīgs manevrēšanas zīmējumam, stabilizācijas stadijā pacientiem fiziskās terapijas sākuma fāzēs.
3 -
Izlieciet no sāniem- Tagad lieciet uz jūsu pusi. Tāpat kā jūs to darāt, pārliecinieties, ka pārvietojat savu bagāžnieku kā vienību, nevis to pagriežot.
- Lai kopā saglabātu detaļas, jūs varat iedomāties tērauda stieni vai koka baļķi, kas iet gar jūsu mugurkaula garumu, sākot ar plecu zonu un virzoties uz gūžas zonas.
- Arī let gravity palīdzēs jums roll.
- Veiksmes atslēga ir izvairīties no tīšas muguras vai ab muskuļu pievilkšanas.
4 -
Ielieciet sevi līdz sēdēšanai- Izmantojot abas rokas, piespiediet sevi sēdus stāvoklī.
- Kad jūs nākt klajā, viegli noliecieties pie gurniem un ceļiem.
- Turpiniet izmantot līnijas attēlu caur jūsu mugurkaula centru, un atcerieties, ka tie nav vērsti.
- Ļaujiet ķermeņa svaram piestiprināt savu pozīciju, ļaujot nospiest pārējo ķermeņa daļu.
- Iet tik lēnām, kā jums ir nepieciešams, lai veiktu šo kustību droši un ērti.
5 -
Gatavs piecelties- Kad esat sēdējis, veltiet laiku, lai atpūstos, ja jums nepieciešams.
- Pēc tam, kad esat gatavs uzkāpties uz stāvu, vispirms pārliecinieties, vai esat sēdējis vienādi abās sēdvietas pusēs.
- Sēdi garš un maigi mēģiniet salocīt muguras lejasdaļu, lai palīdzētu pāriet no daudzām stundām, kad atrodaties stāvā.
- Ielieciet vienu kāju pret otru uz grīdas.
6 -
Bend uz priekšu no gurniemSaliekt savu ķermeni no gurnu locītavas uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru taisni.
7 -
Iztaisnot uz augšu- Nospiediet savas kājas uz grīdas, lai iegūtu sviras efektu.
- Izlīdziniet abas kājas vienlaikus ar pacelšanos.
8 -
Pēdu kopāNovietojiet muguras kāju uz priekšu, lai sasniegtu priekšu.
Apsveicam, jūs esat gatavs izbaudīt lielisku dienu.
Lai uzlabotu elastību, jūs varat vēlēties veikt rīta nobīdi . Tāpat apsveriet iespēju atrast ērtāku miega stāvokli, kas rīta laikā var izraisīt muguras stīvumu.
> Avots:
> Kisner C, Colby LA. Terapeitiskā vingrināšana: pamats un tehnika . Filadelfija: FA Davis; 2013. gads.