Plānotais satraukuma laiks un relaksācijas paņēmieni var mazināt bezmiegs
Daudziem cilvēkiem ar bezmiegu ir kopīga sūdzība: "Es tikai nevaru izslēgt manu prātu naktī." Nakts klusumā, kad miegs ir īslaicīga vēlēšanās, šķiet, ka prāts ir nomocīts un dažās veicina pamošanās. Kas naktī rada sacīkšu domas un kā to var atbrīvot? Uzziniet par veidiem, kā nomierināt savu prātu, kā samazināt sacīkšu domas, samazināt stresa vai trauksmes ietekmi, kā arī atgriezties gulēt un atrisināt bezmiegs ar dažām efektīvām relaksācijas metodēm.
Sacensību domas un bezmiegs
Bezmiegs var notikt ikvienam, ņemot vērā pareizos apstākļus. Īpaši stresa vai trauksmes periodos var rasties grūtības samazinās vai paliek miegā. Miega vislabāk notiek, ja stresa faktori un rūpes neaptver mūsu domas. Šīs rūpes aktivizējas un grūti iemigt. Tas var likties kā kaut kas ārpus jūsu kontroles, bet tas tā nav.
Vispirms saprast, ka sacīkšu domas var izpausties dažādos veidos. Daži cilvēki to raksturo kā filmu, kas nakts laikā spēlē viņu prātā, attēli ātri aizmiguši savās apziņās, kamēr viņi aizmiguši ar aizvērtām acīm. Dažreiz tas notiek kā daļa no atgremošanas.
Lai saprastu apsmakšanu, iedomājieties govs, kas lēni un pastāvīgi raudzē uz tās cūciņa: ēdiens tiek atvilkts no tā kuņģa, lai to atkal košļāt un norij. Kad tas nav pienācīgi uzraudzīts, tas atkal parādās.
Līdzīgi sprieguma vai trauksmes avoti var atkārtoties, pārveidot un atkal apstrādāt. Iespējams, ka nav nekāda acīmredzama risinājuma, un pēc tam, kad tas uz laiku tiek apslāpēts, tas atgriežas jūsu domu priekšplānā, it īpaši klusos laikos naktī.
Lai gan tiek uzskatīts, ka sacīkšu domas rodas tikai cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem , tas ne vienmēr ir noticis.
Atkal, ņemot vērā pareizo situāciju, stress var veicināt tā rašanos arī tajos, kas nenosaka sevi kā satraukumu vai pat satraukumu. Tas var būt pastiprināts ārkārtējas stresa laikā: darba zaudēšana, laulības šķiršana, pārvietošanās vai zaudējums pēc mīļotā nāves. Šo domu saturs var būt saistīts ar profesionālu, finansiālu, ģimenes, attiecību, veselības vai citu stresa faktoru. Neatkarīgi no iemesla, šīs domas var būt ļoti traucējošas un prasīt tīšas izmaiņas, lai tās atrisinātu.
Kā atbrīvot sacīkšu domas naktī
Lai izslēgtu sacīkšu prātu, jums jāatsakās no tā, kāda degviela ir jāuzsāk tumsā. To var paveikt, pārvaldot stresu, pavadot laiku pirms gulēšanas un izmantojot uzmanības novēršanas un relaksācijas paņēmienus.
Varētu būt ļoti noderīgi atcelt kādu dienu dienas laikā, lai novērstu stresa faktorus. To dažreiz sauc par "plānoto satraukuma laiku". Katru dienu ir nepieciešams zināms laiks, lai identificētu, uzskaitītu un strādātu, lai atrisinātu to, kas izraisa stresu, trauksmi, spriedzi vai jāuztraucas. To var paveikt, katru rītu pavadot kādu laiku pēcpusdienā, izveidojot vai pārskatot to lietu sarakstu, kas veicina stresu jūsu dzīvē. Uzrakstiet tos.
Tad otrajā slejā norādiet dažus darbības elementus, kas ļaus novērst stresu.
Kā lietot "Plānotais satraukuma laiks"
Piemēram, ja 2 nedēļu laikā pēc darba ir jāveic liels projekts, tas var izraisīt pastiprinātu stresu. Tas var šķist nepārvarams. Nav iespējams visu to izdarīt. Jūs pat nezināt, no kurienes sākt. Šis stress var būt nespējīgs. Tā vietā, lai to satrūktu, to sadaliet pārvaldāmos gabalos un pēc tam dodieties uz darbu. Veiciet šos elementus rīcības plāna komponentus: pārskatiet failus, runājiet ar kolēģi, ieplānojiet tikšanos, sagatavojiet priekšlikumu un pabeidziet prezentāciju.
Kad jūs veicat uzdevumus katru dienu, jūs to pārtraucat. Galu galā paša stresa var noņemt no saraksta.
Šajā sarakstā var būt daži vienumi, kuriem nav acīmredzamas izšķirtspējas. Tas var izraisīt papildu trauksmi un aizkavēt enerģiju visas dienas garumā. Pastāsti par sevi, ka tev ir jāatlaiž. Atgriezieties pie tā rīt. Varbūt lietas mainīsies un pēc tam jums būs plāns, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu. Tajā pašā laikā koncentrējiet savus centienus uz lietām, kuras jūs varat mainīt.
Nosaucot stresa faktorus, jūs nosaucat nosaukumu par stresa avotiem. Tas arī palīdz atbrīvot tos no prāta. Jums nav jādomā par viņiem vai pastāvīgi jāatgādina sev, lai jūs neaizmirstat. Veidojot rīcības plānu, jūs atradīsiet veidus, kā atvieglot stresu.
Kad jūs risināsiet uzdevumus, tos katru dienu pārskatot, jums ir izdevība sasniegt šo problēmu. Ja domās, kas saistītas ar stresu nakts laikā, jūs atbildat, vienkārši pastāstot sevi, tagad man tas nav jādomā. Es par to domāju rīt, kad mans plānotais satraukuma laiks. Tad es varu to risināt. Tas var izslēgt domu plūsmu un ļauj jums nokļūt (vai atgriezties) gulēt.
Slēgšana pirms gulētiešanas un relaksācijas tehnikas izmantošana
Lai padarītu nakti mierīgu laiku, var būt arī noderīgi atpūsties pirms gultas. Pavadīt vismaz 30 minūtes un, iespējams, tik ilgi, kamēr 1 vai 2 stundas, pirms gulēšanas atšķaidīšanas un dekompresijas. Atcelt savu darbu. Izslēdziet datoru. Palieciet pie tālruņa un prom no sociālajiem plašsaziņas līdzekļiem, piemēram, Facebook vai Twitter. Vienmēr būs jādara vairāk, bet šodien esat paveicis pietiekami daudz. Tagad ir laiks atpūsties un sagatavoties gulēšanai. Aizpildiet laiku ar relaksējošām aktivitātēm. Jūs varat lasīt, klausīties mūziku, skatīties televīziju, izstiepties, ņemt dušu vai vannu, meditēt vai lūgt. Noguliet sevi nakts laikā, atpūsties, pirms mēģināt gulēt.
Laikā pirms gultas vai, ja jūs atradīsiet sev nomodā naktī, iespējams, vēlēsities turpināt izmantot arī citas relaksācijas metodes . Tas var ietvert elpošanu , progresējošu muskuļu relaksāciju vai vadītu tēlu. Šīs aktivitātes novirzīs jūs no pūlēm, kas saistītas ar miegu, samazinās sacīkšu domas un palīdzēs jums aizmigt. Šīs vienkāršās metodes var mācīties no grāmatām vai citiem tiešsaistes resursiem.
Vārds no
Ir iespējams izslēgt prātu naktī. Atļaujot sev laiku pievērsties stresam dienas laikā un pavadīt laiku, atpūsties pirms gulētiešanas, jūs atvieglosiet sev labāku nakts miegu. Izmantojot satraucošus relaksācijas paņēmienus, nakts laikā var palīdzēt. Jūs to varat izdarīt: samaziniet sacīkstes domas un izliekot bezmiegu gultā.
Ja turpināsit cīnīties, konsultējieties ar savu ārstu par papildus ārstēšanas iespējām, tostarp bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju (CBTI) un zāles, lai mazinātu nemiers vai nemiers.
> Avots:
> Avots: Kryger, MH et al . "Miega zāles principi un prakse". ExpertConsult , 6. izdevums, 2017. gads.