Menopauzes un svara pieaugums

Izvairīšanās no menopauzes Bermudu trijstūra

Jūsu perioda beigas ir tā, ka dažas sievietes vēlas svinēt, bet tā process var notikt 10 gadus (zināms kā perimenopauss ), pirms beidzot sasniedz menopauzi, kad daudzi no mums sasaista svara pieaugumu. Pat aktīvās, veselīgās sievietes var palielināt svaru gadu laikā pirms menopauzes, taču tas nav neizbēgams. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu savu svaru menopauzes laikā.

Kāpēc mēs iegūstam svaru?

Iemesls, kādēļ mēs iegūstam svaru, ir kaloriju un kaloriju jautājums - tāpat kā, ir daudz vairāk, nekā iziet. Taču tas, kas liek domāt par šo svara pieaugumu, ir tas, no kā izraisa vilšanās, jo, kā apgalvo daži no maniem aktīviem klientiem, svara pieaugums, šķiet, nāk no nekurienes. "Es veicu tādus pašus treniņus un ēdu tāpat kā vienmēr, bet es pēkšņi to uztveru", sacīja viens klients.

Diemžēl ir Bermudu trijstūris efekts, kas notiek pirms menopauzes un tā laikā, trīs lietas, kas, saliekot kopā, rada svara pieaugumu:

4 lietas, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no svara pieauguma

Ja jūs neapmierinātas ar izmaiņām ķermenī, kas, šķiet, nāk no nekurienes, ir lietas, ko varat darīt par to. Veidojot efektīvākus treniņus un apskatot citas jomas, kas var veicināt problēmu, jūs varat kontrolēt savu svaru.

  1. Pievienot intensitāti jūsu kardio - cik smagi jūs strādājat, ir tieši saistīts ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt un paaugstināt intensitāti, var palīdzēt jums sadedzināt vairāk, neieskaitot laiku vai biežumu jūsu treniņiem. Lūk, ko jūs varat darīt:
    • Izmēģiniet intervāla apmācību vai intensīvu intervālu apmācību
    • Uzziniet 5 veidus, kā pievienot intensitāti jūsu treniņiem
    • Uzziniet, kā sadedzināt vairāk tauku ar kardio
    • Palieliniet savu biežumu - ja jūs neizmantojat treniņa dienas, mēģiniet pievienot vēl vienu kardio dienu. Pat jauna 20 minūšu gājiena attālumā ir pietiekami, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
    • Palieliniet savu ilgumu. Vēl viena iespēja ir padarīt savu treniņu ilgāku laiku. Lai pievienotu dažas papildu kalorijas, mēģiniet pievienot 5-10 minūtes vienam vai vairākiem treniņiem.
  2. Padarīt draugus ar spēka apmācību. No visiem spēkiem spēka treniņš ir vissvarīgākais, lai saglabātu savu izturību, līdzsvaru, muskuļu masu un svaru, kā jūs vecāki. Pētījumi rāda, ka gados vecāki pieaugušie var palielināt nomierinošo metabolismu un enerģijas izmaksas, pievienojot pretestības apmācību. Viens pētījums arī parāda, ka augstas intensitātes sirds un asins treniņu kombinācija kopā ar līdzsvarotu uzturu ir labākais veids, kā samazināt vēdera tauku saturu. Iegūstiet vislabāko spēka treniņu:

Noma treneris . Ja jums šķiet, ka jūs darāt visu pareizi, un jūs joprojām nezaudējat svaru, treneris var palīdzēt jums noskaidrot, kā vislabāk mainīt to, ko jūs darāt, lai iegūtu labākus rezultātus.

3. Koncentrējieties uz nelielām izmaiņām

Svara pieaugums, kas notiek ar menopauzi, bieži vien ir neliels kaloriju daudzuma pieaugums, kas laika gaitā palielinās - ēst nedaudz vairāk, nedaudz pārejot un, protams, vielmaiņu, kas ir maz kaloriju mazāk nekā tas bija. Labās ziņas ir tādas, ka nelielas izmaiņas var arī mainīt šīs lietas, labas ziņas, ja jūs nevēlaties pārveidot visu savu dzīvi.

4. Uzmanieties

Jūsu ikdienas paradumu, ēšanas un fiziskās aktivitātes sekmēšana var palīdzēt jums palikt virs sava svara un pamanīt, vai papildu kalorijas ir slīdošas. Tas nav saistīts ar to, ka ikvienu ēsmu jūs ēdat vai veicat kustību, bet lai uzzinātu, kas notiek kopumā Daži veidi, kā pārraudzīt sevi:

Saglabājiet pārtikas žurnālu - tā ir laba vieta, kur pārraudzīt ēdienus, uzkodas un kalorijas, kā arī sekot līdzi jūsu centieniem un atrast veidus, kā ar tiem rīkoties, lai netiktu sabojātas diētas.

Saglabājiet treniņu žurnālu - vingrinājumu, svara, atkārtojumu un komplektu izsekošana var palīdzēt jums attīstīt spēka treniņus un pārliecināties, ka patiešām esat izaicinājums.

Saglabājiet aktivitātes žurnālu - regulāra jūsu kustības (vai tā trūkuma) izsekošana var jums pastāstīt, cik aktīva esat un, vēl svarīgāk, kur jūs varat uzlabot. Piemēram, vai jūs sēdējat vairāk pēc pusdienām? Tas var būt labs laiks, lai pastaigāties vai veikt nelielu vingrinājumu, lai cīnītos pēc pusdienu noguruma.

Saglabājiet Veselības žurnālu - šeit jūs varat izsekot miega modeļiem, menopauzes simptomiem , kā jūs jūtaties un instrumentus, ar kuriem mēģināt pārvaldīt simptomus. Jūs redzēsiet, kā šie rīki darbojas vai ja jums ir jāizmēģina cita pieeja.

Konsultējieties ar savu ārstu - iespējams, ir pieejamas zāles vai citas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt.

Menopauzes sākšana nenozīmē automātisku ķermeņa svara pieaugumu, ne arī tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neizdosies veikt dažas izmaiņas neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Mēģiniet strādāt ar to, kas ir jūsu kontrolē: Cik daudz jūs pārvietojat, ko ēdat, kā jūs izturat stresu un centienus, kas jums jādara, lai pēc iespējas labāk apstrādātu menopauzes simptomus. Pārvaldot to, ko jūs varat darīt, un ļaujot jūsu ķermenim reaģēt uz jūsu centieniem, var palīdzēt saglabāt veselīgu un pozitīvu attieksmi pret izmaiņām, kuras jūs veicat.

Avoti:

Arciero PJ; Pagānu CL; Martin-Pressman R; un citi. Paaugstināta uztura olbaltumvielu un kombinētā augsta intensitāte aerobā un rezistenta vingrinājumi uzlabo ķermeņa tauku sadalījumu un kardiovaskulāros riska faktorus. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Aug 2006, 16 (4): 373-92.

Campbell W; Crim MC; Jaunais VR; un citi. Paaugstinātas enerģijas prasības un izmaiņas ķermeņa sastāvā ar pretestības mācībām gados vecākiem pieaugušajiem. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.

Kohrt, W. Exercise, svara pieaugums un menopauze. Medscape, 2009.6.29

Lovejoy J; Šampanietis C; de Jonge L; un citi. Paaugstināts viscerālais tauku līmenis un enerģijas patēriņa samazināšanās menopauzes laikā. Int J Obes (Lond). 2008. gada jūnijs; 32 (6): 949-958.

Poelman E; Toth M; Gardner A. izmaiņas enerģijas bilancē un ķermeņa sastāvā menopauzes laikā. Iekārtas lekcijas 1995. gada 1. novembrī, Vol. 123 Nr. 9 673-675