Izvairīšanās no menopauzes Bermudu trijstūra
Jūsu perioda beigas ir tā, ka dažas sievietes vēlas svinēt, bet tā process var notikt 10 gadus (zināms kā perimenopauss ), pirms beidzot sasniedz menopauzi, kad daudzi no mums sasaista svara pieaugumu. Pat aktīvās, veselīgās sievietes var palielināt svaru gadu laikā pirms menopauzes, taču tas nav neizbēgams. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu savu svaru menopauzes laikā.
Kāpēc mēs iegūstam svaru?
Iemesls, kādēļ mēs iegūstam svaru, ir kaloriju un kaloriju jautājums - tāpat kā, ir daudz vairāk, nekā iziet. Taču tas, kas liek domāt par šo svara pieaugumu, ir tas, no kā izraisa vilšanās, jo, kā apgalvo daži no maniem aktīviem klientiem, svara pieaugums, šķiet, nāk no nekurienes. "Es veicu tādus pašus treniņus un ēdu tāpat kā vienmēr, bet es pēkšņi to uztveru", sacīja viens klients.
Diemžēl ir Bermudu trijstūris efekts, kas notiek pirms menopauzes un tā laikā, trīs lietas, kas, saliekot kopā, rada svara pieaugumu:
- Palielināta kaloriju uzņemšana : Pētījumi liecina, ka sievietes ēd vairāk kaloriju, jo estrogēns samazinās un mēs vēlamies vairāk tauku un cukura un mazāk barojošu, vairāk atbilstu pārtikas produktiem, kam ir proteīns un šķiedrvielas.
- Samazināta fiziskā aktivitāte : Spontānas fiziskās aktivitātes arī samazinās, bieži vien bez mums to pat nezinot. To var papildināt daži perimenopauss un menopauzes simptomi, piemēram, nogurums, miega traucējumi, depresija un citi garastāvokļa izmaiņas.
- Samazināts RMR . Ekspertiem rodas aizdomas, ka estrogēna samazināšanās var samazināt jūsu relaksējošo vielmaiņas ātrumu (RMR) par 40-70 kalorijām dienā, kalorijas, kas sasniedz, ja jūs tos neatlīdzina ar uzturu un fiziskām aktivitātēm.
- Ir skaidrs, ka estrogēnam ir svarīga loma svara regulēšanā. Tas ietekmē mūsu apetīti, to, cik aktīvi mēs esam, un pārtikas produktus, kurus esam alks. Tā trūkums pat maina tauku sadalījumu, noguldot to ap vēderu, kas mūs apdraud sirds slimību un diabēta riskam. Ir arī citi ar vecumu saistīti jautājumi, kas var sarežģīt situāciju: muskuļu un aerobās jaudas zudums, kā arī kaloriju skaita samazināšanās, ko jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā. Veiklā, svara palielināšanās un menopauzes laikā Wendy Kohrt apgalvo, ka jauna, veselīga sieviete var iztērēt enerģijas patēriņu par 8-10 kalorijām minūtē, bet vidēja vecuma sieviete var tikai palielināt to par 6-8 kalorijām uz vienu minūti. Tas nozīmē, ka viena un tā paša kaloriju sadedzināšana var prasīt biežāku un / vai intensīvāku fizisko aktivitāti.
- Tas nenozīmē, ka jūs esat nolemts iegūt svaru un treniņš ir pirmā aizsardzības līnija pret menopauzes Bermudu trijstūri.
4 lietas, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no svara pieauguma
Ja jūs neapmierinātas ar izmaiņām ķermenī, kas, šķiet, nāk no nekurienes, ir lietas, ko varat darīt par to. Veidojot efektīvākus treniņus un apskatot citas jomas, kas var veicināt problēmu, jūs varat kontrolēt savu svaru.
- Pievienot intensitāti jūsu kardio - cik smagi jūs strādājat, ir tieši saistīts ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt un paaugstināt intensitāti, var palīdzēt jums sadedzināt vairāk, neieskaitot laiku vai biežumu jūsu treniņiem. Lūk, ko jūs varat darīt:
- Izmēģiniet intervāla apmācību vai intensīvu intervālu apmācību
- Uzziniet 5 veidus, kā pievienot intensitāti jūsu treniņiem
- Uzziniet, kā sadedzināt vairāk tauku ar kardio
- Palieliniet savu biežumu - ja jūs neizmantojat treniņa dienas, mēģiniet pievienot vēl vienu kardio dienu. Pat jauna 20 minūšu gājiena attālumā ir pietiekami, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
- Palieliniet savu ilgumu. Vēl viena iespēja ir padarīt savu treniņu ilgāku laiku. Lai pievienotu dažas papildu kalorijas, mēģiniet pievienot 5-10 minūtes vienam vai vairākiem treniņiem.
- Padarīt draugus ar spēka apmācību. No visiem spēkiem spēka treniņš ir vissvarīgākais, lai saglabātu savu izturību, līdzsvaru, muskuļu masu un svaru, kā jūs vecāki. Pētījumi rāda, ka gados vecāki pieaugušie var palielināt nomierinošo metabolismu un enerģijas izmaksas, pievienojot pretestības apmācību. Viens pētījums arī parāda, ka augstas intensitātes sirds un asins treniņu kombinācija kopā ar līdzsvarotu uzturu ir labākais veids, kā samazināt vēdera tauku saturu. Iegūstiet vislabāko spēka treniņu:
Paceliet smagos. Lielākā daļa sieviešu nepietiekami pievēršas svaram, jo viņi baidās, ka viņi paši uzņemsies vai ievainojas. Ja esat iesācējs, laika gaitā strādājiet pie smagiem svariem, bet, ja jums ir pieredze, pietiekami smags, ka jūs varat pabeigt tikai 8-10 reps katram treniņam, tas palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu. Jūsu pēdējam pārstāvim jābūt smagam, bet iespējamam ar labu formu.
Sajauc to uz augšu. Mēģiniet sadala kārtību, kur katru dienu strādā dažādas muskuļu grupas, lai pievērstu vairāk uzmanības katram muskuļam. Izmēģiniet dažādas apmācības metodes, piemēram, pilienu komplekti (sākot no smagiem un katru svaru samazināt par 20% katram komplektam), supersets (veicot divus vingrinājumus tiem pašiem muskuļiem, vienu pēc otra) vai citas mācību metodes, lai šokētu un izaicinātu ķermeni.
Noma treneris . Ja jums šķiet, ka jūs darāt visu pareizi, un jūs joprojām nezaudējat svaru, treneris var palīdzēt jums noskaidrot, kā vislabāk mainīt to, ko jūs darāt, lai iegūtu labākus rezultātus.
3. Koncentrējieties uz nelielām izmaiņām
Svara pieaugums, kas notiek ar menopauzi, bieži vien ir neliels kaloriju daudzuma pieaugums, kas laika gaitā palielinās - ēst nedaudz vairāk, nedaudz pārejot un, protams, vielmaiņu, kas ir maz kaloriju mazāk nekā tas bija. Labās ziņas ir tādas, ka nelielas izmaiņas var arī mainīt šīs lietas, labas ziņas, ja jūs nevēlaties pārveidot visu savu dzīvi.
4. Uzmanieties
Jūsu ikdienas paradumu, ēšanas un fiziskās aktivitātes sekmēšana var palīdzēt jums palikt virs sava svara un pamanīt, vai papildu kalorijas ir slīdošas. Tas nav saistīts ar to, ka ikvienu ēsmu jūs ēdat vai veicat kustību, bet lai uzzinātu, kas notiek kopumā Daži veidi, kā pārraudzīt sevi:
Saglabājiet pārtikas žurnālu - tā ir laba vieta, kur pārraudzīt ēdienus, uzkodas un kalorijas, kā arī sekot līdzi jūsu centieniem un atrast veidus, kā ar tiem rīkoties, lai netiktu sabojātas diētas.
Saglabājiet treniņu žurnālu - vingrinājumu, svara, atkārtojumu un komplektu izsekošana var palīdzēt jums attīstīt spēka treniņus un pārliecināties, ka patiešām esat izaicinājums.
Saglabājiet aktivitātes žurnālu - regulāra jūsu kustības (vai tā trūkuma) izsekošana var jums pastāstīt, cik aktīva esat un, vēl svarīgāk, kur jūs varat uzlabot. Piemēram, vai jūs sēdējat vairāk pēc pusdienām? Tas var būt labs laiks, lai pastaigāties vai veikt nelielu vingrinājumu, lai cīnītos pēc pusdienu noguruma.
Saglabājiet Veselības žurnālu - šeit jūs varat izsekot miega modeļiem, menopauzes simptomiem , kā jūs jūtaties un instrumentus, ar kuriem mēģināt pārvaldīt simptomus. Jūs redzēsiet, kā šie rīki darbojas vai ja jums ir jāizmēģina cita pieeja.
Konsultējieties ar savu ārstu - iespējams, ir pieejamas zāles vai citas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt.
- Tweak your diet - In Uztura un menopauzes Sieviešu Veselības Guide, Tracee Cornorth iesaka koncentrēties uz augļiem, veggies un veseliem graudiem, vienlaikus samazinot piesātināto tauku, apstrādātu cukuru un augstu nātrija pārtikas produktiem.
- Atrodiet aizvietojumus. Pārbaudiet regulāri lietojamo pārtikas produktu kalorijas, piemēram, jogurtu, sieru, graudaugu vai maizi, un veltiet laiku pārtikas preču veikalā, lai atrastu zemākas kaloritātes aizstājējus.
- Ēdiet mazākas porcijas. Ēdiet mazliet mazāku graudaugu, mazāku vistas gabalu, mazāku olīveļļu, ja jūs ēdat dārzeņus - šīs nelielās izmaiņas var nofotografēt kalorijas šeit un tur, nenoņemot justies liegtas.
- Esi aktīvāks - spontānās aktivitātes bieži samazinās menopauzes laikā, jo ir grūti apkarot nogurumu, kas rodas miega trūkuma, karstuma sajūtas, trauksmes un depresijas dēļ. Vingrinājumi un ikdienas kustība var palīdzēt cīņā pret šiem simptomiem, vienlaikus radot enerģiju. Katru nelielu skaitu, ieskaitot mājsaimniecības darbus, īsus pastaigas pa biroju vai apkārtni, stāvot tik bieži, cik vien iespējams, un tikai par visu, kas palīdzēs jums izvairīties no sēdes ilgu laiku. Jums var būt nepieciešams strādāt ar tādām lietām kā meditācija vai citas stresa mazināšanas metodes, lai palīdzētu jums palikt mierīgākus un centrētākus.
Menopauzes sākšana nenozīmē automātisku ķermeņa svara pieaugumu, ne arī tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neizdosies veikt dažas izmaiņas neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Mēģiniet strādāt ar to, kas ir jūsu kontrolē: Cik daudz jūs pārvietojat, ko ēdat, kā jūs izturat stresu un centienus, kas jums jādara, lai pēc iespējas labāk apstrādātu menopauzes simptomus. Pārvaldot to, ko jūs varat darīt, un ļaujot jūsu ķermenim reaģēt uz jūsu centieniem, var palīdzēt saglabāt veselīgu un pozitīvu attieksmi pret izmaiņām, kuras jūs veicat.
Avoti:
Arciero PJ; Pagānu CL; Martin-Pressman R; un citi. Paaugstināta uztura olbaltumvielu un kombinētā augsta intensitāte aerobā un rezistenta vingrinājumi uzlabo ķermeņa tauku sadalījumu un kardiovaskulāros riska faktorus. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Aug 2006, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jaunais VR; un citi. Paaugstinātas enerģijas prasības un izmaiņas ķermeņa sastāvā ar pretestības mācībām gados vecākiem pieaugušajiem. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercise, svara pieaugums un menopauze. Medscape, 2009.6.29
Lovejoy J; Šampanietis C; de Jonge L; un citi. Paaugstināts viscerālais tauku līmenis un enerģijas patēriņa samazināšanās menopauzes laikā. Int J Obes (Lond). 2008. gada jūnijs; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. izmaiņas enerģijas bilancē un ķermeņa sastāvā menopauzes laikā. Iekārtas lekcijas 1995. gada 1. novembrī, Vol. 123 Nr. 9 673-675