Roku nostiprināšanas vingrinājumi

1 -

Wrist Extension ar hanteles

Ja jūs meklējat, lai uzlabotu vai saglabātu izturību jūsu plaukstas locītavās, šis pakāpeniskais ceļvedis var palīdzēt iemācīt vienkāršus vingrinājumus mājās. Viņiem vajag tikai mazu svaru un galdu, lai atpūstos jūsu apakšdelms. Ja jums nav hanteles, varat izmantot zupa vai ūdens pudeli. Šos vingrinājumus var veikt arī ar pretestības joslu.

Jūsu plaukstas ir sarežģītas locītavās ar daudziem kauliem, muskuļu stiprinājumiem un nerviem, kas ceļo pa zonu. Muskuļi, kas pārvieto plaukstas un apakšdelmus, sniedzas no vietām virs elkoņa un no apakšdelma uz pirkstiem.

Ja jums ir bijuši traumeni augšējā galā un nepieciešama fizikāla terapija, lai palīdzētu atgriezties pie iepriekšējā funkciju līmeņa, tad jūsu fizioterapeits var izrakstīt rokas stiprināšanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūt normālu plaukstas un rokas funkciju.

Plaši ievainojumi, kas var prasīt, lai jūs veicat plaukstas locītavas stiprināšanas vingrinājumus, ietvertu, bet ne tikai:

• Karpālā tuneļa sindroms
• Boksera lūzums
• Kolju lūzums
• Smita lūzums
• Plaukstas locītavas lūzums
• Pēc pleca, elkoņa vai plaukstas operācijas
• Pēc trieka

Ja esat sportists, kurš piedalās sportā, kuram ir nepieciešami mest vai piespēles, piemēram, beisbolā, tenisā vai volejbola laukumā, tad, iespējams, vēlēsieties iestrēgt locītavas stiprināšanas vingrinājumus traumu profilakses stiprināšanas programmā. Spēcīgi plaukstas ir arī nepieciešamas, lai pabeigtu efektīvu golfa spilvenu.

Pirms uzsākt šo vai jebkuru citu fiziskās aktivitātes programmu, jums jāreģistrējas savam ārstam, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs, ka jūs varat turpināt. Lai sāktu rokas stiprināšanas vingrinājumus, sēdiet krēslā ar savu apakšdelmu, kas balstās uz galda. Pakaviet rokas un pārvelciet galda malu.

Savā rokā turiet 2-3 svara hanteles, ar plaukstu vērstu uz leju, un lēnām paceliet savu roku, lai jūsu roku aizmugure virzītu uz griestiem. Jūsu apakšdelms paliek pie galda.

Kad jūsu rokas ir pilnībā izstiepts, turiet gala pozīciju dažas sekundes, tad lēnām nolaidiet roku. Atkārtojiet šo kustību 10-15 atkārtojumos un veiciet 2-3 komplektus.

2 -

Hanteles rokas locītava

Pēc tam, kad esat veicis plaukstas locītavas pagarinājumu, turpiniet atpūsties jūsu apakšdelms uz galda un pagrieziet savu roku tā, lai jūsu plauksta līnija būtu vērsta pret griestiem.

Turpinot savu apakšdelmu pret galdu, salieciet rokas, lai jūsu plaukstu virzītu uz griestiem. Kad jūsu rokas ir pilnībā izliekta, turiet pozīciju 2-3 sekundes. Pēc tam lēnām pietuviniet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet plaukstas locītavu treniņu 2-3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu.

3 -

Rokas supinācija ar hanteli

Rokas supinācija attiecas uz kustību, kad pagriežot plaukstas locītavu, lai jūsu palma ir vērsta uz augšu. Galvenie muskuļi, kas palīdz pagriezt plaukstas locītavu, ir bicepsa muskuļi jūsu augšdelmā un mazāki muskuļi apakšdelmā.

Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet krēslā, kad jūsu apakšdelms atrodas uz galda. Pārliecinieties, vai rokas un roka ir virs galda malas.

Turiet rokā nelielu 1-3 mārciņas hanteles, ar vienu galu palmu, piemēram, ar āmuru. Lēnām ļaujiet jūsu rokām un plaukstas locītavām pagriezt, lai jūsu plaukstu vērstu uz griestiem. Turiet gala stāvokli uz dažām sekundēm, pēc tam lēnām pagrieziet savu roku atpakaļ, lai hantelis atkal būtu taisns.

Tad jūs varat ļaut jūsu rokām un plaukstas locītavām lēnām pagriezt, lai jūsu palma ir vērsta uz leju (pozīcija tiek saukta par pronāciju). Turiet šo pozīciju uz otru vai divu, un lēnām pagrieziet savu roku atpakaļ, lai svars būtu vērsts uz griestiem.

Atkārtojiet šo uzdevumu 10-15 atkārtojumos. Divas līdz trīs šīs nodarbības var veikt dažas reizes nedēļā. Supinēšanas vingrinājums parasti tiek apvienots ar pronācijas vingrinājumu, kas izskaidrots nākamajā solī.

4 -

Rokas Pronana ar Hanteli

Rokas pronācija attiecas uz jūsu rokas pozīciju uz leju, it kā tu būtu ielej ūdens krūzi.

Lai nostiprinātu plaukstas locītavas, sēdiet krēslā ar apakšdelmu, kas tiek atbalstīts uz galda un plaukstas, un noņemiet malu. Turiet vienu 3-3 mārciņas hantele galu, kura svars ir vērsts uz griestiem.

Lēnām pagrieziet savu roku, lai jūsu rokas un palma būtu vērsta uz grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet savu roku atpakaļ sākuma pozīcijā, kur svars ir vērsts uz griestiem.

Lēnām ļaujiet plaukstas locītavai apgriezties uz leju ar plaukstu uz augšu. Kad jūsu palma ir vērsta uz augšu, turiet gala stāvokli uz dažām sekundēm un lēnām atgrieziet savu rokas uz sākuma stāvokli.

Veiciet 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem plaukstas pronācijas. Prozaktācijas vingrinājums var tikt apvienots ar aplikācijas procesu iepriekšējā pakāpē.

Pēc traumas plaukstas locītavas, elkoņa vai pleca jūs varat izmantot fizisko terapiju darbam, lai uzlabotu kustības virzienu un stiprību jūsu rokā. Roku nostiprināšanas vingrinājumi var būt daļa no šīs fizikālās terapijas programmas.

Ja esat sportists, kurš veic lielu daudzumu piespēles vai svārstības, fizioterapeits var arī palīdzēt jums izveidot stiprināšanas programmu, lai palīdzētu novērst traumu, iesaistoties jūsu sportā.

Pirms uzsākt šo rokas stiprināšanas programmu, pārliecinieties, vai tā ir droša, lai jūs varētu veikt.