Aizstāt stiepšanās ar ķermeņa kopējo kustību
Katrai nodarbību programmai, kas paredzēta sporta uzlabošanai, vispārējai piemērotībai vai fiziskās terapijas nolūkiem, jāietver trīs veidu apmācība. Tie ir kardiorespiratori, pretestība, ko jūs varat saprast kā izturības treniņu un elastīgumu, šajās dienās arvien vairāk minētas kā mobilitātes apmācība. Saskaņā ar amerikāņu padomi par treniņu, efektīvai fitnesa programmai ir vajadzīgi visi trīs elementi.
Un visi trīs spēlē lomu muguras sāpju novēršanā un vadībā.
Vingrojumi un sāpes
Jūs nevarēsit automātiski saistīt aerobos vingrojumus ar muguras sāpju samazināšanos, bet asociācija ir tur. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation publicētajā 2015. gada meta-analīzē tika aplūkoti astoņi pētījumi, kas koncentrējās uz ietekmi, kāda šāda veida fitnesa treniņam radīja rezultātiem pēc vairākām labi novērtētām sāpju un invaliditātes pacientu aptaujām. Pētnieki atklāja, ka aerobikas nodarbības patiešām palīdzēja samazināt hroniskas muguras sāpes un ar to saistīto invaliditāti.
Cilpuma, muguras un gūžas muskuļu stiprināšana var palīdzēt jūsu stājai uzturēt veselīgu izlīdzināšanu, un tādējādi var nodrošināt pamatu, lai izvairītos no ievainojumiem, atkārtotu traumu un sāpēm, kas saistītas ar nesabalansētiem muskuļiem, kas ir jūsu locītavu tuvumā. Apskatiet šo informatīvo lapu dažām idejām par to, ko darīt.
Atsaucoties uz elastīgumu, būtībā mēs runājam par kopīgu kustību diapazonu.
Kopīgais kustības diapazons nosaka kustības pakāpi visos iespējamajos virzienos noteiktai locītei. Precīzās kustības būs atšķirīgas katram kopīgam pamatam. Šīs variācijas var būt atkarīgas no lietu kopas, piemēram, no kopīgā veida, citiem vārdiem sakot, no konstrukcijas un konstrukcijas, kā arī no jūsu vecuma, dzimuma un daudz ko citu.
Lai gan locītavu, piemēram, plecu locītavu, var veidot lielai kustībai, bieži vien saspringtiem muskuļiem, rētas audu klātbūtne vai citi faktori ierobežos to, cik daudz kustības un tādējādi elastības var efektīvi demonstrēt. Jūs uzskatāt par elastīgu, ja jums ir pieejams pilns vai vismaz lielākā daļa kustības, par kurām ir izveidots konkrēts savienojums.
Bet lielākajai daļai pieaugušo nav pārāk daudz kopīgas elastības. Viņiem, regulāri iekļaujot mobilitātes apmācības kā daļu no katra treniņa, var būt tāls ceļš, lai pārvarētu sāpes un invaliditāti.
Stiepšanās, fasona un SMR ķermeņa mobilitātes pilnveidošanai
Viens no veidiem, kā to paveikt, ir stiept. Ilgstoši visbiežāk ieteicamā stratēģija bija stiepšanās atsevišķu muskuļu grupās pēc treniņa. Bet, tā kā gadu desmitiem progresēja un tika veikts vairāk pētījumu, tika atklātas un ieteiktas ne tikai jaunas muskuļu stiepšanās metodes, bet arī visa elastības jēdziena pāreja uz ķermeņa mobilitātes modeli. Mūsdienās mobilitātes apmācība reizēm ir saistīta ar muskuļu atslābināšanos, savukārt citreiz tā ir atbrīvošana no fasādēm, neto līdzīga pārklājuma, kas ieskauj gandrīz katru ķermeņa struktūru, no kauliem un muskuļiem līdz orgāniem un dziedzeriem.
Un tas ir, kad nonāk sevī miofāzes atbrīvošanas paņēmieni (SMR). Pašmiofāzes formas atbrīvošanas paņēmieni ir lietas, ko varat darīt sev, kas maina muskuļu un citu mīksto audu segumus.
Kāpēc jūs vēlaties veikt šīs izmaiņas? Daudzi cilvēki apgalvo, ka viņi mazina sāpes, uzlabo stāju un attīsta lielāku mobilitāti.
SMR tehnikās tiek izmantots putu veidošanas veids, kas atrodas tenisa bumbiņās, golfa bumbiņās, medicīnisko lodīšu ballītēs un smieklīgas sīkrīkus, kas pieejami dažās fitnesa vietās.
Self Myofascial atbrīvošanas (SMR) metodes kakla, plecu un augšējā mugura
Daudz ir rakstīts par putu gludināšanu gurniem, teļiem, muguras lejasdaļām un pat kājām.
Bet, ja jūsu kakls ir saspringts, jūsu muguras sāpes sāp, vai jūsu pleciem nav īsti "pakārt" labi, jūs varat gūt labumu no self-myofascial atbrīvošanu sesiju, kas vērsta augšējā ķermeņa.
Ja tas apraksta jūs, un jūs esat spēlē alternatīvs veids, kā palielināt elastību, zemāk uzskaitītās SMR mācības ir viegli sekojamas. Viss, kas Jums nepieciešams, ir putu veltnis un tenisa bumba vai divas.
SMR rhomboid muskuļiem
Vai esat kādreiz jutējies kā jūsu muguras augšstilba muskuļi - tie, kas atrodas starp jūsu plecu lāpstiņu (-iem) un mugurkaulu, ir pārklāti un cieši pievilkti? Ja tā, tad jūs varat gūt labumu no SMR uz jūsu rhomboid muskuļiem. Jūsu rhombones piestiprina jūsu plecu lāpstiņu mugurkaulam un spēlē lomu ķifozē vai noapaļojot augšējo muguru . Dažreiz šie muskuļi saspringti, jo tie ir vāji, un citos laikos tie saspringti, jo muskuļu disbalanss ap locītavām, kas strādā plecu, kaklu, roku un / vai galvu. Ir iespējama kombinācija.
Romboīdi arī pāri ar citu svarīgu stājas muskuļu, ko sauc par levatora lāpstiņu, tādēļ, kad jūs veicat SMR uz jūsu rhomboids, jūs, iespējams, netieši ietekmēs arī šo muskuļu.
Stingri rumbveida muskuļi var mainīt to, kā jūsu plecu asmeņi balstās uz muguras augšējo daļu, kas savukārt var izraisīt ierobežotu plecu kustīgumu, sāpes un / vai rotatora aproces cīpslu deģenerāciju.
Lai strādātu pie jūsu rhomboniem, jūs varat izmantot vai nu putu veltni, vai tenisa bumbu. Ja jūs izmantojat putu veltni, vienkārši noliecieties uz veltņa, kas jānovieto gareniski zem mugurkaula. Sakrulējiet rokas priekšā, viegli sasaistot pie elkoņiem, lai katra roka pieskaras pretējai plecai. Šī pozīcija palīdz pārvietot plecu lāpstiņu prom no mugurkaula. Atslābinieties un elpojiet dažas minūtes.
Jūs varat pievienot sākotnējo iestatījumu, pagriežot uz putu veltņa. Sāciet ar vienu plecu lāpstiņas iekšējo malu un velciet pret mugurkaulu un tad atkal atpakaļ. Turpiniet elpot visu kustību laikā.
Pēc apmēram 15-30 sekundēm ritošā, slēdziet sānus.
Lai precīzāk noteiktu rhombobīda muskuļus, izmēģiniet ritošo darbību, izmantojot tenisa bumbu, nevis putu veltni.
Tenisa bumbas jūsu pakaušļa pakaļgala muskuļiem
Daudziem cilvēkiem ir tāda, kas ir pazīstams kā priekšgala stāja, kur laika gaitā galvas stāvoklis ir virzīts uz priekšu. Šis mazāk par ideālu stājas problēmu bieži veidojas, reaģējot uz kifozi un augšējo muguras noapaļošanu.
Virziena galvas stāvoklis var būt saistīts ar ilgu laiku, kas sēž pie datora un it īpaši mijiedarbojas ar ekrānu. Tas var notikt arī no nabadzīgām profesijām, piemēram, kravas automašīnu braukšanas. Cēloņi, piemēram, regulāri regulē jūsu galvu un kaklu, lai pielāgotu to kā papildu garumu.
Pat neliela ekskursija uz priekšu no galvas no kakla var ietekmēt muskuļus un citus mīkstos audus. Lai to risinātu, jūs, iespējams, vēlēsities laiku pa laikam iepazīt tenisa bumbiņas. Lūk, ko darīt:
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Novietojiet rokās vai nu jūsu pusē, vai šķērsojiet to priekšā, kā jūs to darījāt ar rhomboīdiem vingrinājumiem. Ļaujiet, lai jūsu komforts būtu jūsu rokasgrāmata, kad izlemjat par savu roku.
- Paņemiet elpu vai divus, atslābinieties un izklājieties grīdā.
- Novietojiet tenka bumbu kaulā, kas atrodas jūsu galvaskausa apakšā atpakaļ. Atrodiet "punktu", kur jūs varat sajust, ka kaut kas notiek vai mainās mīksto audu zem bumbu, bet, ja tas nav pārāk daudz, lai jūs varētu ņemt iekšā. Pavadīt dažus mirkļus atpūsties un elpojot ar tenisa bumbu šajā vietā. Atkārtojiet no otras puses.
Un vārds par atrašanās vietu: teritoriju, kur ievietot tenisa bumbu, sauc par galvaskausa apakšējo daļu, kas pazīstama arī kā jūsu pakauša kauls. Šeit tiek piestiprināta muskuļu grupa, kas pazīstama kā pakapentīni, un tās var ļoti cieši saskarties, ja galva nav savienota ar kaklu.
Vēl viens muskuļu, lai pārliecinātos, ka ar jūsu tenisa bumbiņām "nokļūst", ir semispinalis capitus. Šis muskuļi palīdz saglabāt normālu dzemdes kakla līkni un, tāpat kā pakapentīni, palīdz pagarināt galvu atpakaļ. Tas ir arī atbildīgs par jūsu galvas noliekšanos uz sāniem. Tāpat kā pakapentīniem, semispinalis capitus muskuļu piestiprina gar galvas apakšā.
Lai jūsu pieredze ar tenisa bumbiņām zem jūsu galvaskausa būtu ērtāka un mierīga, jūs varat izveidot savu SMR ierīci. Tas tiešām ir vienkārši.
Vienkārši ielieciet divas tenisa bumbas zeķēs un novietojiet zem galvaskausa apakšā ar vienu tenisa bumbiņu abās kakla malās. Izmantojot savu SMR ierīci, visticamāk, jūs kopumā saņemsit stabilāku pieredzi, kas var palīdzēt vēl vairāk mazināt mērķa muskuļus.
Uzlabojiet krūšu kaula mugurkaula mobilitāti ar SMR
Krūšu mugurkauls , kas atbilst un piedāvā savienojumu, norāda uz jūsu ribas, ir labā stāvoklī, lai sniegtu atbalstu jūsu kakla, plecu josta un svara galvu. Šī pozīcija ļauj augšējo muguru palīdzēt novērst vai vadīt traumu.
Šī iemesla dēļ, kāpēc neizmantot mugurkaula krūšu kaula platformas kapacitāti, atjaunojot jebkādu zaudēto mobilitāti, kas var būt notikusi šajā jomā? Ja esat tāds pats kā daudzi cilvēki, krūšu kaule mugurkaula stīvie muskuļi ierobežo vairākas kustības, proti, jūsu spēja vērsties, saliekt, saliekt un pagarināt. Putu velmēšana ir īpaši labs SMR instruments, lai mazinātu spriedzi muskuļos, kas parasti iedarbojas uz šīm kustībām.
Lie uz muguras, ar putu veltni, kas atrodas šķērsām un horizontālam plecu lāpstiņu apakšējo padomju līmenī. Izlieciet ceļos un novietojiet kājas uz grīdas. Veikt dziļu elpu un atpūsties!
Kad jums vajadzētu un nevajadzētu izmēģināt putu velmēšanas un citas SMR metodes
Kamēr SMR ir ļoti populāra gan fitnesa pasaulē, gan terapijas aprindās, ir gadījumi, kad tā nav piemērota prakse. Ja esat nesen nodarījis ievainojumu vai jums ir esošas hroniskas sāpes, piemēram, fibromialģiju, putošanu, balstoties uz tenisa bumbas un tamlīdzīgi, jums var nebūt. Vislabākais veids, kā pareizi zināt, ir sarunāties ar kvalificētu, licencētu veselības aprūpes speciālistu - vai nu MD, vai fizioterapeitu. Citu iemeslu dēļ, kas jāpaliek prom no SMR, ir iekļauti kaulu locītavu un / vai aprites traucējumi. Ja neesat pārliecināts, atkal vaicājiet savam ārstam vai PT.
Bet, ja jums tiek veikta tīrīšana putu viršanai, tas var būt lielisks veids, kā samazināt rētaudi no iepriekšējām traumām vai operācijām, nomierināt pārmērīgus muskuļus, uzlabot stāju un, protams, uzlabot elastīgumu un palielināt ķermeņa mobilitāti.
> Avoti:
> Long, A. Efektīvas fiziskās aktivitātes programmas elementi. American Council for Exercise mājas lapā. 2016. gada janvāris.
> Mengs, X., et. al. Aerobikas vingrinājumu efektivitāte hronisku muguras sāpju ārstēšanai: metaanalīze. Am J Phys Med Rehabil. 2015. gada maijs.
> Robertsons, M. pašmiofosciāla atbrīvošana: mērķis, metodes un paņēmieni. Robertsona apmācības sistēmas. 2008.