Ja jums ir aptaukošanās vai liekais svars , iespējams, esat mēģinājis izmantot vairākas dažādas svara zuduma metodes, tostarp dažādas diētas vai pat zāles vai medicīniskās procedūras. Visi šie var būt noderīgi savos veidos un piemērotos apstākļos.
Bet jūs, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju pievienot konkrētu japāņu filozofiju savam iespējamam armamentariumam, un tā ir Kaizena prakse.
Kas ir Kaizen?
Kaizen ir dažādi aprakstīts kā nepārtrauktu uzlabojumu stratēģija, biznesa filozofija un pieeja darbībai, un vienkārši kā termins, kas nozīmē "pārmaiņas labākai".
Kādam lielākajam Kaizena aprakstam un pieejamībai ir kopīga pieeja, pastāvīgi izmantojot nelielas izmaiņas, lai sasniegtu lielāku vispārējo mērķi. Jūs varat domāt par to kā par filozofisku pieeju vecajam teikumam par "vienlaikus veikt vienu soli".
Saskaņā ar Kaizen institūta teikto, "Kaizen ir nepārtrauktu uzlabojumu prakse", balstoties uz dažiem principiem, piemēram, "labie procesi nodrošina labus rezultātus", "dodieties redzēt sev, lai saprastu pašreizējo situāciju" un "rīkoties, lai ierobežotu un pareizie galvenie problēmu cēloņi. "
Iespējams, vissvarīgākais, izpratne par Kaizen nozīmē saprast, ka "lielie rezultāti nāk no daudzām nelielām izmaiņām, kas uzkrājušās laika gaitā", kā piezīmē Kaizen institūts.
Kaizen piemērots svara zudumam
Gan privātpersonas, gan uzņēmumi visās nozarēs ir atraduši veidus, kā piemērot Kaizen no produktivitātes līdz veselības aprūpei, lai uzlabotu darba vietas kultūru.
Jūs varat piemērot Kaizen principus arī jūsu svara zaudēšanas centieniem. Pirmkārt, jums ir jāizvēlas svara zaudēšanas mērķis, un tad varat veikt nelielus soļus uz to.
Ir daudz iespēju, kā izvēlēties svara zuduma mērķi. Varbūt jūs vēlaties to balstīt uz ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Vai varbūt jūs vēlaties sākt ar mērķi zaudēt 5 vai 10 procentus no jūsu liekā svara - procentuālā daļa, kas pētījumos ir izrādījusies ļoti labvēlīga jūsu vispārējai veselībai.
Mazie soļi noved pie lieliem uzlabojumiem
Ir iepriecinoši zināt, ka jums nav jāsamazina jūsu liekā svara līdz jūsu ideālajam ķermeņa svaram vai ĶMI, lai redzētu nozīmīgus ieguvumus veselībai. Kā jau minēts iepriekš, pētījumi liecina, ka pat neliels svara zudums var radīt lielus veselības uzlabojumus.
Tas pats par sevi ir saskaņā ar Kaizen principu, ka "lielie rezultāti izriet no daudzām nelielām izmaiņām, kas laika gaitā uzkrātas."
Slavenajā Somijas diabēta novēršanas pētījumā pētnieki atklāja, ka aptaukošanās vai liekā svara pētījuma dalībnieki, kuri spēja samazināt ķermeņa svaru vismaz par 5 procentiem, samazināja piesātināto tauku daudzumu, palielināja šķiedru devu un palielināja fizisko aktivitāti līdz vismaz 30 minūtes dienā - bija par 58 procentiem samazinājies 2. tipa cukura diabēta attīstības risks, salīdzinot ar 3,2 gadus ilgu pēcpārbaudi. Tas ir diezgan ievērojams riska samazinājums un ietekme uz veselību tikai no dažām nelielām izmaiņām.
Tāpat arī citā nozīmīgā pētījumā "Medmāsu veselības pētījums" tika parādīti daudzi ieguvumi no nelielām izmaiņām, kas bija vienkāršas, kā katru dienu iedziļināties 30 minūtēs. Šajā pētījumā tiem, kas katru dienu vismaz 30 minūtes staigāja ātri vai citādi guvuši vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, pēkšņas sirds nāves risks bija 26 gadus ilga pēcpārbaude.
Citos pētījumos zinātnieki ir noskaidrojuši, ka zaudējot tikai 5 līdz 10 procentus ķermeņa svara pārmērīgu ķermeņa svara, var samazināties triglicerīdu (tauku daudzums asinīs, kas tiek mērīts regulārā holesterīna līmeņa serumā, kad triglicerīdi ir pārāk augsts, tas var radīt bīstamus apstākļus, piemēram, pankreatītu un sirds slimību). Vēl viens nelielu izmaiņu piemērs, kas lielā mērā saskan.
Pat mazas izmaiņas dažās mārciņās var izraisīt arī asinsspiediena pazemināšanos. Daudzi, kas zaudē pietiekami lielu lieko svaru, spēj samazināt vai pārtraukt zāļu lietošanu asinsspiedienā, jo asinsspiediens tiek samazināts normālā diapazonā tikai pēc svara zaudēšanas.
Vienu soļu sasniegšana, lai sasniegtu savus mērķus
Tātad, kā jūs to īstenojat praksē?
Pieņemsim, ka esat iestatījis mērķi zaudēt 10 mārciņas. (Varbūt jūs vēlaties zaudēt vairāk, bet, ievērojot Kaizen, jūs iestatāt mazāku sākotnējo un sasniedzamo mērķi, un pēc tam jūs varat to izmantot.) Tad jums vajadzētu pārtraukt šo mērķi uz vēl mazāku mērķi - pieņemsim, ka jūs gatavojas zaudēt tikai 2 mārciņas nedēļā 5 nedēļas. Tagad tas ir pilnīgi iespējams.
Bet neapstājas tur; zaudēt £ 2 nedēļā nebūs maģiski notikt pati. Kādus nelielus ikdienas pasākumus jūs plānojat veikt, lai zaudētu šīs 2 mārciņas?
Pirmkārt, jūs varat iekļūt ieradumos katru dienu svērt sev (kā vēl jūs zināt, vai jūs sasniedzat savu mērķi - 2 sterliņu mārciņas nedēļā?). Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas katru dienu sver sev, vairāk zaudē svaru (un vairāk no tā) nekā tie, kuri sver sev mazāk nekā katru dienu.
Tad jūs vēlaties veikt nelielas, ikdienas izmaiņas jūsu ikdienas dzīvesveidu. Labi ieskatieties darbībās, kuras jūs veicat, un ēdienus, kurus jūs ēdat katru dienu: šie laika gaitā tiek pievienoti.
Vai tu sēdi vairāk nekā 4 stundas dienā? Ja tā, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, un jums būs jāveic izmaiņas, lai pārliecinātos, ka jūs visu dienu pārvietojat vairāk. Daži veidi, kā pārvarēt nometīgo dzīvesveidu, ietver ikdienas pastaigas paņemšanu, iespēju robežās paņemt kāpnes, stāvot tālāk no galamērķa, stāvot galdam, veikt mājsaimniecības darbus un veikt sabiedrisko transportu, pastaigas vai velosipēdus, lai nokļūtu darbā nevis izmantot savu automašīnu .
Jūs pat varat piemērot Kaizen principus, lai mazinātu šos mini-mērķus. Pieņemsim, ka vēlaties kļūt mazāk apgādībā. Mazāks mērķis ir veikt kāpnes vienu reizi dienā. Tā ir jūsu mazā, ikdienas pārmaiņa, kas būs svarīga ilgtermiņā.
Tad svarīga daļa: balstoties uz mazākajiem sasniegumiem. Izmantojot iepriekš minēto piemēru, pieņemsim, ka faktiski jums ir veiksmīga nedēļa, kurā jūs varat sasniegt savu mērķi katru dienu veikt kāpnes. Tagad varat to papildināt, padarot vēl vienu mērķi novietot tālu tālāk no galamērķa (pārliecinieties, vai tas ir droši), tāpēc jums ir jāiet mazliet tālāk. Jūs pievienojat šo apņemšanos veikt ikdienas kāpņu kāpšanu.
Un varbūt jūs katru dienu pievienojat 15 minūšu gājienu, lai katru dienu varētu sasniegt 30 minūtes. Jūs turpināt pievienot mazos solim līdz brīdim, kad sasniegsiet savus mērķus. Un tad jūsu mazākie mērķi tiek veidoti lielākiem mērķiem.
Mēs izmantosim šo koncepciju uztura pārmaiņām: sāciet, saglabājiet dienasgrāmatu par visu, ko ēdat vai dzerat vienā dienā. Pēc tam analizējiet ierakstus: vai sarakstā redzat cukuētos dzērienus, piemēram, sodas, enerģijas dzērienus vai augstas klases kafijas dzērienus? Ja tā, tad tie ir vienkārši mērķi, kurus novērst.
Sāciet ar šiem viegliem mērķiem un turpiniet. Soli pa solim, objektīvi pēc mērķa un mērķa pēc mērķa. Pēkšņi jūs atradīsiet, ka esat pazaudējis šīs pirmās 10 mārciņas. Un jums būs instrumenti, lai turpinātu darboties, ja vēlaties, izmantojot Kaizen, lai sasniegtu vispārējos svara samazināšanas mērķus.
> Avoti:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et al. Zema riska un veselīga dzīvesveida ievērošana un pēkšņas sirds nāves risks sievietēm. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglicerīdi un sirds un asinsvadu slimības: Amerikas Sirds asociācijas zinātnisks paziņojums. Cirkulācija 2011. Publicēts tiešsaistē 2011. gada 18. aprīlī.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. 2. tipa cukura diabēta profilakse, mainot dzīvesveidu personām ar traucētu glikozes toleranci. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.