Praktiska rokasgrāmata aerobikas un pretošanās apmācībai
Saskaņā ar Case Western Reserve University pētījumu, cilvēki ar HIV parasti strādā daudz mazāk, nekā vajadzīgs, lai nodrošinātu optimālu veselību un mazinātu ilgtermiņa HIV infekcijas asociatīvo ietekmi. Šķiet, ka tas it īpaši attiecas uz tiem, kam tas visvairāk vajadzīgs.
Saskaņā ar ziņojumu sievietes parasti veica vidēji 2,4 stundas nedēļā, savukārt vīrieši veica nedaudz vairāk par 3,5 stundām nedēļā.
Tomēr, ja staigāšana tika izslēgta no rutīnas, likmes strauji samazinājās. Vidēji sievietes nedēļā veica mazliet vairāk par stundu, un, lai gan vīrieši parasti veica vairāk, viņi tomēr mazliet intensīvi strādāja.
Atšķirīgi fitnesa mērķi
Cilvēkiem, kas slimo ar HIV, fiziskās aktivitātes samazināšanās sekas bieži var būt dziļa, jo ilgstoša infekcija pati par sevi var izraisīt priekšlaicīgu tādu tādu ar HIV nesaistītu apstākļu attīstību kā sirds slimības un osteoporozi (bieži vien 10 līdz 15 gadiem pirms iedzīvotāju skaita).
Turklāt cilvēki ar HIV, kas ir vecāki par 50 gadiem un kuriem ir bijusi maz fiziskās aktivitātes, ko nosaka tā dēvētais īstermiņa fiziskās aktivitātes akumulators (SPPB), kuras vērtējums ir 10 vai mazāk, ir pārsteidzoši palielinājies sešas reizes, salīdzinot ar nāves iestāšanās iespējamību HIV-negatīvi pieaugušie ar tādu pašu SPPB novērtējumu.
Savukārt, informētas fitnesa programmas priekšrocības, pat tiem, kam ir samazināta imūno funkcija, ir skaidri, tostarp
- Uzlabojums lipīdu (tauku) līmenī
- Insulīna rezistences marķieru uzlabošana (kas nosaka diabēta risku )
- Muskuļu izmēra un izturības uzlabojumi, izšķērdēšanas vai svara zaudēšanas seku mazināšana
- Sirds funkcijas uzlabošana , sirdslēkmes un insultu risks
Pārskats par 12 dažādiem pētījumiem par treniņu ietekmi uz cilvēkiem ar HIV tika veikts ar pētniekiem no Vašingtonas universitātes Sietla.
Tās mērķis bija izmērīt ne tikai aerobo un pretestības mācību ietekmi uz pētījuma populāciju, bet arī sniegt ieteikumus, kā izstrādāt programmas, kas paredzētas gan jaunām, gan vecākām grupām.
Šos ieteikumus lielā mērā atbalstīja Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM), kas arī publicēja apmācību mērķus cilvēkiem, kas dzīvo ar HIV. To mērķis bija palielināt aerobo ietilpību, uzlabojot muskuļu muskuļu masu un izturību, nodrošinot progresējošu fitnesa līmeni un saglabājot izturību un locītavu izturību.
1. TIPS: Balansējiet savus vingrojumus
Nav svarīgi, vai esat jauns un veselīgs, vai esat vecāks un vājāks. Tas pat nav svarīgi, cik augsts vai zems jūsu CD4 skaits . Visiem cilvēkiem, kas dzīvo ar HIV, tiek apzināta treniņu programma, kurā ietilpst gan aerobikas, gan rezistences apmācība, koncentrējoties uz sasniedzamus mērķus, pastāvīgi attīstoties gan programmu laikā, gan intensitātē.
Neierobežojiet sevi tikai aerobikas, visu jogas vai visu svaru celšanas kārtību. Sajauciet to, lai panāktu ideālu līdzsvaru starp liesās muskuļu augšanu un paaugstinātu plaušu / kardiovaskulāro kapacitāti. Lai uzsāktu efektīvu fitnesa programmu, izvirzīti šādi mērķi:
- Pieaugušie vecumā no 18 gadiem: no 30 līdz 60 minūtēm aerobos treniņos trīs dienas nedēļā kopā ar izturības / izturības apmācību, iesaistot katru no piecām muskuļu grupām divas līdz trīs dienas nedēļā (sākot no trim pacientiem ar 10 reizēm)
- Gados vecāki pieaugušie ar metabolisma sindromu (ti, vēdera aptaukošanās, augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis utt.): 45 minūtes aerobos treniņos kopā ar pretestības treniņiem (sākot no divām 10-15 reizēm) trīs līdz piecas dienas nedēļā
- Vecāki, vāji pieaugušie: no piecām līdz 60 minūtēm aerobās aktivitātes, kā panes, trīs līdz piecas dienas nedēļā kopā ar pretestības treniņiem trīs dienas nedēļā (no 15 līdz 20 minūtēm)
2. TIPS: meklēt ekspertu padomu
Pirms sākat jebkuru fitnesa apmācību, konsultējieties ar atbilstošo profesionālo, lai pārliecinātos, ka jūs uzsākat programmu, kas jums ir droša un piemērota.
Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar metabolisma sindromu vai personām ar sliktāku veselību. Pirms programmas uzsākšanas ir stingri ieteicams tikties ar ārstu, lai apspriestu savus mērķus un nodrošinātu, ka nav nekādu šķēršļu veselības aizsardzībai, kas var radīt nevajadzīgu risku.
Pat ja jaunāki, veseli indivīdi, pirms programmas (pat mājās) uzsākšanas apsveriet tikšanos ar sporta medicīnas speciālistu vai licencētu treneri. Tas ne tikai nodrošinās pareizu formu un sagatavošanu, bet arī ievērojami samazina ar vingrumiem saistītu traumu risku.
Vecākiem, vājiem pieaugušajiem meklējiet informāciju no sava ārsta, ideālā gadījumā veiciet skrejceliņu testu un nosakiet tā saukto VO2max, kas mēra plaušu spējas. Turpmākie apmeklējumi var noteikt uzlabojumus šajos sākotnējos marķieros un nodrošināt, ka jūsu mācību mērķi ir gan atbilstoši, gan mērķtiecīgi.
3. TIPS: izvēlieties, kas jums ir piemērots
Nav nekas neparasts, ka cilvēki, kam ir vai nav HIV, vispirms ir jāpārslēdzas uz vērienīgu, "iemīļotu" rutīnu, lai sadedzinātu tikai mēnešus vai pat nedēļas. Cilvēkiem ar HIV programmas pārtraukums visbiežāk bija saistīts ar šādiem trim faktoriem:
- Minimālās nodarbības 20 minūtes vai mazāk
- Slodzes intensitātes vai ilguma progresēšana
- Neatbildētie sesijas
Lai to pārvarētu, pārliecinieties, ka jūs sākat ar reālu programmu, kas jums izaicina, bet joprojām sniedzat zināmu pārliecību par ievērojamu progresu. Vispirms vispirms izvēlieties darbību, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un pašreizējai apmācības jaudai.
Piemēram, jaunāki pieaugušie var vēlēties sākt ar jauktu krūškurvja nospiedumu, kāju pagarinājumu, kāju cirtas, plecu nospiedumu, lat pulldowns, bicep cirtas un tricep dips. Šajā grupā piemērotas aerobās iespējas var ietvert skriešanu, riteņbraukšanu, kāpšanas kāpšanu, skrejceļš vai grupas aerobikas klasi.
Savukārt lielāki vai vecāki pieaugušie var vēlēties koncentrēties uz izokinētiskajām mašīnām, svara mašīnām vai lodīšu mašīnām, kas nodrošina lielāku kontroli, vienlaikus uzsākot aerobikas programmu ar mazāku triecienu vai stacionāru riteņbraukšanu.
4. TIPS: Sāciet saprātīgi sākt progresu
Kad ir izveidota fitnesa prakse, sešu nedēļu laikā pakāpeniski palielinās intensitāte, kuras mērķis ir šādi intensitātes mērķi:
- Jaunākiem pieaugušajiem: mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu par 50 līdz 85 procentiem no bāzes stāvokļa aerobos vingrinājumos, palielinot pretestības treniņu no trim līdz četrām grupām ar lielākiem svariem, bet mazākos atkārtojumos (no četriem līdz astoņiem reps)
- Pieaugušie ar metabolisma sindromu: Mērķis palielināt sirdsdarbības ātrumu par 60 līdz 90 procentiem no atslāņošanās sākuma aerobikas vingrinājumu laikā, palielinot pretestības treniņu no 10 atkārtojumiem vienā komplektā līdz 15 un vēlāk divām grupām līdz trim
- Vecāki, vājāki pieaugušie. Mērķis palielināt aerobās aktivitātes intensitāti (to mēra ar jūsu VO2max), pakāpeniski palielinot ilgumu, pārvietojoties no treniņu programmas bez svara līdz vienam ar svaru
5. TIPS: Stretch, Stretch & Stretch
Neatkarīgi no tā, vai tas ir jauns vai vecs, vienmēr nodrošiniet pietiekami daudz laika, lai izstieptu pirms un pēc katras sesijas, ideālā variantā no 10 līdz 15 minūtēm. Tas ne tikai palīdz novērst ievainojumus, bet arī novērš ilglaicīgu elastības zudumu, kas bieži vien saistīts ar intensīvu treniņu (piemēram, plecu pleznas uz priekšu, plaukstu locītavu stiprināšana).
Maiga joga, kā arī yin joga, kas pēdējos gados ir kļuvusi populāra, var būt ideāls papildinājums informētām fitnesa programmām, kuras abas koncentrējas uz elastīgumu un pakāpenisku atbrīvošanos no saspringtiem muskuļiem, locītavām un saistaudiem. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem pieaugušajiem, kuri vismaz sākumā var nespēj iesaistīties drošākos pretestības veidos.
6. TIPS: nepārtrauciet
Ilgstoša un ilgstoša darbība vairāk nekā 90 minūtes nav ieteicama un faktiski var būt pretrunā jūsu mācību mērķiem. Bieži vien cilvēki pieņem, ka lielāki muskuļi vai spēcīgāka aerobikas un pretestības apmācības programma radīs lielāku imūno funkciju. Tas vienkārši nav tā.
Kaut arī vingrinājums ir drošs ikvienam, kam ir HIV, neatkarīgi no vecuma grupas vai infekcijas stadijas, fiziskā aktivitāte patiešām neietekmē ne cilvēka CD4, ne vīrusu slodzi . Patiesībā pārmērīga apmācība var palielināt hronisku iekaisumu, kas ir daudzu priekšlaicīgu komplikāciju dēļ, kas saistīts ar ilgtermiņa HIV infekciju.
Elastīguma zudums, locītavu bojājumi, insulīna rezistences palielināšanās (kortizola līmeņa paaugstināšanās dēļ) un testosterona līmeņa pazemināšanās ir tikai dažas no pārmērīgas apmācības sekām. Steroīdu lietošana tikai savieno šīs bažas. Vienmēr uzsākiet vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, lai sasniegtu mērķus ilgtermiņā.
> Avoti:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; un Voss, J. "Uz pierādījumiem balstītu ieteikumu izstrāde gados vecākiem HIV inficētiem pacientiem". AIDS aprūpes māsu asociācijas žurnāls . 2012. gada maijs-jūnijs; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; un citi. "Fizisko darbību saistība ar HIV slimību un mirstību: kohorta pētījums." AIDS. 2014. gada 28. novembris; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Uzturēšanās ar HIV-ACSM vadlīnijām padarīt vingrojumu iespējamu pacientiem". Šodienas dietologs. 2011. gada oktobris; 13 (10): 86.