Jūs varat zināt, ka ir daudz pārtikas produktu jūs zināt, jums nevajadzētu ēst par IBS , bet jūs, iespējams, ir konstatējuši, ka tas ir mazliet sarežģītāk, ko ēst!
Mana pieredze liecina, ka cilvēki, kam ir IBS, parasti koncentrējas tikai uz to, ka ēst pārtiku, kas viņu IBS neaizkavēs. Kas tiek ignorēts, ir koncentrēties uz to, kādi pārtikas produkti varētu patiešām palīdzēt uzlabot IBS.
Diemžēl ir ļoti maz pētījumu par konkrētu pārtikas produktu lomu, kas var palīdzēt IBS. Tādēļ pārtikas produkti šajā slaidrādi tika izvēlēti tāpēc, ka tie, iespējams, pozitīvi ietekmēs jūsu gremošanas (kā arī kopumā!) Veselības stāvokli, bez tam jums nebūs jāuztraucas par to, ka jūsu simptomi pasliktinās.
Liesas gaļa
Liesās gaļas sastāvā galvenokārt ir olbaltumvielas. Proteīns ir viegli sagremojams un nav fermentējams ar zarnu baktērijām - tas nozīmē, ka nav nevēlamu zarnu gāzes! Tādēļ jūs varat droši uztvert sekojošo:
- Baltās gaļas vistas
- Baltās gaļas tītars
- Cūkgaļa
- Liellopu gaļas liesas gabaliņi (plankumi, apaļas, apaļas, apaļas apaļas)
Taukskābju gabalos var būt iekaisuma tauki vai neveselīgi toksīni. Tāpēc izvairieties no tumšas gaļas vistas vai tītara un liellopu gaļas gabaliem, kas ir marmoru. Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir, ja jūs varat izvest dzīvniekus, kas ir zāles baroti (liellopu gaļa), ganībās (cūkgaļa) vai brīvā diapazonā (mājputni). Tā kā šie dzīvnieki ir audzēti optimālos apstākļos, daži cilvēki teorētiski apgalvo, ka tauku saturs var būt labvēlīgs jūsu zarnu baktērijām.
Olas
Kopumā olšūnas ir viegli pārstrādājamas un tādēļ padara jauku "drošu" izvēli tiem, kam ir IBS. Olas var baudīt grūti vai mīksti vārītas, sasmalcinātas vai boached. Omlete un frittatas var ieturēt maltīti brokastīs, pusdienās vai vakariņās, kā arī padarīs lielisku iespēju restorānā ēst .
Tomēr ne katra cilvēka ķermenis apstrādā visus pārtikas produktus vienādi. Daži cilvēki ziņo par jutīgumu pret olbaltumvielu olbaltumvielām, savukārt citi ziņo, ka olu dzeltenumu tauku saturs rada problēmas. Iespējams, ka jums būs jāiziet daži izmēģinājumi un kļūdas, lai redzētu, kas jums vislabāk ir.
Lasi un citas omega-3 zivis
Omega-3 taukskābēm organismā ir pretiekaisuma loma. Tā kā iekaisums var veicināt jūsu IBS simptomus , var palielināties omega-3 uzņemšana. Labi omega-3 taukskābju zivju avoti ietver:
- Anšovi
- Melnā menca
- Siļķes
- Skumbrija
- varavīksnes forele
- Sardīnes
- Savvaļas nozvejoti laši
- Whitefish
Zema FODMAP dārzeņi
Kad ir runa par IBS, ir dīvaini nozvejas pazīmes - 22. Pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi, cilvēki, kam ir IBS, parasti izvairās no dārzeņiem, jo viņi ir atklājuši, ka dārzeņu ēšana pasliktina simptomus. Tomēr dārzeņi ir ļoti labs jūsu zarnu florai , un tāpēc tas var būt labs jūsu IBS.
Veids, kā izvilkt šo nozveju-22, ir jāsāk, lēnām palielinot dārzeņus, kas mazāk veicina gāzes un vēdera uzpūšanos. Par laimi, FODMAP pētnieki no Monasas universitātes Austrālijā ir veikuši pētījumus un noteikuši, kuri dārzeņi atbilst šim rēķinam. Ideālā gadījumā jūs varētu sākt ar dārzeņiem nākamajā sarakstā un tad lēnām paplašināt ēdienu klāstu, ko ēdat.
Turklāt, rūpīgi izvēloties dārzeņus, jūs varat uzskatīt, ka varat labāk izturēt dārzeņus, kas ir gatavoti, nevis ēst tos neapstrādātus.
- Bambusa dzinumi
- paprika
- Brokoļi
- Burkāni
- Selerijas
- Kukurūza (puscoba)
- Baklažāns
- Fenheli
- Zaļās pupiņas
- Pētersīļi
- Pastinaki
- Kartupeļu
- Scallions (tikai zaļās daļas)
- Skvošs
- Saldais kartupelis
- Tomāts
- Rāceņu
- Ūdens kastaņi
- Cukini
Zema FODMAP Zaļie
Jūsu zarnu flora būs pateicīga, ja papildus ēšanas vairāk dārzeņu, jūs arī ēda vairāk lapu zaļumi. Šīs lapas ir pildītas ar barības vielām un tās nevar izraisīt zarnu fermentāciju.
Kā nokļūt savā diētā? Ja jūs varat panest tos neapstrādātu, lapu zaļumus var pievienot zaļiem kokteiļiem, zaļām sulām vai salātu pagatavošanai. Tomēr, ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku ar IBS, iespējams, ka jūsu ķermenis ir mazāk aktīvs, ja zaļumi ir pagatavoti. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir sautēt tos ar kādu ķiploku iepildītu olīveļļu. Vienkārši pārliecinieties, ka ķiploki tiek izņemti no eļļas, pirms to patērē, jo ķiploki ir augsti FODMAP.
- Arugula (raķešu salāti)
- Bok choy
- Zaļumi
- Kopējā kāposti
- Endīvais
- Kale
- Salāti
- Radicchio
- Spināti, mazuli
- Šveices šarms
Zema FODMAP augļi
Tāpat kā dārzeņi, augļiem ir dažas uzturvielas, kas ir piemērotas jūsu zarnu florai, un tādēļ tam vajadzētu būt piemērotai jūsu IBS. Bet, tā kā jūs, iespējams, esat noskaidrojuši grūti, daži augļi var pasliktināt IBS simptomus. FODMAP zemu augļu izvēle ir drošāks veids, kā iet. Vienā nedēļā vai vienā dienā nedrīkst ēst pārāk daudz, vai arī jūs varat pārņemt ķermeņa spēju absorbēt cukuru augļos bez fermentācijas (un gāziju, kas iet kopā ar to!).
- Avokado (1/8 no kopējās vērtības)
- Banāns
- Melleņu
- Cantaloupe
- Vīnogas
- Honeydew melone
- Kivi
- Citronu
- Laims
- Mandarīnu apelsīni
- Olīvas
- apelsīns
- Papaija (ķepa ķepa)
- Ananāss
- Aveņu
- Rabarberi
- Zemeņu
- Tangelo
Rieksti
Rieksti ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un šo pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots. Neaizskar vecais mīts, ka rieksti padara jūs taukus. Rieksti parasti padara cilvēkus justies apmierinātiem pēc maltītes vai uzkodām, un tādēļ tie, iespējams, turpina uzkodas. Rieksti satur nepiesātinātus taukus - bet tas ir tauki, kas jums ir labs, jo tas pazemina holesterīnu. Ir arī domājams, ka šī veselīgā tauku forma ir laba jūsu zarnu florai, un tāpēc tā var būt laba jūsu IBS.
Jūs varat baudīt riekstus ar nedaudz vai riekstu sviesta formā.
Šeit ir daži zemas FODMAP uzgriežņi, lai jūs sāktu:
- Mandeles (10 limits)
- Brazīliešu rieksti
- Lazdu rieksti (10 ierobežojums)
- Makadāmijas rieksti
- Pekanrieksti
- Priedes rieksti
- Valrieksti
Sēklas
No visiem dažādajiem sēklu veidiem, chia sēklas un linšķiedras, šķiet, piedāvā vislielāko labumu cilvēkiem, kam ir IBS, jo īpaši, ja jums ir tendence vairāk pret aizcietējumiem lietas. Abi ir labs šķiedrvielu avots, kā arī omega-3 taukskābes. Jūs varat tos apkaisīt ar salātiem vai auzu pārslu vai pievienot tiem jūsu kokteiļus. (Piezīme: pirms izmantošanas linšķiedras jāmazgā.)
Uzkodu veikšanai šādiem sēklu veidiem ir zems FODMAP:
- Ķirbju
- Saulespuķes
Fermentēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti ir produkti, kas ir gatavoti tādā veidā, ka pārtikā ir daudz dabisko probiotiku celmu - šīs labās baktērijas. Centieties savā ikdienas uzturā pievienot dažus šādus pārtikas produktus:
- Fermentēti dzērieni, piemēram, kefīrs vai kombucha
- Raudzētie dārzeņi, ieskaitot atsiju un kimchi
- Jogurts (bez pārmērīga cukura pievienošanas)
Kaulu buljons
Gadsimtiem ilgi gaļas vai zivju kaulos gatavotais buljons bija cilvēka uztura štāpeļšķiedra. Mājas šķidrumi (nevis veikalā nopirktās šķirnes!) Sāk izbaudīt kādu jaunu uzmanību, jo teorija liecina, ka šo buljonu barības vielas ir labvēlīgas zarnu floras un zarnu apvalka veselībai. Kaut arī pētījumi atpaliek, jūs noteikti nevarat pārspēt iesildes tasi zupas, lai pazeminātu IBS simptomus.
> Avoti:
> Galland, L. & Barrie, S. "Zarnu disbioze un slimību cēloņi" Vides slimību resursu vietne
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Funkcionālo kuņģa-zarnu trakta simptomu uztura vadība uz pierādījumiem: FODMAP pieeja" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Ārstnieciskās pārtikas piramīdas" Mičiganas universitātes tīmekļa vietne
> "Rieksti un jūsu sirds: Ēšanas rieksti sirds veselībai" Mayo Clinic mājas lapā