Turot mājās piemērotu un kārtīgu, var būt izaicinājums, ja jums ir hroniska muguras problēmas. Kopā ar veselo saprātu stratēģijām, piemēram, tīru, kā jūs iet, kad vien iespējams, un organizējot savus rīkus pirms laika, kļūstot par labu ķermeņa mehāniku, var palīdzēt jums pārvaldīt šo parasto atbildību - bez sāpju sāpju simptomiem.
Lai to panāktu, pieņemsim sešus kopējus mājsaimniecības darbus un sapratīsim, kā tos veikt tādā veidā, kas jums patīk.
Pirms mēs to darām, jums vajadzētu zināt, ka, īstenojot šādus padomus, ir nepieciešama jūsu vēlme apzināties unikālo veidu, kādā veicat katru no atsevišķajiem uzdevumiem. Mājsaimniecības problēmas, kas saistītas ar mugurā, parasti rodas tāpēc, ka mēs neņemam nelielu laiku, kas vajadzīgs, lai domātu par to, kā mēs virzāmies. Tas ir jāmaina, ja jūs plānojat pasargāt savu muguru no ievainojumiem, sāpēm (piemēram, pastiprinātas sēžas ) vai atkārtotu ievainojumu.
Sapratu? Labi, sāksim.
Putekļošana
Domājiet, ka " slouching " ir ierobežots tikai pret stāvēšanu un sēdi? Padomā vēlreiz. Putekļošana ir viena no tām lietām, kas var ātri novest pie ierastās izliektās stājas jūsu muguras lejasdaļā. Tas nav īpaši liels jūsu mugurkaula veselībai; slaucīšana zemā aizmugurē - neatkarīgi no tā, vai tas ir no pozīcijas, kuru jūs turat ilgu laika periodu, vai tāda darbība kā putekļu sūcēšana, kas prasa atkārtošanos, var radīt problēmas ar starpskriemeļu disku .
Vēl viena lieta, ko cilvēki mēdz darīt, ir vakuums ar ultra taisnu muguru. Tāpat kā slouching tendence, jūsu mugurkaula saglabāšana stingri pārāk pagarināts, kamēr putekļsūcējs ir potenciāli bīstams. Tomēr šajā gadījumā tas var kairināt ar mugurkaula artrītu saistītus jautājumus. Vai arī tas var pastiprināt normālu muguras lejas liekumu , kas, savukārt, var izraisīt papildu grūtus (un sāpīgus) muguras muskuļus .
Jūs varat iet par putekļu sūcēju ar labu ķermeņa mehāniku vienā no diviem veidiem. (Pārslēgšanās starp diviem dažādos laikos ir pilnīgi labi, un patiesībā tas ir ieteicams.)
Pirmā stratēģija ir izmantot nelielu noguruma pozīciju, kas paliek zonā bez sāpēm. Citiem vārdiem sakot, nepalieliniet savu izskatu ārpus savas fiziskās komforta zonas. Tas vienkārši nav vērts riskam. Lai izmantotu šo metodi, viss, kas jums jādara, ir izvietot vienu kāju pret otru mazā attālumā. (Stāvoklis ir līdzīgs kā fechers stāvoklis pats.) Tas ļaus jums pāriet uz priekšu un atpakaļ laikā putekļsūcēju procesā, nevis saliekt vai apaļas (ti, slouch) pie mugurkaula.
Ja jums ir sacroiliac kopīgi jautājumi, jūs, visticamāk, atradīsiet kāda no jūsu kājām (ti, labajā vai kreisajā pusē), lai būtu ērtāk nekā otru. Nestrādājieties ar sāpēm. Izmantojiet sānu, kas jūtas ērti, un pielīmējiet to.
Izņemot to, ka laiku pa laikam pārejot uz kājām un / vai ieročiem, var izvairīties no muskuļu noguruma vai traumas rašanās.
Divi citi padomi, kas vērsti uz skalošanas stratēģiju: Novietojiet savu putekļsūcēju roku uz augšstilba, kas atrodas priekšā, lai palīdzētu uzņemt svaru un spiedienu no muguras. Otrkārt, mēģiniet saglabāt savu iegurņa līmeni līdzīgā stāvoklī, kā jūs strādājat.
Otrā stratēģija, ja jūs varat piecelties un nokāpt no grīdas bez lielām grūtībām, ir vakuums, ceļoties uz ceļa uz ceļa. (Padomājiet par laulības priekšlikumu.) Tas palielina jūsu masas centru tuvāk grīdai, samazinot to, cik lielā mērā ķermenim ir grūtības spēks. Pneimašana putekļsūcēju laikā var arī palīdzēt novērst noapaļošanu mugurkaulā, kas ir slouching variants, par kuru mēs runājām iepriekš.
Putekļu un pulēšanas darbi
Putekot un pulējot mēbeles, noņemiet slodzi no muguras, atbalstot neaktīvo roku uz tīrīšanas objekta. Alternatīvi, jūs varat atbalstīt šo roku uz jūsu augšstilba.
Veļas mazgāšana
Pieņemsim, ka veļa var būt slodze! Tas ir ļoti viegli pārpildīt lietas ar šo konkrēto saimniekošanas uzdevumu.
Ja iespējams, sagrieziet kravas, kas jums jāuzvelk vai jāuzņem mazās saišķēs, kas daudz nesver. Jums, iespējams, būs vairāk slodzes, lai risinātu ar šo ceļu, taču kopumā šī stratēģija mazāk kaitē jūsu mugurkaula.
Tāpat kā ar putekļsūcēju, mēģiniet izvairīties no galējībām muguras stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, nepārklājiet mugurkaulu un neuzturiet to stingri un pārāk garām. Pazīstamais sauklis "pacelt ar kājām, nevis jūsu muguru" ir tas, kas tev labi kalpos; tas ir labas ķermeņa mehānikas pamats.
Tātad, ja jums ir daudz veļas darīt, ievērot šo padomu bez kļūmes; pretējā gadījumā jūsu diski var būt apdraudēti. Vienīgais mūsu paņēmiens, kā mēs zinām, lai uzņemtu pilnu veļas groza komplektu, ir noapaļot muguriņā, un, kā jūs droši vien sapulcējāt, tas ir nē.
Tweaks, ko jūs varat darīt, lai jūsu pamata "pacelt ar savu kāju, nevis jūsu atpakaļ" stratēģija ietver veļas groza novietošanu uz galda vai krēsla, kas ir vēlams tāds pats augstums kā veļas mazgājamā mašīna vai žāvētājs. Tas samazinās, cik daudz lieces jums būs jādara, lai aizpildītu grozu.
Un, tāpat kā ar putekļsūcēju un putekļiem, ar vienu roku ielieciet spaini, žāvētāju vai veļas grozi ar spiedienu pie muguras, vienlaikus izmantojot otru, lai piestiprinātu vienu no ierīcēm.
Darot ēdienus
Ikvienam ir savi mīļākie un vismazāk mīļākie mājsaimniecības darbi.
Viens no veidiem, kā palīdzēt novērst ievainojumus un / vai mazināt sāpes trauku mazgāšanas laikā, ir izmantot nelielu ķermeņa izmēru vai lodziņu. Ievietojiet to iekšpusē skapī zem izlietnes un atpūšaties uz tās vienu kāju.
Šī stratēģija var darboties īpaši labi, ja jums ir sacroiliaka locītavas problēma, it īpaši, ja pēda no sāpēm nav tā puse, kuru jūs ievietojat kastītē vai izkārnījumos. (Citiem vārdiem sakot, tāpat kā ar putekļsūcēju, pārliecinieties, ka jūsu kāju izvietojums samazina sāpes un diskomfortu, un tas neizraisa to.)
Šādā veidā lietojot kastīti vai izkārnījumos, var arī palīdzēt ar kodola stabilitāti. Core stabilitāte ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst ievainojumus un novērst sāpes muguras lejasdaļā. Un tas var strādāt arī virtuvē. Lūk, kāpēc.
Pirmkārt, lodziņš atrodas tieši zem izlietnes, tas nozīmē, ka jums, visticamāk, būs stingri jāatrodas pret mērierīci. Tas dod jums mazāku ķermeņa stabilitāti aktivitātes laikā. Otrkārt, lai izmantotu kastīti vai izkārnījumos, jūs iegūsiet iegurņa un gurnu muskuļus, kas savukārt, iespējams, stiprinās jūsu kodolu.
Starp citu, veicot ēdienus, tiek dalīta galvenā ķermeņa mehānika ar citiem mājsaimniecības darbiem. Divi, kas nāk prātā, ir mazgāšanas sienas un gludināšana. Tāpēc arī šajā sadaļā izmantojiet padomus šajos uzdevumos.
Tomēr, pateicoties sienas mazgāšanai un gludināšanai, jums ir papildu priekšrocība. Jūs lielākoties varat strādāt tikai ar vienu roku. Tas ļauj jums izvirzīt otru roku uz dēļa vai sienas, lai palīdzētu pacelt spiedienu no muguras.
Gultas noformēšana
Gultas izveidošana ietver saliekšanu, sasniedzamību un spiedienu. Atkal ir svarīgi, lai jūsu mugurkauls nesakristu ar pārmērīgi taisnu vai stingru mugurkaulu. Pārbaudiet muguras sasprindzinājumu un pozīciju un pēc vajadzības noregulējiet.
Ja jūs novietojat sevi pret gultu, jūs varēsiet izmantot gultu, lai atbalstītu un novietotu stabilitāti. Pēc tam izmantojiet vienu roku, lai sasniegtu svaru, kad jūs sasniedzat un strādājat ar otru roku. Regulāri ieslēdziet sānus, ja vien tas nerada sāpes. (Tas var būt, ja jums ir sacroiliac locītavu vai cita problēma, kas vienā pusē vairāk ietekmē otru.)
Ja jums ir garš ceļš, kā sasniegt pāri gultai, jūs varat atbalstīt vienu ceļu uz spilvena uz gultas virsmas.
Slaucīšana un grābšana
Daudzi cilvēki slaucīšana un grābeklis ar mugurkaula. Bet šī stratēģija - vai tās trūkums - var radīt nevēlamu ietekmi uz jūsu veselību.
Tā vietā, lai pārmērīgi iesaistītu savu muguru savā slaucīšanā un grābšanā, domā par rokas un kāju izmantošanu. Ideja ir sasniegt un vilkt sloti ar rokām un, nevis nolocīt apkārt, lai nokļūtu visos virzienos, kur var atrast netīrumus, strādāt ar kāju priekšā otru. Kad jums ir jāmaina norādes, pagriezieties uz muguras kājas, saglabājot savu bagāžnieku atvieglinātas. Ja tu kādreiz esat darījis tai či, šis solis var likties pazīstams.
Vai arī apsveriet iespēju mainīt visu ķermeni jaunos virzienos, veicot mazus soļus.
Abas metodes - nelielas pakāpes apņemšana vai pagriešana uz muguras kājām, lai mainītu jūsu ķermeņa un roku seju - ietaupa lielu nodilumu. Abas ir lieliskas stratēģijas. Kāpēc Tā kā griešana un locīšana tajā pašā laikā ir zināms hernijas diska riska faktors.
Šeit ir daži tweaks jūs varat pievienot savu jauno metodi slaucīšana un gring.
- Slaucīt vai grābeklis apmēram 1 līdz 2 pēdas priekšā no jums, lai izvairītos no pārmērīgas un celma.
- Saglabājiet mugurkaulu vienā garā, elastīgā, bet nepārtrauktā līnijā. Citiem vārdiem sakot, galvai, pleciem, krūšu kauliņiem, iegurņa, ceļgaliem un kājām vienmēr jābūt vērstiem vienā virzienā, un tie visi jāsalīdzina vertikāli vienam pret otru. (Kā minēts iepriekš, tas, iespējams, nozīmēs, ka jums būs jāmaina norādes vai nu, pagriežot uz muguras kājas vai pārvietojot visu ķermeni, veicot mazus soļus.)
- Apsveriet ergonomiski izstrādātu slotu vai grābekli; tas, visticamāk, būs tāds, kam ir izliekts kāts, lai palīdzētu jums izvairīties no locītavu mugurkaulā.
Mājturība ar labu ķermeņa mehāniku ir sistēma
Kad jūs par to domājat, lielākā daļa ergonomisko padomu par mājsaimniecības darbu uzdevumiem ir vērsti uz vienām un tām pašām idejām: neatstājiet mugurkaulu neitrālu, izvairoties no vēršanas, kur vien iespējams, atrast un attīstīt galveno atbalstu un nepārspīlējiet to!
Un, ja jums patīk dārzs, laba ķermeņa mehānikas sistēma labi darbojas arī šiem uzdevumiem .
> Avots:
> Hage, M., muguras sāpju grāmata. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.