Patellofemorālā sindroma vingrojumu programma

1 -

Patellofemorālas stresa sindroma vingrojumu programma

Ja Jums ir diagnosticēts kaņepju slimības simptoms (PFSS) , kas pazīstams arī kā runner's celi, ir dažas lietas, kas jums jādara uzreiz, lai ārstētu Jūsu stāvokli. Apmeklējiet savu ārstu un pēc tam reģistrējieties savā fizioterapeitā. Jūsu PT var veikt pārbaudi, lai novērtētu savu PFSS un noteiktu pareizu ārstēšanu ar savu stāvokli.

Vingrojumi ir viens no galvenajiem PFSS apstrādes veidiem. Daudzus PFSS gadījumus izraisa stingri muskuļi ap ceļiem un gurniem vai muskuļu vājums, kas palīdz uzturēt jūsu kneecap pareizo stāvokli. Dažreiz līdzsvara traucējumi var būt faktors, kas noved pie PFSS. Darbs, lai stieptu un stiprinātu pareizās muskuļu grupas, var būtiski mainīt jūsu stāvokli.

Šeit ir pakāpeniska treniņu programma, ko fiziskās terapeits var izrakstīt kādam ar runnera ceļgalu. Vingrinājumi koncentrējas uz to, lai uzlabotu elastīgumu un stiprību muskuļos, kas atbalsta jūsu ceļgalu un palīdz uzturēt pārmērīgu stresu pie jūsu kneecap.

Pirms sākat šo vai kādu citu fiziskās aktivitātes programmu, reģistrējieties pie ārsta, lai pārliecinātos, ka treniņš ir drošs.

2 -

Četrgalvu stiprināšana

Pētījumi liecina, ka jūsu četrgalvu muskuļu vājums, īpaši quad apgabala, ko sauc par atbildes medialis obliquus (VMO), var novest pie kaķu neatbilstības un PFSS. Darbs, lai stiprinātu savu quad var būt svarīga daļa no jūsu vingrinājumu programmu fro PFSS.

Viens vienkāršs veids, kā nostiprināt savus kvadrocikli, ir ar quad set exercise. Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši noliecieties ar savu ceļu taisni un novietojiet nelielu dvieli zem ceļgala. Nospiediet ceļgali uz dvieli, pievelkot četrgalvu muskuļu augšstilbu augšdaļā. Turiet muskulatūru piecas sekundes, un pēc tam atlaidiet.

Īss loka kvadrāts ir vēl viens uzdevums, kas var palīdzēt uzlabot jūsu četrgalvu muskuļu uzturēšanu jūsu ceļgali. Lai to izdarītu, noliec un novietojiet futbola bumbu vai papīra dvieļu ruļļus zem ceļa. Iztaisnojiet ceļu pilnībā, vienlaikus noturojot kājas aizmuguri pret bumbu. Turiet savu ceļu taisni uz 5 sekundēm, pēc tam lēnām atlaidiet.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 10 līdz 15 atkārtojumu divas reizes dienā.

3 -

Taisnas kājas pacelšanās

Taisni kāju pacelšana ir lielisks veids, kā nostiprināt savu četrgalvu un gūžas, vienlaikus saglabājot jūsu ceļgalu drošā stāvoklī, kurā nav sāpju. Paaugstināt taisnas kājas laikā, jūsu ceļgala locītava jāpaliek aizslēgta, samazinot stresu un celmu (un sāpēm) ap jūsu ceļgala kauli.

Lai veiktu taisnu kāju pacelšanu, vienkārši gulējiet uz muguras ar vienu ceļa taisni un vienu ceļa locītavu. Pievelciet muskuļu jūsu taisnās kājas augšstilba augšdaļā un pēc tam paceliet kāju apmēram 15 collas no zemes. Turiet kāju taisni uz augšu uz dažām sekundēm, un tad lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet kāju pacelšanu 10 līdz 15 atkārtojumos.

Jūs varat strādāt dažādās muskuļu grupās ap gurniem, veicot taisnu kāju pacelšanu uz muguras, no jūsu puses vai gulējot uz vēdera . Katra metode mainīs fizisko aktivitāti, lai saglabātu to svaigu un strādātu dažādos muskuļos, kas atbalsta jūsu kāju un ceļgalu.

4 -

Clam Shell

Galds ir lielisks uzdevums, lai uzlabotu savu gūžas muskuļu, īpaši gluteus medius, spēku un vervēšanu. Jūsu glūmes palīdz kontrolēt jūsu ceļgala stāvokli , un vājums šeit var būt PFSS sāpju cēlonis.

Lai veiktu atvāžamo skuvekli, gulēt uz jūsu sāniem, saliekot abus ceļus. Pievelciet abdominālus un lēnām paceliet augšējo ceļgalu, vienlaikus saglabājot kājas kopā. Turiet savu ceļu uz dažām sekundēm un pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu 15 līdz 25 reizes.

Jūs varat padarīt atvāžamais vingrinājums sarežģītāk, novietojot pretestības joslu ap jūsu ceļgaliem. Jūsu PT var palīdzēt jums iegūt piemērotu joslu jūsu stāvoklim.

5 -

Izometriskā gļotu stiprināšana

Izometriskais gluteus medius stiprinājums ir lielisks veids, kā uzlabot jūsu gurnu neiromuskulāro pieĦemšanu darbā. Tas var palīdzēt jūsu kājām un ceļa vāciņus noturēt pareizi.

Lai veiktu vingrinājumu, gulēt vienā pusē ar saviem ceļiem taisni un ar jostas aptinumu ap potītēm. Pārliecinieties, ka tas nav pārāk stingrs; jums vajadzētu būt iespējai pacelt savu augšējo kāju.

Lēnām paceliet augšējo kāju, paturot to taisni, un nospiediet to jostā. Jums vajadzētu justies, ka jūsu gūžas muskuļi strādā, lai paceltu savu kāju tālāk, bet jostam vajadzētu izturēties pret kustību.

Nospiediet jostas 5 sekundes, pēc tam lēnām atpūsties. Veiciet treniņu 10 reizes un atkārtojiet to otrā pusē.

6 -

Izvērsts Hip stiprinājums

Kad esat kļuvis par pro veicot atvāžamais un izometriski gluteus medius stiprināšanas vingrinājumi, ir pienācis laiks pāriet uz progresīvākiem gūžas nostiprināšanas vingrinājumiem .

Tilti ir lielisks veids, kā stiprināt jūsu gurnus un kodolu, strādājot, lai jūsu ceļgali būtu pareizi saskaņoti. Jūs varat mainīt savu pārejas plānu, pievienojot šveiciešu bumbu uz tiltu vai veicot vingrinājumu ar kājām uz spilvena vai citas nestabilas virsmas.

Izmantojot pretestības joslu stāvēšanai, ir funkcionāls veids, kā uzlabot gūžas spēku un kontrolēt, vienlaikus saglabājot jūsu ceļgalus pareizi. Tas var palīdzēt iemācīt ķermenim, kur jūsu ceļa vāciņi būtu funkcionālo darbību laikā, piemēram, ejot un braukt.

7 -

Advanced Balance Exercises

Daudziem cilvēkiem ar PFSS ir mazināta līdzsvara un propriocepcijas spēja, tādēļ līdzsvara nodrošināšana var būt svarīga PFSS rehabilitācijas programmas daļa. Jūs varat sākt ar vienkāršām līdzsvarošanas darbībām, piemēram, vienas kājas novietojumu, un progresu, veicot dinamiskākus līdzsvara pasākumus, piemēram, T-nostāju vai strādājot ar BOSU.

Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu līdzsvaru un izrakstīt labāko vingrinājumu, kas jums jādara, lai strādātu pie jūsu ceļu uzturēšanas, lai pareizi pielāgotos jūsu PFSS ārstēšanai.

Ja jums ir skrējēja ceļgala vai PFSS, jums jāreģistrējas ar PT un jāuzsāk vingrojumu programma (līdzīga šim), lai atgrieztos uz sliežu ceļa bez sāpēm.