1 -
Non-Drug veidi, kā nokļūt labas nakts miega - neskatoties uz jūsu kakla vai muguras sāpēmVai jūsu sāpes ir jūs tossing un pagrieziena visu nakti? Bet tieši tāds pats, jūs atlaidat ideju par miega zāļu lietošanu? Vai jūs tos ņemat, bet vēlaties apstāties?
Kaut arī ir maz pētījumu par holistic ārstēšanu, kas darbojas gan sāpes un bezmiegs, daži solījumi ir stelles uz horizonta. Slide, lai uzzinātu par 3 iespējamām stratēģijām, kas var palīdzēt jums izbaudīt labu nakti - neskatoties uz kakla vai muguras sāpēm.
2 -
Valerīns labākas nakts miega gadījumā, ja Jums ir hroniska sāpesValerīns ir vecs augs, kas kopš 2. gs. Tika izmantots bezmiegu, kad ārsts Galens to izrakstīja saviem bezmiegs pacientiem. Kopā ar bezmiegu, arī Valerīns tiek izmantots, lai apturētu trauksmi, galvassāpju depresiju un ārstētu citus apstākļus, kā to nosaka Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs (NCCIH).
Valerīns var būt tēja. Tas ir pieejams arī kā šķidrs ekstrakts, tabletes un kapsulas formā. Iespējams, ka droši varēs uzņemt īsu laiku (4-6 nedēļas). Valerāna ilgtermiņa drošības profils nav zināms.
Saskaņā ar NCCIH potenciālās blakusparādības, iespējams, ir vieglas, un pēc rīta pēc lietošanas jālieto nogurums, galvassāpes, reibonis un / vai kuņģa darbības traucējumi.
Neskatoties uz to, ka valerijans parasti tiek uztverts kā nemierīgs miega līdzeklis , NCCIH ziņo, ka ir pietiekami daudz kvalitatīvu pierādījumu, ti, pierādījumi, kas iegūti ar stabiliem pētījumiem, lai apstiprinātu, ka tas patiesi ir noderīgs šai (vai jebkurai citai) problēmai. Bet arī viņi to neizslēdz.
Līdz šim NCCIH ziņojumi liecina, ka pētījumi, kas vai nu pašlaik tiek veikti vai pašlaik tiek veikti ar Valeriju, koncentrējas uz tā ietekmi uz veselīgu vecāka gadagājuma pieaugušo miegu un cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Citi pētījumi aplūko baroka potenciālu (kopā ar citu augu potenciālu), lai mazinātu menopauzes simptomus.
3 -
Melatonīns papildina, ja sāpes pārtrauc mieguMelatonīns ir hormons, kam ir miega loma, un melatonīna daudzums jūsu smadzenēs ir augstāks naktī un mazāks no rīta.
Tādēļ, iespējams, dienas laikā, kad lietojat melatonīnu, tas mainās atkarībā no tā, kādas sekas jums var rasties. Piemēram, nakts apgaismojums var bloķēt melatonīna ražošanu , kas savukārt var kavēt jūsu centienus aizmigt. Īsi sakot, melatonīns ietekmē jūsu bioloģisko pulksteni.
NCCIH ziņo, ka vairāki pētījumi par melatonīna iedarbību uz miegu, it īpaši reaktīvo atlēku vai nakts maiņu darbinieku miega režīmā, liecina, ka šis papildinājums var būt noderīgs. Tas nozīmē, ka pētījumi par bezmiegu, it īpaši, sniedza dažādus rezultātus.
NCCIH norāda, ka vairums bagātinātāju nav pārbaudīti grūtniecēm, barojošām māmiņām vai bērniem. Ja tas ir jums vai jūsu bērnam, un jūs apsverat melatonīnu, vislabāk ir vispirms runāt ar savu ārstu. (Daži melatonīna pētījumi ir veikti ar bērniem, bet tie bija mazi un neanalizēja ilgtermiņa ietekmi, norāda NCCIH.)
Faktiski visiem iedzīvotājiem, kaut arī melatonīns, iespējams, ir drošs īslaicīgai lietošanai, tā ilgtermiņa drošības profils nav pētīts.
Kā papildinājums melatonīns neaizvieto miega zāles, ja tas ir nepieciešams. Ja miegainība saglabājas un / vai jums ir citi simptomi, konsultējieties ar ārstu. Līdzīgi melatonīns tiek regulēts ar FDA, bet mazāk stingrā veidā nekā recepšu vai bezrecepšu medikamenti, norāda NCCIH. Viņi brīdina, ka melatonīns, iespējams, varētu mijiedarboties ar citām zālēm, kuras jūs varat lietot, vai tas varētu palielināt jūsu veselības apdraudējumu, kas saistīts ar operāciju veikšanu, ja tas būtu paredzēts.
4 -
Mindfulness Meditācija miega un sāpēmDienas beigās veikts likvidācijas režīms var palīdzēt jums aizmigt un palikt līdz pārējai naktij. Saskaņā ar NCCIH datiem, pētījuma rezultāti par šo tēmu liecina par to, ka relaksācijas paņēmieniem ir daļa no kopējas miega uzlabošanas stratēģijas. Ideālā gadījumā NCCIH ziņo, ka jūs vēlaties apvienot savu relaksācijas rutīnu ar citām miega higiēnas metodēm, piemēram, regulāri gulēt grafiku, gulēt klusā, tumšā telpā un izvairīties no tādiem stimulatoriem kā kofeīns, smagas maltītes, alkohols un trenēšana drīz pirms gulēšanas .
Grossa et al. 2011. gada pētījums. publicēta pētījumā (Ņujorkā), salīdzināja miega zāles ar uztveres bāzētu stresa samazinājumu un konstatēja, ka uzmanības līmeņa stresa samazināšana ir dzīvotspējīga alternatīva narkotikām. Par atveseļošanās tēmu no slikta miega autori piebilda: "Lai gan tas nav statistiski nozīmīgs, ir interesanti atzīmēt, ka atgūstamības rādītāji no slikta miega ... bija ievērojami augstāki pēc uzmanības līmeņa stresa samazināšanas nekā farmakoloģija 8 nedēļu laikā un piecos mēnešos. "
Kas ir domāšanas meditācija?
Prāta meditācija ir 8 nedēļu grupu programma, kas māca dalībniekiem meditācijas, ķermeņa skenēšanas un joga metodes. To lieto dažādām slimībām, tostarp hroniskām sāpēm, kā arī bezmiegam. Lai uzzinātu vairāk, skatiet šādus rakstus:
Citi Relaksācijas tehnikas veidi
Ir arī pētītas citas relaksācijas metodes, bet ar jauktiem un nepārliecinošiem rezultātiem. Tie ietver biofeedback, vadītu tēlu, hipnoterapiju un daudz ko citu. Tas nenozīmē, ka šāda prakse nebūtu vērtīga, meklējot labu nakti miegu, bet līdz šim zinātniskās izpētes stingrība tos neuzskata par ārstēšanu.
Avoti:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Uz prātīgumu vērsta stresa mazināšana pret farmakoterapiju hroniskās Primārā bezmiegs: randomizēta kontrolētā klīniskā izpēte. Izpētīt (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonīns: kas jums jāzina. Valsts papildu un integrējošā veselības tīmekļa vietne. Pēdējoreiz atjaunināts: 2015. gada maijā. Https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Miega traucējumi. Valsts bezmaksas un integrējoša veselības centra tīmekļa vietne. https://nccih.nih.gov/health/sleep Pēdējo reizi atjaunināts: 2015. gada oktobrī.
> Valerijans. Valsts papildu un integrējošā veselības tīmekļa vietne. Pēdējoreiz atjaunināts: 2012. gada aprīlī.